Il est facile de manger une grande variété d'aliments riches en fibres.
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Les grains entiers sont une bonne source de fibres, et quand il s'agit de prévenir le cancer du sein, vous ne pouvez vraiment pas en avoir trop. Considérez les fibres comme un type de papier volant, mais au lieu des insectes embêtants, ce que vous piégez est œstrogène. Les œstrogènes cyclèrent continuellement à travers le tube digestif et sont réabsorbés dans la circulation sanguine. La fibre l'attrape pour qu'elle ne soit pas réabsorbée, abaissant les œstrogènes de votre corps niveaux.
Les aliments à grains entiers peuvent également aider à d'autres égards. Parce que la fibre ralentit le métabolisme des glucides, les aliments comme les céréales riches en fibre et le pain de blé entier peuvent indirectement protéger contre les tumeurs mammaires En réduisant les pointes de sucre, maintenant ainsi les niveaux d'insuline bas. Un excès d'insuline est connu pour favoriser la croissance du cancer du sein.
viser: Au moins trois portions de grains entiers quotidiennement. Une portion est ½ tasse (125 millilitres) de pâtes à grain entier ou de riz une tranche de pain à grains entiers.
Astuce utile: Essayez de mélanger une tasse (250 millilitres) de céréales à grain entier avec ¼ tasse (50 millilitres) de fruits secs pour une collation savoureuse qui vous couvre pour une portion de grains entiers et une portion de fruits.
Les nouvelles pour savoir si les fibres protègent contre le cancer du côlon se retournent plus souvent que les crêpes dans un restaurant toute la nuit. Et pourtant, malgré des études contradictoires, les spécialistes nous encouragent toujours à manger plus que les 15 grammes de fibres que nous obtenons généralement chaque jour. Pourquoi? Les fibres aident à accélérer les aliments grâce à votre système Ainsi, tous les cancérogènes que vous avez peut-être mangés ne s'attardent pas assez longtemps pour causer des problèmes. Et comme il est digéré par les bactéries dans l'intestin, des composés se forment qui se protéger contre les acides biliaires cancérigènes , également produit pendant la digestion.
viser: Entre 25 et 35 grammes de fibres par jour.
Astuce utile: Vous pouvez obtenir près de 25 grammes avec trois portions de grains entiers comme un sandwich à base de pain de blé entier Plus ½ tasse (125 millilitres) de riz brun et sept portions (seulement une demi-tasse / 125 millilitres chacune) de fruits et légumes. Pour augmenter encore plus vos fibres, ajoutez quelques portions de légumineuses, de noix, de graines et de céréales à haute fibre.
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Les grains entiers et autres glucides complexes méritent une facturation supérieure sur tout menu antidiabète. L'avoine, les haricots et certains fruits et légumes sont chargés de fibres solubles, qui se dissout dans l'eau, formant un gel dans l'estomac. Cela ralentit la digestion, qui est critique pour partir à la glycémie des pointes . Les fibres solubles réduisent également le cholestérol, abaissant votre risque de maladie cardiaque -Le problème que la plupart des personnes atteintes de diabète meurent finalement. Les fibres insolubles, qui traversent les intestins intactes et se trouvent principalement dans le blé entier et certains fruits et légumes, est également lié au risque de diabète plus faible.
viser: 25 à 35 grammes de fibres par jour. Une tasse (250 millilitres) de lentilles a 9 grammes et ½ tasse (125 millilitres) a 12 grammes.
Astuce utile: Trois bonnes façons d'obtenir plus de fibres sont d'avoir des céréales à grains entiers pour le petit déjeuner (Recherchez-en un avec au moins 5 grammes de fibres par portion), passez à des sandwichs de pain entier et mangez au moins un farine à base de haricots par semaine.
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L'ingrédient secret dans les aliments comme la farine d'avoine, le son d'avoine, les légumineuses, les haricots et les pois est une fibre soluble, le type qui réduit le cholestérol en le trempant Il est donc éliminé du corps comme des déchets. Des études montrent que les régimes faibles en matières grasses et riches en fibres solubles peuvent réduire le taux de cholestérol total de 10 à 15%, ce qui, dans de nombreux cas, peut être suffisant pour vous faire entrer dans la plage cible.
viser: 25 à 35 grammes de fibres chaque jour. De cela, 10 grammes doivent être des fibres solubles.
Astuce utile: L'avoine contient des fibres plus solubles que tout autre grain, 2 à 3 grammes par portion. Avoir juste deux portions de farine d'avoine ordinaire ou le son d'avoine céréales par jour abaisse le cholestérol de 2 à 3%. Pas dans l'avoine? Une demi-tasse de haricots, de légumineuses ou de pois contient également 2 grammes de fibres solubles.
Mangez un bol de riz brun garni de pois chiches et de légumes sautés pour le déjeuner, et il est probable que vous ne voudrez pas une autre bouchée avant le souper. Des aliments riches en fibres comme ceux-ci ont peu de calories, peu de graisse et beaucoup de vrac , ce qui vous maintient rassasié. Ils sont également digérés lentement, ce qui signifie que votre glycémie reste à une quille uniforme au lieu de se dpirer rapidement et de tomber, ce qui vous laisse à nouveau faim en un rien de temps. Les grains entiers fournissent également des nutriments, tels que le magnésium et la vitamine B6, dans lesquels de nombreux régimes de perte de poids sont déficients. .
viser: 25 à 35 grammes de fibres par jour. Une tasse (250 millilitres) de pois chiches a environ 7 grammes et ½ tasse (125 millilitres) de céréales de son en a plus de 8.
Astuce utile: Si des grains entiers vous découragent, facilitez-vous l'idée en les ajoutant en petites quantités. Par exemple, mélangez la moitié de vos céréales habituelles avec une demi-portion de céréales à grains entières et ajouter du riz brun au riz blanc. Augmentez progressivement la quantité de grains entiers à mesure que vos papilles ajustent.