Considérez le régime méditerranéen comme votre credo de santé saine et saine. Il ne vous fera pas compter les calories ou restreindre les repas. Vous n'avez pas non plus à interdire la viande et les produits laitiers de votre assiette. Mangez comme ils le font dans le sud de l'Italie et la France, la Grèce et l'Espagne:beaucoup de légumes, fruits, herbes, noix, haricots, huile d'olive et grains entiers avec des quantités modérées de produits laitiers, de volaille, de fruits de mer et d'œufs. La moitié de votre assiette doit être remplie d'une variété de légumes et de fruits, un quart avec des grains entiers (pain de blé entier, pâtes de blé entier, riz brun) et un quart avec des protéines saines comme les haricots, les noix, le poisson ou la volaille. La viande rouge est une indulgence occasionnelle - une fois ou deux fois par mois. Les friandises sucrées devraient également être limitées (vous deviez savoir que cela allait arriver). L'exercice quotidien léger, comme la marche et la consommation socialement, sont également essentiels pour récolter les avantages de cette approche.
Le régime médical est efficace pour réduire le risque de mortalité globale ainsi que les maladies cardiovasculaires:une étude de près de 26 000 femmes a constaté que ceux qui suivaient le régime médical avaient 25% de risque de développement de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle au cours de 12 ans. Il est même prescrit par les médecins en tant qu'intervention rentable pour l'hypertension artérielle , diabète et obésité, et pour diminuer le risque de développer une dépression et une démence.
Une analyse à long terme des habitudes alimentaires de 10 000 adultes américains d'âge moyen qui a été surveillée entre 1987 et 2016 a montré des résultats spectaculaires. Aucun des participants n'avait une maladie cardiovasculaire au début de l'étude. Les chercheurs ont ensuite classé les habitudes alimentaires des participants par la proportion d'aliments à base de plantes qu'ils ont mangés, tels que adoptés par les régimes de style Med, par rapport aux aliments à base d'animaux.
Les personnes qui ont mangé les aliments les plus végétaux dans l'ensemble présentaient un risque de 32% de mort d'une maladie cardiovasculaire et un risque de 25% de mort de toute cause médicale par rapport à ceux qui ont mangé le moins d'aliments à base de plantes. En d'autres termes, les avantages sont réels.
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Oui, vous obtiendrez absolument suffisamment de protéines si vous réduisez la viande - et vous n'avez vraiment pas besoin de beaucoup (un adulte pesant 70 kilogrammes a besoin d'environ 56 grammes par jour, soit 0,8 gramme par kilo de poids corporel). «Beaucoup d'entre nous associent encore faussement la nourriture pour animaux comme la seule source de protéines, lorsqu'il y a tellement d'aliments végétaux qui contiennent suffisamment de protéines pour nous soutenir», explique Desiree Nielsen, diététiste agréé et auteur du livre de cuisine plus vendu. Les grains entiers ont beaucoup plus de protéines que vous ne le pensez, ainsi que de nombreux autres nutriments vitaux. Les protéines se trouvent dans les pois, les haricots et les lentilles, les noix et les graines et leurs beurres, les produits de soja, ainsi que les suspects habituels:viandes, poisson, volaille, œufs, lait, fromage et yaourt. Les fruits et les légumes ajoutent également de petites quantités de protéines à votre alimentation, et plus important encore, manger des protéines à partir d'une grande variété de sources alimentaires vous aidera à répondre à vos besoins en nutriments comme le fer, le zinc, la vitamine B12 et le calcium. Mais les sources à base de plantes ne sont pas aussi concentrées en protéines, donc une pincée de pois chiches ne le coupera pas - vous devez manger trois quarts de tasse afin d'obtenir 11 grammes de protéines. "La plus grande erreur que je vois que les gens font est qu'ils retirent la viande de leur assiette et ne le remplacent pas par une plante qui offre une quantité similaire de protéines, ainsi que des graisses saines", explique Nielsen. "Ensuite, ils ont faim et se remplissent de plats de commodité féculents et ne se sentent pas le mieux."
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Pourquoi les diététistes sont-ils si gaga pour les lentilles et les haricots? Ils sont riches en protéines et en fibres et faibles en matières grasses; De plus, ils sont peu coûteux à acheter et faciles à préparer. Et ils sont une grande source de fer, ce qui est important pour les végétariens. Pensez au-delà des haricots sur des toasts et regardez les cuisines indiennes, mexicaines et du Moyen-Orient pour des centaines de façons riches et savoureuses de les préparer.
