Disponible toute l'année, les courgettes sont à son meilleur pendant la saison estivale, surtout si elles sont fraîchement cueillies de votre propre jardin. Une délicieuse source de potassium, de vitamine C, de vitamine A, de folate et de fibre, il contient un punch nutritif pour seulement 27 calories par tasse cuites. Diététiste enregistré Rachael Hartley dit que les légumes d'été comme les courgettes, simplement assaisonnés d'huile d'olive, d'ail, de sel et de poivre, sont délicieux sur le gril. «J'aime faire un supplément et utiliser des restes pour les pâtes, les salades et les sandwichs pendant la semaine», explique Hartley.
Pour des avantages nutritionnels supplémentaires, voici les aliments que vous devriez manger cru .
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Nutritionniste basée à New York Natalie Rizzo, MS, RD dit:«Il n'y a rien de mieux que le maïs d'été doux. J'aime le jeter sur un gril intérieur dans les balles. Il donne une belle saveur carbonisée fumée. Pour le rendre un peu spécial, garnir de fromage cotija et une pincée de citron vert. » Une oreille moyenne du maïs offre environ trois grammes de fibres, des protéines et du potassium. Le maïs contient également les composés lutéine et zéaxanthine, qui ont été liés à un risque réduit de dégénérescence maculaire selon un article 2015 dans le Journal of Ophthalmology .
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"Beaucoup de gens ne réalisent pas que vous pouvez faire griller l'avocat", explique Rizzo. «Il suffit de le couper en deux, de retirer la fosse et de le jeter face cachée sur le gril. Il obtiendra ces belles marques de gril et deviendra chaude et crémeuse. » L'avocat est une source de graisse monoinsaturée en santé cardiaque, de fibre, de vitamine K et de folate. Une étude récente de Tufts University ont également constaté qu'un avocat par jour améliorait la fonction cérébrale chez les personnes âgées.
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Stephanie McKercher, RD, un développeur de recettes basé au Colorado chez le Grateful Grazer , recommande une option sans viande à base de pois chiches - comme elle hamburgers de pois chiches épicés marocains . "Ils sont faits avec beaucoup d'herbes et d'épices et un mélange copieux de pois chiches et de grains entiers. Même les amateurs de viande voudront essayer celui-ci! » dit McKercher. Les pois chiches possèdent six grammes de fibres et sept grammes de protéines par demi-tasse, sont riches en folate et ont du calcium et du fer.
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Les grains anciens apparaissent plus souvent aux réunions de nos jours que la salade de pâtes standard. Membre de la famille du blé, Farro se qualifie comme un grain ancien. Il a plus de fibres et de protéines que le riz brun et contient du magnésium qui, selon Tufts University , peut aider à réduire le risque de diabète. McKercher dit:«Une salade digne d'évanouissement permet d'ajouter facilement quelques fruits et légumes à votre assiette de barbecue. J'aime servir Farro avec des produits de saison et une vinaigrette crémeuse Tahini. C'est un favori de l'été qui agréable. »
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Avec un mélange de carottes, verte et parfois rouge du chou, la salade de chou est typique de tarifs de barbecue. Le chou est riche en vitamine C et K, et a également du folate, du calcium, du potassium et du magnésium. Le chou contient du sulforaphane qui a été lié à un cerveau plus sain et à l'amélioration des troubles neuropsychiatriques tels que la dépression, selon une étude du Journal of Molecular Neuropsychiatry . Les saltes de style charcuterie et de supermarché sont livrées avec du sucre ajouté et de la mayonnaise régulière; Vous pouvez essayer de drainer une partie du liquide ou d'apporter votre propre version faite avec du yaourt grec non gras.
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La salade de pommes de terre est un aliment de base des pique-niques d'été et des barbecues, mais il existe des moyens plus intelligents de profiter de ce tubercule riche en vitamine C qui vous donne également une bonne dose de potassium et de vitamines B. Pour une tournure bonne pour la salade de pommes de terre, n'excluez pas les patates douces riches en vitamine A pour une salade d'été. Expert en nutrition culinaire Jessica Levinson, MS, RDN, CDN recommande d'abandonner la mayo et d'utiliser plutôt du yaourt grec ou une vinaigrette à base de vinaigre, comme dans sa salade de patates douces rôti avec vinaigrette miel-temps .
