Mangez des céréales tous les jours pour le petit déjeuner. Idéalement, visez une céréale de grain entier et non sucré avec au moins 4 grammes de fibre une portion.
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Pas seulement pour éloigner le médecin, mais parce que les pommes sont une bonne source de pectine, une fibre soluble qui contribue à une sensation de plénitude et de digère lentement. Une étude de 1997 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que 5 grammes de pectine étaient suffisants pour laisser les gens se sentant satisfaits jusqu'à quatre heures.
Faites des carottes pour bébés et des fleurons de brocoli trempés dans un ranch faible en gras pour habiller votre collation de l'après-midi trois jours par semaine. Vous remplisserez l'espace vide de l'après-midi dans votre ventre tout en obtenant environ 5 grammes de fibres dans chaque tasse de légumes.
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Passez à des biscuits à grains entiers. Vous ne penseriez jamais qu'un petit cracker peut faire une différence, mais un cracker de blé entier régulier a 1⁄2 gramme de fibres. Dix craquelins vous donnent 5 grammes de fibres. Alors la prochaine fois, étalez votre beurre d'arachide sur des craquelins à grains entiers au lieu du pain pour une gâterie gustative différente.
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Chaque semaine, essayez un grain «exotique». Et l'amarante, le boulgour ou les blées? La plupart sont aussi simples à réparer que le riz, mais remplies de fibres et de saveurs. Mélanger les carottes et le brocoli cuites à la vapeur, mélanger avec de l'huile d'olive et un peu de parmesan ou de fromage feta, peut-être jeter une boîte de thon ou quelques onces de poulet coupé, et vous avez le dîner. Ou servir de plat d'accompagnement au poulet ou au poisson. Assurez-vous que tous les grains que vous essayez sont des grains entiers.
Utilisez la farine d'avoine ordinaire au lieu de chapelure pour le pain de viande et les boulettes de viande, saupoudrez-la au sommet des casseroles et de la crème glacée, faites-la cuire dans des biscuits et des muffins et ajoutez-le aux pains et aux gâteaux faits maison.
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Utilisez du pain de blé entier pour faire votre sandwich à l'heure du déjeuner tous les jours. Même Subway et d'autres sandwichs de ce type offrent des options de blé entières pour le grignotage du déjeuner. Si vous souhaitez progressivement pénétrer dans tout le club de blé, utilisez du pain de blé entier comme tranche inférieure de votre sandwich et du pain ordinaire comme couche supérieure. Finalement, faites passer l'ensemble aux grains entiers.
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Chaque semaine, passez d'un aliment blanc à une nourriture brune. Ainsi, au lieu du riz blanc instantané, vous passez au riz brun instantané. Au lieu de pâtes régulières, vous passez à des pâtes de blé entières. Essayez des pitas de blé entier au lieu de burritos de blé entiers réguliers au lieu de maïs, couscous de blé entier au lieu de régulier. En deux mois, vous ne devriez manger que des grains entiers et avoir dû augmenter votre consommation quotidienne de fibres de 10 grammes faciles sans changer radicalement votre alimentation!
Étalez votre sandwich avec 1⁄2 tasse de houmous. Bam! Vous venez de recevoir 7,5 grammes de fibres dans un paquet savoureux. Posez quelques feuilles d'épinards et une tranche de tomate au sommet de deux grammes.
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Ajouter le chou-fleur en purée à la purée de pommes de terre. Vous ne goûterez pas une différence, mais vous obtiendrez des fibres supplémentaires.
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Commencez chaque dîner avec une salade verte mélangée. Non seulement il ajoutera des fibres, mais avec un pansement de vinaigrette peu calories, il vous remplira partiellement de très peu de calories, et offre ainsi de grands avantages en perte de poids.
Coupe de fruits secs tous les jours. Savoureux, moelleux, satisfaisant, facile à manger pendant les gèles et chargés de fibres. Essayez les abricots séchés, les dattes, les figues, les pêches, les poires et les bananes.
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Faites vos propres smoothies en mélangeant des fruits entiers. Si tout dans le fruit va dans votre verre, vous obtiendrez la fibre de la peau, souvent absente du jus de fruits.