Sauter le petit déjeuner, c'est un peu comme sauter une corde:aucun ne vous mène nulle part. Bien que beaucoup de gens pensent qu'ils couperont des calories par coupant le petit déjeuner , l'inverse est vrai. Des études montrent que prendre le petit déjeuner vous aide à consommer moins de calories totales pour la journée. Une enquête nationale sur la santé et la nutrition des États-Unis a révélé que les hommes qui prennent le petit déjeuner pèsent environ 2,7 kilogrammes (6 livres) de moins que les hommes qui le sautent; Les femmes pèsent 4 kilogrammes (9 livres) de moins. Et une étude de 10 ans de près de 2 400 adolescentes a montré que ceux qui mangeaient tout type de petit-déjeuner avaient des IMI inférieurs à ceux des filles qui ne l'ont pas fait. Les personnes qui mangent des céréales pour le petit déjeuner ont des IMC inférieurs à ceux qui sautent le petit déjeuner ou dînent sur de la viande et des œufs.
Voici 9 hacks de céréales bons pour vous pour un petit-déjeuner plus sain .
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Mangez un bol de riz brun garni de pois chiches et de légumes sautés pour le déjeuner, et il est probable que vous ne voudrez pas une autre bouchée avant le souper. Des aliments riches en fibres comme ceux-ci ont peu de calories, peu de graisse et beaucoup de volumes, ce qui vous maintient rassasié. Ils sont également digérés lentement, ce qui signifie que votre glycémie reste à une quille uniforme Au lieu de se dpirer rapidement et de tomber, ce qui vous laisse à nouveau faim en un rien de temps. grains entiers Fournissent également des nutriments, tels que le magnésium et la vitamine B6, dans lesquels de nombreux régimes de perte de poids sont déficients. Un excellent moyen d'obtenir une bonne dose de fibres est de commencer votre journée avec des céréales riches en fibre.
Dirigez-vous vers le bar à salade. greens et légumes crus Comme les carottes, les courgettes et le brocoli sont remarquablement faibles en calories mais riches en eau et en fibres à digestion lente, ils ont donc tendance à vous remplir. Remplacez votre appétit n'est pas la seule raison de fréquenter la section des produits. Dans une étude de près de 18 000 personnes, les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient des salades avaient souvent des niveaux plus élevés de vitamines C et E, le folate et les caroténoïdes, importants pour la santé globale, que les personnes qui avaient moins de salades. Les chercheurs ont également constaté que les personnes qui suivent un régime végétarien pèsent en moyenne 3 à 20% de moins que les mangeurs de viande. Et une étude à la George Washington University School of Medicine a révélé que les femmes en surpoids selon un régime à base de graisses qui étaient autorisées à manger autant qu'elles voulaient perdu en moyenne 5,4 kilogrammes (12 livres) en 14 semaines, contre 3,6 kilogrammes (8 livres) dans le groupe témoin.
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Nous ne conseillons pas d'un régime riche en protéines et à faible teneur en glucides (les études à court terme de ces régimes montrent une perte de poids améliorée, mais les régimes ne semblent avoir aucun avantage sur les autres régimes à long terme), juste cela Vous vous faites un devoir de manger des protéines à chaque repas (et chaque collation aussi). D'autres études ont montré que les personnes ayant des régimes riches en protéines qui sont également riches en glucides «à combustion lente» faible sur l'indice glycémique (comme les fruits et légumes, les haricots et les pâtes de blé entier) ont moins faim et perdent plus de poids que les personnes sous des régimes faibles en protéines et riches en glucides.
Obtenir suffisamment de protéines lorsque vous suivez un régime vous aide également à perdre de la graisse, pas à des muscles. Par exemple, dans une petite étude de 10 semaines, un groupe de femmes a mangé 275 à 300 grammes (9 à 10 onces) de protéines par jour pendant 10 semaines et une quantité réduite de glucides. Le groupe témoin a mangé environ la moitié de cette quantité de protéines et environ un tiers de glucides supplémentaires. Bien que les deux groupes aient pris le même nombre de calories et perdu environ 7,7 kilogrammes (17 livres), les femmes au régime alimentaire plus élevé ont perdu 1 kilogramme de plus (2 livres) de graisse et 450 grammes (1 livre) moins musculaire que le contrôle groupe. N'ayant pas trop de protéines, cependant. Les personnes atteintes de diabète de type 2 , qui affecte souvent les obèses, présentent un risque plus élevé de maladie rénale , et la suralimentation des protéines peut augmenter le problème.
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Les noix sont croquantes, salées et ne sont plus interdites. Même si les noix sont grasses, elles peuvent vous aider à perdre du poids, selon un certain nombre d'études. Les chercheurs croient que la graisse saine dans les noix aide les gens à se sentir rassasiés et que la protéine peut utiliser des calories à mesure qu'elle digère. De grandes études ont montré que les personnes qui mangent des noix ont régulièrement des IMC inférieurs à ceux qui ne le font pas. Dans une étude de 65 adultes obèses au City of Hope National Medical Center à Duarte, en Californie, par exemple, un groupe a ajouté 90 grammes (3 onces) d'amandes à un régime liquide de 1000 calories; Un autre groupe a ajouté des glucides complexes comme le pop-corn ou pommes de terre au four . Les deux groupes ont mangé à peu près le même nombre de calories et de quantité de protéines, mais le régime aux amandes avait plus du double de la graisse, principalement des graisses monoinsaturées saines. Plus de 24 semaines, les personnes sous le régime d'amande ont réduit leurs poids et leurs indices de masse corporelle de 18%, contre 11% dans le groupe de glucides. Les deux groupes ont abaissé la glycémie, les niveaux d'insuline et la résistance à l'insuline, ce qui peut entraîner une prise de poids, mais presque tous les participants diabétiques du groupe aux amandes ont pu contrôler leur glycémie sur moins de médicaments, contre seulement la moitié de ceux du glucide groupe.
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Il s'avère que le calcium peut jouer un rôle dans la façon dont la graisse est décomposée et stockée. Plus il y a de calcium dans une cellule graisseuse, plus il brûle de graisse. Dans une étude d'adultes obèses, un groupe a mangé trois portions de 175 grammes (6 onces) de yaourt sans gras contenant 1 100 milligrammes de calcium par jour. L'autre groupe a mangé une portion de produits laitiers contenant 400 à 500 milligrammes de calcium par jour. Les deux groupes ont également réduit leurs calories quotidiennes de 500. Le groupe de yaourt a perdu en moyenne plus de 6,3 kilogrammes (14 livres) par rapport à une perte moyenne de 5 kilogrammes (11 livres) dans le groupe à faible calcium. Le groupe de yaourt a également perdu 81% de matières grasses de plus de leur estomac. Bien que des études aient trouvé des aliments laitiers faibles en gras les plus efficaces, le calcium à partir d'autres sources, comme le brocoli ou le jus d'orange fortifié, fonctionne également. Malgré les études positives, le jury est toujours sur cette question. Pendant que nous attendons les réponses finales, cependant, manger trois portions de produits laitiers faibles en gras par jour reste un choix sain.
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