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Levinson suggère de changer les choses en faisant griller des poissons au lieu des hamburgers et des hot-dogs. Burgers de saumon sont une délicieuse source d'acides gras oméga-3 sains. Les acides gras oméga 3, en particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), ont été liés à une multitude d'avantages pour la santé tels que l'amélioration du fonctionnement cérébral et le risque réduit de dépression, d'inflammation et de maladies cardiaques, selon le Office des suppléments alimentaires des National Institutes of Health .
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Toby Amidor, MS, RD, l'auteur le plus vendu de The Easy Ingendiend Healthy Bookbook, , Dit «L'une de mes choses préférées à lancer sur le gril est une coupe maigre de steak.» Les coupes de steak telles que la longe ou le rond sont relativement maigres, avec environ trois grammes de graisse et 1 gramme de graisses saturées dans une portion de 3,5 oz. Le steak est riche en protéines, en fer et en zinc avec une source saine de potassium et b 12.
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Vous ne pouvez pas battre un kabob grillé. Doté de morceaux de poitrine de poulet grillée faible en gras avec des légumes tels que des poivrons, des oignons et des champignons filetés sur une brochette, cette protéine de cueillette de barbecue polyvalente, de vitamines telles que C et A, et les minéraux, le zinc et le potassium dans un emballage bien rangé de bonté. Et les hommes, mangez vos champignons! Une étude du cancer dans lequel les hommes atteints de cancer de la prostate ont pris des champignons en poudre ont aidé à réduire leurs niveaux de PSA.
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Les haricots marines, le sucre sous forme de mélasse, de sirop d'érable ou de cassonade et de porc salé composent ce plat de barbecue standard. Malgré le sucre ajouté, la nutrition des haricots en fait un choix beaucoup plus sain pour un plat d'accompagnement que les macaronis et le fromage. Les haricots de la Marine, une puissance nutritionnelle, sont une excellente source de protéines et de fibres, avec une généreuse quantité de calcium, de potassium, de phosphore et de fer. Ils sont également une source décente de vitamines B.
Une excellente option de barbecue, les crevettes grillées ont environ 100 calories et 20 grammes de protéines par trois onces. Un choix intelligent soucieux de la taille, les crevettes offrent un bon mélange de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium, qui sont tous des nutriments importants pour la prévention et le traitement de l'hypertension artérielle, selon une étude du Journal de l'hypertension clinique . Les crevettes sont une source décente de folate et les vitamines B, A et E.
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Utilisez votre gril pour le dessert en grillant des fruits en pierre tels que les prunes et les abricots, suggère Levinson. Ils sont particulièrement juteux lorsqu'ils sont grillés pendant quelques minutes et associés à une cuillerée de Sauce au yaourt au citron miel . Ce dessert délicieux stimulera la consommation de vitamine C de la journée ainsi que de fournir de plus petites quantités de vitamine K, de potassium, de magnésium, de phosphore et de fibres. Les fruits en pierre, en particulier la peau, contiennent des flavonoïdes qui recherchent suggère peut avoir un effet protecteur contre le cancer et les virus.
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« pêches grillées sont l'un de mes desserts préférés dans un barbecue », explique Amy Gorin, MS, RDN, fondatrice de Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. Elle dit qu’ils sont simples à fabriquer et les grillades font ressortir les sucres naturels du fruit. «J'aime arroser les pêches avec un glaçage balsamique pour un peu plus de saveur faible en calories», explique Gorin. Les pêches contiennent également des flavonoïdes qui peuvent protéger contre le cancer. En fait, un rapport dans Recherche et traitement du cancer du sein a révélé que les femmes âgées qui mangeaient plus de pêches présentaient un risque plus faible de cancer du sein des récepteurs des œstrogènes.
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