L'objectif n'est pas d'obtenir un régime faible en gras mais de remplacer les graisses saturées et les graisses trans par une «bonne» graisse. N'oubliez pas que vous cherchez à obtenir 25 à 30% des calories que vous consommez à partir de bonnes graisses. Donc, soustraire n'est pas le nom du jeu; l'échange est. En une semaine, vous constaterez que vos petits déjeuners seront plus copieux, vos déjeuners plus satisfaisants et vos dîners un mélange miracle de saveur et de santé.
Pour beaucoup de gens, le repas du matin signifie l'une des deux choses, fatal, et ni l'un ni l'autre n'est positif. À un extrême, peut-être que vous prenez un bagel lourd de glucides et le mangez nature, en sautant le fromage à la crème pour éviter les calories supplémentaires. C’est une mauvaise nouvelle pour votre glycémie et peut déclencher des pics de faim plus tard dans la journée, sans parler de la résistance à l’insuline favorable. Comme vous l'avez appris dans le dernier chapitre, il est préférable d'incorporer des protéines pour vous garder rassasié. Si vous ajoutez de la bonne graisse à l'équation, vos glucides digéreront plus lentement, équilibrant toutes les oscillations de sucre sanguin. À l'autre extrême, vous pouvez facilement dévorer une journée de graisses saturées au petit-déjeuner si vous mangez dans une articulation de restauration rapide (pensez aux galettes de saucisse avec du fromage) ou servez-vous une assiette de bacon.
La vérité est que bon nombre des aliments que nous associons à une bonne huile de graisse-olive, du poisson, des avocats - sont plus couramment inclus dans le cadre du déjeuner et du dîner. Mais il est possible d'ajouter de bonnes graisses au petit déjeuner. Pensez aux noix. Si vos céréales ne contiennent pas de noix, ajoutez vous-même des amandes hachées, des noix ou des pacanes. Si vous appréciez un morceau de pain grillé ou un muffin anglais de blé entier, le beurre d'arachide est la propagation parfaite. Vous pouvez également ajouter des noix hachées à la gaufre, à la crêpe et à la pâte à muffins. Utilisez une margarine intelligente. Les huiles végétales contiennent des AGPI, l'un des bons types de graisse. Et la margarine est fabriquée à partir d'huile végétale. Donc, si vous veillez à choisir une marque qui ne contient aucune Un bel ajout à votre repas du matin. Recherchez une marque qui contient 2 grammes ou moins de graisses saturées par cuillère à soupe. (Tous les aliments gras incluent certains de chaque type de graisse et les huiles végétales ne font pas exception:tous contiennent des graisses saturées, mais certaines utilisent des huiles avec plus que d'autres). Ne vous embêtez pas avec des produits à prix élevé qui contiennent des acides gras oméga-3 ajoutés. Une cuillère à soupe de une telle margation n'a que des traces de DHA et d'EPA, les oméga-3 sains dans l'huile de poisson - qui est 20 fois moins que ce que vous obtiendrez d'une portion de 3 onces de saumon.
Obtenez le lin. Les graines de lin sont chargées d'ala, une forme de PUFA qui ressemble à des acides gras oméga-3. Et ils ont un goût agréable et légèrement noisette. Achetez des graines de lin entières, stockez-les au réfrigérateur et broyez-les au besoin. Ne mangez pas de graines de lin entières ou ils sortiront comme ils sont entrés. N'oubliez pas les œufs. Ils sont la meilleure source de protéines de la nature, et voici un fait peu connu:un gros œuf contient 2 grammes de MUFAS, les bonnes graisses aussi trouvées dans les noix et l'huile d'olive.
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Si vous avez arrêté d'obtenir des hamburgers à emporter et des sandwichs de charcuterie à la mayonnaise pour le déjeuner, alors tapotez-vous dans le dos. Mais si vous passiez à des salades vertes et que vous trouvez votre estomac gémir à 14h00, votre repas de midi a besoin d'aide, surtout si vous paissez le garde-manger ou le distributeur automatique pour des collations à haute teneur en calories. L'ajout de bonnes graisses à votre déjeuner - sur le côté ou juste au-dessus de cette salade donnera à votre repas de midi une mise à niveau de première classe. Donnez-vous un A pour les avocats. Remplacez le fromage dans votre sable ou votre salade par des tranches d'avocat. Ou écrasez-vous de l'avocat et utilisez-le comme une propagation à la place de la mayonnaise. Les tranches d'avocat sont également d'excellents ajouts à la soupe aux haricots noirs.
