Dans les pays où la consommation de poissons est élevée, comme le Japon, Taïwan et la Finlande, les taux de dépression ont tendance à être faibles. Inversement, dans les zones où la consommation de poissons est faible, comme l'Amérique du Nord et l'Europe, taux de dépression sont beaucoup plus élevés - jusqu'à 10 fois plus élevés. Les femmes qui mangent rarement du poisson ont plus du double du risque de développer une dépression par rapport à ceux qui dînent souvent sur des «aliments nagers». Des études récentes suggèrent que les aliments riches en oméga-3 sont considérés comme l'un des meilleurs antidépresseurs naturels.
viser: Bien qu'il soit presque impossible de consommer suffisamment d'oméga-3 pour traiter la dépression à travers les aliments seuls (vous aurez besoin de 1 et 3 grammes d'oméga-3 par jour pour soulever votre humeur), manger plus de poissons, comme des sardines, peut aider à prévenir la dépression en premier lieu. Commencez par manger au moins deux repas de poisson par semaine. Si vous n'aimez pas les poissons, ajoutez une cuillère à café (5 millilitres) de graines de lin moulues, une autre bonne source d'oméga-3, pour les céréales, le yaourt ou les salades tous les jours.
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La plupart des recherches se sont concentrées sur le folate (ou l'acide folique), le B6 et le B12 parce que ces vitamines sont souvent en manque de personnes souffrant de dépression . Les aliments riches en vitamines B pourraient être l'un des meilleurs antidépresseurs naturels.
Les chercheurs de Harvard ont constaté que entre 15 et 38% des personnes souffrant de dépression sont déficientes en folate. Bien qu'il ne soit pas certain que cela provoque la dépression, nous savons que le manque de folate peut retarder le soulagement des symptômes des antidépresseurs .
Les femmes qui prennent des pilules contraceptives ou des médicaments de remplacement hormonal peuvent également être faibles en B6 (peut-être pourquoi les taux de dépression des femmes sont deux fois plus que ceux des hommes). De plus, les déficits de B12 sont courants chez les végétaliens qui ne mangent pas de protéines animales. Les études n'ont pas encore prouvé si les vitamines B peuvent prévenir ou traiter la dépression, bien que l'on pense que cela profite généralement à la santé du cerveau.
viser: Vitamine B6:1,3 à 1,5 mg par jour. Une portion (100 gr / 3,5 oz) de thon ou une tasse de pois chiches fera principalement l'affaire. La farine de sarrasin est une autre bonne source. Vitamine B12:2,4 mcg par jour. Vous pouvez facilement vous rendre à partir d'une portion de bœuf ou d'œufs. FOLATE:400 MCG par jour. Une tasse de lentilles cuites est presque suffisante, tout comme une tasse d'épinards cuits avec un verre de jus d'orange. Les asperges et l'avocat sont également de bonnes sources.
Le tryptophane est essentiel à la production du neurotransmetteur sérotonine, qui régule l'humeur. Des chercheurs britanniques ont découvert que la prise de 1 000 mg de tryptophane trois fois par jour a contribué à améliorer l'humeur. Cela pourrait faire des aminés-acides l'un des meilleurs antidépresseurs naturels que l'on puisse trouver dans les aliments.
viser: Il n'est pas possible d'obtenir autant de tryptophane que les chercheurs britanniques utilisés dans leur étude à partir des aliments seuls, alors visez simplement à inclure plus d'aliments riches en tryptophane (comme les arachides, le poisson, le lait, les dattes et même le chocolat) dans votre alimentation. Vous pouvez également aider votre corps à fabriquer son propre tryptophane en mangeant plus de viandes et de protéines de soja (une bonne source d'acide aminé).
Astuce utile: Gobble de la dinde. Non seulement c'est une bonne source de tryptophane, mais il contient également ces vitamines B essentiels au cerveau ainsi que de bonnes quantités de fer, de sélénium et de zinc, d'autres nutriments étant étudiés pour leur connexion à la soulagement de la dépression.
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Les glucides aident indirectement à faire de la sérotonine. Des glucides simples comme les aliments sucrés et féculents et ceux fabriqués avec de la farine blanche augmentent également les niveaux de sérotonine, c'est pourquoi nous les atteignons instinctivement lorsque nous nous sentons bleus. Mais ces aliments provoquent la glycémie pour monter rapidement puis tomber rapidement. Lorsque la glycémie baisse, il en va de même pour nos humeurs. Des fluctuations sauvages dans la glycémie qui proviennent de manger trop de ces aliments stressent les glandes surrénales, ce qui entraîne à son tour la fatigue et la dépression.
En revanche, les glucides complexes, comme ceux trouvés dans les produits à grains entiers (pains, riz et pâtes), fruits, légumes et légumineuses, augmenter et maintenir la sérotonine sans renverser la glycémie.
viser: 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour. De plus, faites au moins trois de vos portions de céréales entières. Manger un bol de céréales riches en fibre le matin et faire votre sandwich pour le déjeuner avec deux tranches de pain à grains entiers vous y mènera.