Un moment vous êtes câblé; Le lendemain, vous faites une connaissance du canapé. Qu'est-ce qui donne? Votre corps fait des montagnes russes physiques et émotionnelles après trop de bonbons. «La minute où vous mettez un doux dans votre bouche, vous obtenez une vague de dopamine, une hormone de bien-être avec propriétés addictives », Explique Amanda Bontempo, RD, nutritionniste au NYU Langone’s Laura et Isaac Perlmutter Cancer Center.
Alors que le sucre inonde votre circulation sanguine, le pancréas libère l'insuline à contrôler les taux de glycémie . Cela supprime la leptine hormonale «plénitude», ce qui fait que votre cerveau vous donne le feu vert pour saisir plus de bonbons. Le glucose est rapidement digéré et votre dopamine en épise et votre glycémie diminuent rapidement.
«L'accident dépend de la personne. Cela peut durer 15 minutes à quelques heures après avoir mangé », explique Bontempo. «Votre instinct est de manger plus de sucre pour obtenir une autre secousse d'énergie, mais il est vraiment important de résister. Une fois que votre banque de volonté est exploitée, il devient de plus en plus difficile de faire des choix sains . »
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Après une binge de sucre , vous voudrez peut-être jurer toutes les calories. Cependant, manger des aliments avec d'autres nutriments aide à éloigner cet accident de sucre indésirable causé par une digestion rapide. «Une cuillerée de beurre d'arachide ou une poignée de noix vous donne des graisses et des protéines pour la digestion lente», explique Jennifer Powell Weddig, PhD, RDN, professeur de nutrition à la Metropolitan State University of Denver. «Ou essayez le houmous avec des légumes, qui ont des fibres qui aident à ralentir l'absorption des sucres simples. »
Résistez à la tentation de la sieste. «Faites bouger», explique Bontempo. «Cela aidera vos muscles à utiliser la glycémie au lieu de simplement la stocker.» Il n'est pas nécessaire que ce soit un cours de cyclisme en sueur et d'une heure. Monter simplement les escaliers ou faire une promenade Autour du bloc aidera.
Une étude dans la revue diabète Care ont constaté que les personnes âgées qui ont marché 15 minutes après chaque repas avaient une glycémie plus faible que celles qui ont marché pendant 45 minutes en fin de matinée ou avant le dîner.
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thé vert et le citron sont tous deux des diurétiques, ce qui signifie qu'ils vous feront faire plus de pauses de salle de bain. "Vous n'éliminez pas directement le sucre, mais vous obligez votre sang à pomper vos reins plus rapidement", explique Bontempo. N'oubliez pas non plus restez bien hydraté avec H20, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et contrecarre les niveaux de leptine supprimés.
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Un petit déjeuner à faible teneur en sucre est impératif le lendemain d'une surcharge de sucre. «Le petit-déjeuner idéal est riche en protéines, modéré en matières grasses et faible en glucides », explique BonTEMPO. "Les protéines et les graisses vous gardent rassasié, et moins de glucides vous encouragent à brûler l'énergie du sucre stockée d'hier."
Essayez une omelette de légumes avec une tranche de toast à grains entiers, garni de tranches d'avocat. Faire la lumière sur le fruit; C'est peut-être du genre naturel, mais il a toujours du sucre.
Un autre pour assembler les nutritionnistes stress :N'allez pas trop loin sur le café. «C'est une boisson sans calories, mais nous y ajoutons souvent beaucoup de crèmes et de sucres», explique Jason Ewoldt, MS, RDN, diététiste de bien-être le programme de vie saine de la Mayo Clinic. "Ce qui commence comme une option 0 calorie se transforme en plusieurs cuillères à café de sucre avant même de commencer la journée." Considérez le thé ou faites un café avec juste une pincée de crème.
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Les pansements, les sauces et autres condiments peuvent entraver vos efforts mangeurs sains . Une cuillère à soupe de ketchup, par exemple, a 4 grammes (1 cuillère à café) de sucre.
«De nombreux condiments peuvent être
Au lieu de cela, arroser les légumes verts à feuilles avec de l'huile d'olive ou étaler l'avocat sur un hamburger de dinde.
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Mélangez un smoothie riche en légumes Le lendemain d'une frénésie pour assatier la fibre, mais allez-y doucement sur les fruits et le jus. «Il est facile de boire beaucoup trop de sucre», explique BonTEMPO. "Cela peut venir du fruit et être du sucre naturel, mais vous pourriez toujours boire bien plus que vous ne mangeriez jamais."
Mélanger une partie de fruits à deux parties de légumes, comme les épinards ou le chou frisé. Ajouter des protéines, comme le yaourt non sucré ou le beurre de noix. Évitez une base de jus et utilisez plutôt du lait de soja non sucré, du lait d'amande non sucré ou du thé vert non sucré (c'est sans saveur dans un smoothie, mais se faufile dans des antioxydants sains).
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Votre cerveau peut encore avoir envie de cette ruée vers la dopamine, alors retirez toute tentation. «Débarrassez-vous des bonbons», explique Bontempo. «Donnez-le ou apportez-le au travail.» Dans un journal international d'obésité Étude de 100 participants, les chercheurs ont constaté que ceux qui gardaient la nourriture à la vue étaient plus susceptibles d'être obèses et mangeaient plus de sucre et moins aliments sains que les participants ayant un poids normal.
Respirez profondément et allez-y doucement. «Les recherches conventionnelles nous indiquent qu'il faut environ 3 500 calories pour gagner une livre de graisse», explique Bontempo. "C'est l'équivalent d'environ 44 bars Snickers de taille amusante, soit près de 60 sacs de quilles de taille amusante. Même si vous avez mangé beaucoup de bonbons, cela ne se traduit pas directement par gain de poids . »
La prochaine fois que vous aurez un régal, vous entraînez à savourer et à en profiter. Une étude néo-zélandaise de 300 personnes a constaté que les personnes qui associent mangeant un gâteau au chocolat avec la culpabilité a moins réussi à maintenir leur poids par rapport à ceux qui l'ont considéré comme une célébration.
"Un baiser de Hershey prend une éternité à fondre dans votre bouche, et c'est beaucoup de chocolat", explique Weddig. «Être conscient et manger des choses comme ça offre beaucoup plus de satisfaction que de le mâcher une ou deux fois, puis à avaler.»