Tombez à nouveau amoureux du beurre d'arachide. Parlez d'un déjeuner facile:commencez par une tranche de pain à grains entiers (et, là encore, le choix d'une marque avec beaucoup de noix et de graines visibles stimule encore votre apport de bonnes graisses), enduit sur quelques cuillères à soupe de beurre d'arachide, Et vous avez un compagnon de remplissage du ventre pour cette salade verte solitaire.
Autres idées de beurre d'arachide et de noix au déjeuner:
• Slumagez du beurre d'arachide sur une banane ou des tranches de pomme.
• Top Nouilles de blé entier avec sauce aux arachides asiatiques épicées (que vous pouvez fouetter rapidement avec des arachides beurre, sauce de soja, gingembre, jus de citron vert et quelques autres ingrédients).
• Pour un changement de rythme, essayez le beurre d'amande. (Mais sauter Nutella; il contient plus de sucre que les noix.)
Essayez à Tahini. Comme les noix, les graines sont pleines de bonnes graisses. Essayez des écarts de graines, comme Tahini, un aliment essentiel dans la cuisine du Moyen-Orient qui est fabriqué à partir de pâte de sésame. Le tahini est délicieux à lui-même, vous pouvez le répandre sur du pain comme le beurre d'arachide, mais c'est aussi l'intégration clé dans des plats sains faciles à faire comme le houmous (préparé avec des pois chiches, du jus de citron et de l'ail) et Baba et Baba ghanoush (fait avec des aubergines en purée, du jus de citron, de l'ail et de l'huile).
Soupez votre salade. Il y a deux façons de se tromper avec une salade de déjeuner. Si votre liste d'ingrédients commence par la laitue, les concombres et les tomates - et à peu près là-bas, alors il n'est pas étonnant que votre estomac commence à sonner l'alarme de la faim bien avant le dîner. Bien que ces favoris de la salade aient tous des mérites nutritionnels, satisfaire l'appétit n'en fait pas partie. D'un autre côté, empiler le fromage râpé ou les viandes de charcuterie gras sur une salade peut en faire un repas de piquant des côtes, mais aussi des tas sur de nombreux grammes de graisses saturées. L'ajout de bonnes graisses rendra une salade plus satisfaisante et plus saine. Le choix d'une vinaigrette à salade à base d'huile (de préférence à l'olive, au canola ou aux graines de lin est un bon début. Mais ne vous arrêtez pas là. Essayez ces ajouts nutritifs et conviviaux.
• 1/4 Avocado
• 8 olives hachées
Pour la plupart des gens avec des horaires chargés, le dîner est le repas où vous êtes le plus susceptible de se glisser sur le tablier et de faire de la vraie cuisine. Cela fait du repas du soir une fenêtre d'opportunité principale pour s'adapter à des graisses plus bonnes, car certaines des meilleures sources sont les huiles de cuisson (sommet pour les MUFA) et les fruits de mer (inégalés pour les acides gras oméga-3). Si vous ne pensez pas à vous-même autant de cuisinier, ne vous inquiétez pas:le régime miracle du cœur sain comprend des repas simples et faciles qui fournissent toutes les bonnes graisses dont vous avez besoin.
N'ayez pas peur de l'huile d'olive. En fait, n'hésitez pas à l'arroser sur des légumes cuits pour les rendre plus attrayants. Et si vous servez un pain croustillant en grain entier ou au levain avec dîner, sortez un petit bol d'huile d'olive pour tremper. D'autres huiles de cuisson sont également bonnes pour vous avec modération. Choisissez-en un dans le tableau à la page 118 pour compléter votre repas. Cuire le poisson - c'est facile. L'une des principales raisons pour lesquelles les gens proposent pour éviter le poisson est le facteur de difficulté de cuisson:il est tout simplement trop difficile de préparer un dîner de poisson au bon goût, affirment-ils. Comptez cela comme un autre mythe. Essayez ces idées simples.