Les légumineuses sont également stimulées par le climat car elles peuvent s'adapter à un temps rugueux, restaurer le sol dégradé en convertissant de l'azote dans l'air en engrais pour le sol, et même rendre les bovins plus digestibles (ce qui signifie que les vaches relancent moins de méthane).
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Devinez quoi d'autre est élevé en protéines, faible coût et écologique? Insectes. Ce sont des puissances nutritionnelles:riches en acides aminés essentiels, graisses oméga-3, fer et calcium. Environ deux milliards de personnes, plus du quart de la population mondiale, les mangent dans le cadre de leur alimentation standard. Autour de ces pièces, ils restent une vente difficile. Cela n'a pas empêché les entrepreneurs canadiens dédiés à l'entomophagie - la consommation humaine d'insectes - d'expérimenter les collations et les farines faites d'insectes déshydratés. Même le choix du président porte une poudre de grillons agricoles canadiens qui ajoutent une explosion de protéines et de B12 aux smoothies, sauces, piment, currys et frappeurs de cuisson.
Les insectes entrent dans notre chaîne alimentaire, même si vous n’êtes pas désireux de vers de farine croquante en tant que dépassement de salade. Deux entreprises canadiennes reproduisent déjà des insectes dans des fermes verticales (usines où la nourriture est cultivée en piles) comme alimentation pour les poulets et les poissons. Creepy-Crawlers peut être la voie à suivre.
surprise - Ces aliments ne sont pas aussi nutritifs que la plupart des gens pensent .
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Les nutritionnistes et les diététistes reconnaissent généralement les superaliments comme tout ce qui avec des niveaux élevés de nutriments, en particulier les vitamines et les minéraux, et les antioxydants, qui aident à prévenir les maladies et à protéger notre corps des lésions cellulaires. «N'oubliez pas», prévient Nielsen, «personne ne sera la clé de la santé globale. Pour récolter les avantages, vous devez manger une variété d'aliments végétaux entiers chaque jour. »
Des études montrent que la curcumine - l'antioxydant actif dans le curcuma - peut aider à protéger la santé cardiaque, immunitaire et métabolique. Combinez-le avec du poivre noir, ce qui augmente la capacité du corps à absorber la curcumine de 2 000%, et un curry de légumes simples devient supernova. Ou mélanger un quart de cuillère à café de curcuma moulu avec de la cannelle et du gingembre dans du lait chaud et de l'expresso pour un latte sain. (Découvrez des avantages pour la santé plus surprenants du curcuma .)
Toutes les baies sont bonnes pour vous, mais les framboises fraîches ont deux fois plus de fibres que les bleuets, et les framboises congelées contiennent trois fois la vitamine C des bleuets glacés (aucun manque de respect aux bleus riches en antioxydants). Les mûres obtiennent leur couleur des anthocyanes, et il y a des recherches prometteuses que ce phytonutriments peut aider à retarder le déclin cognitif lié à l'âge.
Saupoudrer les cœurs de chanvre en smoothie ou sur une salade:la protéine à base de plantes contient les neuf acides aminés essentiels, les acides gras essentiels essentiels, plus le calcium, le fer, le zinc, le magnésium, le potassium et les vitamines A, C et E, comme ainsi que des vitamines B. De plus, ils sont cultivés au Canada, vous soutenez donc une économie agricole locale. Boom.
Non seulement les pruneaux sont remplis de fibres (bonjour, Gi Health), mais il a été démontré que manger 100 grammes par jour aide à prévenir la perte osseuse. Vous pouvez également les purer pour un substitut de sucre plus sain dans les produits de boulangerie.
Les graines de sésame sont une excellente source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées (les bonnes qui fournissent des acides gras essentiels et fournissent des vitamines gras solubles), des fibres, des protéines, du calcium, du fer et du magnésium. Mélangez-les avec de l'huile d'olive, des pois chiches et du jus de citron pour le houmous fait maison.
