Cuisine légèrement moyen pour cuisiner végétarien - le tout premier livre de cuisine sans viande de la marque - les défauts des sept principes alimentaires sains pour un régime végétarien bien équilibré.
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Vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens en protéines en mangeant une gamme d'aliments à base de plantes. Remplissez vos repas de haricots, de lentilles, de noix, de riz et de produits de soja comme le tofu et le tempeh. Ne comptez pas sur une partie lourde du fromage pour combler l'écart de protéines, car les fromages ajoutent souvent des graisses saturées.
Les végétariens peuvent répondre à leurs besoins en calcium en incluant des produits laitiers riches en calcium (lait, fromage et yaourt) dans les repas et les collations. Si vous êtes intolérant au lactose, un végétalien, ou si vous souhaitez simplement incorporer d'autres sources non laitières de calcium dans votre alimentation, vous avez des options:céréales de petit-déjeuner enrichies, produits de soja et certains légumes verts à feuilles.
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En ce qui concerne les fruits et légumes, plus de questions (et le nombre de couleurs). Les fruits et légumes entiers sont quelques-uns des meilleurs aliments que vous puissiez manger. Et la couleur est certainement des vitamines et des phytochimiques qui donnent aux plantes leurs couleurs brillantes en tant qu'antioxydants, boosters immunitaires et anti-inflammatoires chez l'homme.
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Étant donné que les fruits et légumes sont une partie importante d'un régime végétarien, la saveur et la fraîcheur sont vitales, et la meilleure façon d'obtenir les deux est d'acheter des fruits et légumes en saison. Cette pratique offre une variété d'avantages. Au sommet de la fraîcheur, les fruits et légumes ont un goût extraordinaire sans aucun travail, et ils sont une aubaine pour votre santé ainsi que votre portefeuille.
Tous les grains commencent comme des grains entiers, ce qui signifie qu'ils contiennent toujours le germe, l'endosperme et le son. Le traitement, cependant, peut éliminer les fibres, les antioxydants, les vitamines, les minéraux ou les composés sains, ce qui rend les grains raffinés moins sains.
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Rappelez-vous également le fer, le zinc et le B12. Les sources végétariennes de fer comprennent les céréales enrichie de fer ainsi que les épinards, les haricots rénaux, les pois aux yeux noirs, les lentilles, les greens de navet, les pains de blé entier, les pois, les abricots séchés, les pruneaux et les raisins secs. Les sources de zinc comprennent une variété de haricots, des céréales fortifiées avec du zinc, du germe de blé, du lait et des produits laitiers et des graines de citrouille. Les végétariens peuvent obtenir du B12 à partir de produits laitiers, d'œufs et de produits enrichie de B12, y compris des céréales de petit-déjeuner, des boissons à base de soja et des hamburgers de légumes.
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Non seulement les aliments riches en fibres sont savoureux, mais ils aident également à contrôler la faim, à réduire le cholestérol et à maintenir la santé digestive. Échangez vos pains et pâtes standard pour des variétés de blé entier à 100% (avec au moins 2 grammes de fibres). Échangez vos céréales de petit-déjeuner contre du son ou de la farine d'avoine et du couscous de blé entier contre du riz blanc. Mangez la peau, que ce soit une pomme, une poire ou une pomme de terre, car la plupart des fibres sont dans la peau. Et cuisiner brièvement les légumes. Plus les légumes cuisent, plus ils perdent de fibres.