• Suivre à la vapeur. Pour un dîner de poisson facile et sain, essayez de vaporiser à peu près n'importe quel poisson. L'utilisation de l'air chaud et humide pour préparer le poisson est pratiquement infaillible, car il est presque impossible de trop cuire les poissons de cette façon. Si vous ne possédez pas de vapeur, vous pouvez récupérer un panier de vapeur en bambou sur un marché asiatique ou en ligne pour environ 10 $. Utilisez du bouillon ou du bouillon au lieu de l'eau pour plus de saveur et garnir le poisson cuit à la vapeur avec des herbes fraîches, un spritz de citron et un tableau de bord ou deux de sel.
• Cuire dans du papier d'aluminium. La cuisson du poisson dans des paquets de papier d'aluminium rend un repas de poisson parfait étonnamment facile à retirer. Il suffit de enrober quelques filets de poisson d'huile d'olive, de jus de citron, de sel et de poivre, une herbe fraîche de votre choix et cuire dans un four à 400 ° F (200 ° C) pendant 15 à 20 minutes. Pour un repas complet, jetez des légumes coupés, comme les courgettes, les poivrons rouges et les oignons verts, dans le paquet de papier d'aluminium.
• Tournez-vous vers les boîtes. Pour beaucoup de gens, la préparation d'un dîner de poisson commence par creuser dans les tiroirs de cuisine pour un ouvre-boîte. Excellente idée, car le thon en conserve et les sardines sont tous deux de bonnes sources d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Pour un dîner rapide, essayez le thon à noyau albad avec des haricots cannellini, des poivrons rouges tranchés, des concombres et des oignons, jetés avec une vinaigrette à base d'huile d'olive.
• Donnez-lui un grillade. Les variétés épaisses de poissons telles que le saumon ou le thon frais sont parfaites pour un barbecue extérieur. Assurez-vous simplement de brosser le gril avec de l'huile (ou d'utiliser un spray de cuisson) pour éviter le collage. Les filets à fleshes blancs tels que la semelle ou le tilapia sont trop tendres et se briseront, bien que vous puissiez les griller à l'aide d'un panier à poissons en fil métallique.
Utiliser des noix à la place de la viande. Les noix, en particulier les arachides et les noix de cajou, sont savoureuses, remplissantes pour la viande dans des plats sautés végétaux. (N'oubliez pas de servir le sauté sur le riz brun et d'utiliser une sauce soja à faible sodium.)
Ajoutez des graines de sésame. Ils ont donné des brocoli, et ils sont un autre excellent ajout aux sautés d'inspiration asiatique et aux plats de boeuf et de poulet.
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En plus de vous donner un moment pour faire une pause et se détendre au milieu d'une journée bien remplie, avoir une collation sert un objectif important:il attache la faim entre les repas et aide à empêcher votre glycémie de spirale mais seulement si vous choisissez le Snacks droits. Choisir une collation avec des protéines est un travail. Mais Snack Time est également l'occasion de s'intégrer dans de bonnes graisses.
Une collation correspond bien aux deux factures:les noix. En fait, si vous prévoyez de grignoter une poignée de noix chaque jour, votre prise de décision de collation est faite. Les amandes sont un choix particulièrement bon. Si vous préférez les arachides, achetez-les dans la coquille pour garder vos mains occupées. Et n'oubliez pas le beurre d'arachide; Profitez-en sur des craquelins de blé entier ou enduit sur des tranches de pomme ou des bâtons de céleri.
Si vous avez besoin d'un coup de sucre à l'heure des collations, profitez des noix associées à une petite quantité de raisins secs ou d'autres fruits secs, comme les abricots séchés. Les graines sont également un bon choix, alors pensez à des graines de citrouille ou de soleil non salée.
Ils ne sont pas aussi portables, mais les tranches d'avocat sont une autre option saine. Et rappelez-vous que si vous choisissez un œuf cuit dur comme collation, vous obtiendrez une bonne dose de protéines avec environ 2 grammes de bonne graisse.