Les acides aminés trouvés dans les protéines de pois soutiennent la réparation musculaire, ce qui le rend si populaire auprès des athlètes végétaliens. Mélangez-le dans des smoothies, des soupes en purée ou du pesto. Les études initiales montrent que les protéines de pois peuvent aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol plus faible et les niveaux de triglycérides. De plus, il est respectueux de l'environnement:les pois poussent en concert avec des bactéries dans le sol pour prendre l'azote de l'air et la convertir en engrais naturel.
Toutes les algues sont riches en minéraux et conviviales, mais le varech en particulier est un super-héros dense nutritionnellement:il est chargé de potassium, de fer, de calcium, de fibres, d'iode et une multitude de vitamines. Utilisez-le dans la sauce aux pâtes, les sautés ou pour indiquer une tôle de légumes rôtis.
Les diététistes conviennent que la consommation de nourriture riche en différents types de fibres aide à maintenir l'équilibre des bonnes bactéries dans vos intestins, tout comme les aliments fermentés comme Kimchee et Miso, qui contiennent des probiotiques naturels qui nourrissent ces bonnes bactéries. Ajouter le kimchee à un sandwich au fromage grillé pour une touche acidulée et légèrement épicée sur le classique.
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Il y a maintenant environ un gazillion de substituts de lait à l'épicerie et au café local, ce qui est une bonne nouvelle pour tous ceux qui deviennent sans produits laitiers. Mais les remplacements de lait ne sont pas toujours bons pour votre santé. «Certaines de ces boissons à base de plantes n'ont aucune valeur nutritionnelle et sont remplies de sucre», prévient Nielsen. "Assurez-vous que le lait alt que vous choisissez a été fortifié avec du calcium et correspond à la quantité trouvée dans une tasse de lait de vache:30 à 35% de vos besoins quotidiens. Optez pour non sucré. Les laits à base de plantes aromatisés aromatisés ou même «originaux» peuvent contenir deux fois le sucre d'une tasse de lait de vache. » Et sachez que de tous les lait alt, le lait de soja est le seul à être comparable nutritionnellement à Cow en termes de teneur en protéines (importante pour les petits enfants).
Les avantages environnementaux de l'abandon du lait sont décidément mélangés. Alors que les chercheurs d'Oxford ont conclu que la production d'un verre de lait de vache a au moins deux fois l'impact environnemental de la production d'un verre de tout lait non laitier, il y a des inconvénients à la demande de remplacements de lait , y compris l'exploitation des travailleurs tropicaux et des forêts tropicales, une pression extrême sur la pollinisation des abeilles, une utilisation excessive de l'eau d'irrigation et de la pollution des voies navigables des engrais.
Alors, quelle est la réponse? En ce qui concerne les options à base de plantes, le soja, l'avoine, le chanvre et le lin sont de bonnes alternatives produites localement. La noisette est particulièrement vertueuse en termes de durabilité. Les noix poussent sur des arbres qui tirent du carbone de l'atmosphère, et ils sont pollinisés par le vent plutôt que des abeilles stressées. De plus, ils poussent dans des climats humides, comme le nord-ouest du Pacifique, où l'eau est moins un problème. L'inconvénient:le lait de noisette est toujours un produit de niche et n'est pas encore largement disponible (vérifiez votre magasin d'aliments naturels locaux).
Et donnez au lait de la vache une seconde chance. "Si vous n'êtes pas végétalien et que vous pouvez le tolérer, envisagez de vous en tenir aux produits laitiers", explique Barbara Seed, un diététiste enregistré. Le lait est local dans la plupart des endroits du Canada, et il aide à maintenir les agriculteurs et à préserver les terres agricoles. Et nous pouvons travailler avec les producteurs pour continuer à réformer les pratiques pour améliorer les impacts environnementaux.
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Sérieusement! Si cela ressemble à trop de travail, détendez-vous:la laitue est l'un des légumes les plus faciles et les plus indulgents à cultiver, et fournit des fibres, des vitamines, des minéraux et des phytochimiques pour quelques calories. Ces légumes verts n'ont pas besoin de sol profond pour prendre racine, vous pouvez donc les planter dans n'importe quoi:un colon de métal recyclé, un vieux pneu, un seau à ordures ou, le traitement Rolls-Royce, un planteur Vegtrug surélevé. Vous économiserez de l'argent et réduiras les déchets (plus de jet de chamhing ces boîtes à clapet à moitié pleines). De plus, des études montrent que le jardinage réduit le stress et améliore la fonction cognitive .
Étape 1
sortir. Est-ce le printemps ou l'automne? Parfait. Vous pouvez cultiver de la laitue. Trouvez un endroit dans votre cour qui obtient un peu de soleil et un peu d'ombre, ou rentrez un récipient dans le coin d'un pont ou d'un balcon.
Étape 2
Semez certaines graines d'un quart de pouce de profondeur dans un sol de jardin lâche. Pour garder la laitue fraîche à venir, plantez plus de graines tous les 10 à 14 jours jusqu'à ce que le temps se réchauffe; Attendez ensuite que les choses se refroidissent pour planter des salades d'automne. Ou, encore plus facile, ramassez un pot rempli de légumes verts mélangés pré-cultivés de votre centre-jardin local et plongez-le dans le conteneur.
Étape 3
Attendez quelques semaines et récoltez! Les variétés de loseleafre seront mûrir en 40 à 45 jours, tandis que les romaines et les têtes de beurre culminent entre 55 et 70 jours. Félicitations:vous l'avez fait.
Pressé de récolter? Découvrez quels légumes prennent le temps le plus court pour cultiver .
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Vous avez vu des hamburgers à base de plantes à l'épicerie, sur les menus de restauration rapide et lors de la fête d'arrière-cour de votre voisin. Ils sont fabriqués avec des protéines de pois (comme les produits de Beyond Meat et Maple Leaf’s Lightlife) ou du soja (comme le hamburger impossible, qui a été approuvé à la vente au Canada au début de 2020).
Mais sont-ils en meilleure santé? Bref, non. Les viandes à base de plantes contiennent des quantités similaires de graisses saturées et de protéines, et souvent plus de sodium et de glucides qu'un hamburger de boeuf. "La plupart de ces nouveaux produits à base de plantes sont très transformés", explique Seed, "ce qui signifie qu'ils sont pleins d'ingrédients supplémentaires. Si vous cherchez à faire un choix sain, recherchez des hamburgers à base de céréales ou de légumes avec moins de calories et moins de graisses saturées. »
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Pouvez-vous faire des produits laitiers sans vache? Maintenant, nous pouvons, avec l'agriculture cellulaire, la science de la production d'aliments animaux et végétaux dans les laboratoires. L'été dernier, le scientifique canadien Isha Datar et ses collègues co-fondateurs de la Startup Perfect Day de la Silicon Valley ont présenté la première crème glacée sans animaux produite dans un laboratoire sans vache. Pour mettre un processus incroyablement complexe en termes simples, les scientifiques utilisent l'ADN du lait de vache pour modifier génétiquement les micro-organismes tels que la levure. Ensuite, ils utilisent la fermentation pour convertir ces micro-organismes dans le lactosérum et la caséine des protéines de lait, qui peuvent être combinées avec de l'eau pour créer des produits laitiers. La startup s'efforce actuellement de créer l'autre ingrédient crucial dans les produits laitiers:la graisse lait.
Cela aurait été facile à radier comme Franken-Science il y a même dix ans, sauf que maintenant nous avons besoin d'une alternative pour contrer les effets environnementaux démesurés des opérations laitières à grande échelle. L'agriculture cellulaire ne remplacera pas la viande et les produits laitiers, mais il a le potentiel de réduire l'empreinte environnementale de l'élevage de l'élevage, de répondre à la crise de la résistance aux antibiotiques et d'améliorer le bien-être animal en offrant des alternatives (et une concurrence) aux grandes opérations de l'industrie. C'est un gagnant-gagnant.
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L'idée de choisir mieux pour votre propre santé et la planète signifie différentes choses pour différentes personnes. «Au Canada, cela peut signifier soutenir les fermes locales et les entreprises alimentaires», explique Seed, «ou soutenir les fermes à toutes les échelles qui font des choix proactivement durables - réduisant l'utilisation des combustibles fossiles et les déchets alimentaires, augmentant la biodiversité, Ferme, etc. - ou simplement choisir les légumineuses comme source de protéines plus souvent. » Il n'y a pas de meilleure ou bonne façon de le faire; Faites quelque chose. Être flexible. Soyez ouvert aux nouvelles idées. Et profitez de chaque dernière bouchée.
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