Une portion d'un glucides à grains entières, une portion d'une nourriture laitière ou à haut calcium et une portion de fruits. Ensemble, c'est environ 300 calories. Une portion riche en protéines (comme la viande ou un œuf) est bien tant qu'elle n'ajoute pas trop de graisse ou de calories. Ces idées de petit-déjeuner saines combinent les trois composantes:
• Un bol de céréales multigrain à haute fibre, beaucoup de fraises et du lait faible en gras
• Une barre granola, une pomme et un lait faible en gras
• Yogourt non gras, bleuets frais et une tranche de pain grillé de blé entier avec une propagation des fruits
• un mini bagel de blé entier, étalé légèrement avec du fromage à la crème et de la confiture; une pêche; et une tasse de yaourt
• Oeuf brouillé sur un rouleau de blé entier, avec une salade de fruits frais et une tasse de lait faible en gras
• Un muffin faible en gras, un coin de cantaloup et une tasse de latte à base de lait écrémé.
Lisez la suite pour des idées de petit-déjeuner plus saines.
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Sans un bon début sur votre apport quotidien en fibres, vous n'atteinrez jamais le montant recommandé (15-25 grammes par 1 000 calories). Vous pouvez obtenir ces cinq grammes en quelques bouchées avec une grosse pomme crue, 1/2 tasse de céréales à haute fibre, 1/2 tasse de mûres ou deux tranches de pain de seigle sombre et à groupe entier. La fibre est assez remplie sans coût supplémentaire en calories.
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Emballé avec de puissants phytoestrogènes, le soja a été crédité de tout, de la protection de votre cœur à la promotion des os plus forts. Mais assurez-vous qu'il est fortifié avec du calcium; Sinon, vous manquez une excellente occasion d'obtenir du calcium de construction d'os.
Voici comment savoir si vous obtenez suffisamment de calcium .
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L'une des idées de petit-déjeuner saines les plus bénéfiques consiste à échanger votre tasse de café du matin en faveur du thé vert. En plus de ses avantages protecteurs cardiaques, le thé vert peut également avoir des avantages de perte de poids , une étude constatant qu'il semble augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez des calories et accélérez la vitesse à laquelle votre corps utilise la graisse.
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La vitamine C dans OJ augmente non seulement votre immunité, mais améliore également votre taux de cholestérol. Une étude a révélé que boire trois verres de jus d'orange par jour pendant quatre semaines augmentait les niveaux de HDL, ou «bon» cholestérol, de 21%. Si trois tasses sont trop pour vous, remplacez quelques oranges. Pour le meilleur effet, faites-le du jus enrichissant le calcium.
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Charges de vitamine C, les fraises ont de nombreux avantages pour la santé, l'un d'eux étant la protection des yeux. Une étude de 247 femmes a révélé que ceux qui prenaient des suppléments de vitamine C étaient 75% moins susceptibles d'obtenir des cataractes que ceux qui ne l'ont pas pris. Il vaut mieux, cependant, de tirer votre vitamine C de la nourriture. Autres avantages pour la santé emballés dans les baies:ils sont riches en une grande variété d'antioxydants, faibles en calories, et ont même un faible indice glycémique (il est montré mieux maintenir une glycémie saine ).
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Avec 10 grammes de fibres, Kashi Golean Crunch! Vous mettra bien sur votre chemin vers les 25-30 grammes de fibres que vous devriez manger tous les jours. Les autres idées de petit-déjeuner saines à haute fibre comprennent la taille de la cuillère au son et au blé de blé (8 grammes); Original All-Bran de Kellogg (10 grammes); et General Mills Fibre One (14 grammes). Des études révèlent que les personnes qui commencent régulièrement leur journée avec un bol de céréales froides reçoivent plus de fibres et de calcium, mais moins de gras, que celles qui ont le petit déjeuner sur d'autres aliments. Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient deux bols de céréales à haute fibre chaque jour réduisaient spontanément la quantité de graisse qu'ils mangeaient de 10%.
C'est combien de fibres vous devez manger pour prévenir la maladie .
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Ils ne sont pas beaucoup plus chers que les œufs ordinaires mais sont beaucoup plus élevés dans les acides gras oméga-3 très importants, ce qui profite à tout de votre santé mentale (réduction du risque de dépression) à votre santé cardiaque (réduction du risque d'athérosclérose et de fibrillation auriculaire ), dit Fred Pescatore, M.D., auteur de The Hamptons Diet et médecin chez Partners in Integrative Medicine à New York.
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Le bacon de soja et la saucisse, les hamburgers de jardin et les miettes de soja font de grandes sources de protéines pour le petit déjeuner sans les graisses saturées de leurs originaux de viande.
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Les pamplemousses sont chargés de folate, ce qui réduit considérablement le risque d'AVC. Cependant, soyez prudent si vous prenez des médicaments réguliers. Le pamplemousse et son jus peuvent interagir avec des médicaments qui doivent être traités par le foie. Vérifiez auprès de votre médecin les interactions possibles entre le pamplemousse et les médicaments que vous prenez.
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Vous avez peut-être juste réduit votre risque de décès prématuré jusqu'à 30%, car une étude britannique a révélé que chaque once de fruits de vitamine C que vous mangez une journée réduit votre risque de décès prématuré à 10%. Vous voulez un moyen encore plus facile de manger un kiwi? Tranchez simplement le haut et retirez les piqûres avec une cuillère à café. C'est délicieux, amusant et rapide.
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Considérez cette idée de petit-déjeuner saine comme une tournure sur les céréales préparées! Le riz brun est plein de vitamines B de stimulation énergétique, ainsi qu'une grande source de remplissage de fibres. Cuire le riz la veille, puis le matin, mettez-le dans un bol avec une cuillerée de miel, une poignée de raisins secs, une pomme coupé, une touche de lait faible en gras et une pincée de cannelle pour un unique pourtant délicieux gâteau. Pas un fan de riz brun? Essayez l'un des grains de cuisine:orge, seigle, blé rouge, avoine, sarrasin, quinoa ou millet.
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Essayez cet ajout de noisette sur vos céréales, sur votre yaourt, dans votre smoothie ou sur vos œufs. À côté des poissons et des œufs biologiques, les graines de lin sont l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3.
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Vous pensiez que des idées de petit-déjeuner saines signifiaient exclure le chocolat? Discutez à nouveau! Raser une once de chocolat noir sur une tasse de yaourt non gras et mélanger. Le yaourt riche en calcium peut réellement vous aider dans vos efforts pour perdre du poids, tandis que le chocolat noir chargé antioxydant peut aider à réduire l'adhérence du «mauvais» cholestérol LDL et à garder vos artères plus souples.
Voici plus de aliments sains pour le cœur qui peuvent réduire le cholestérol .
Si vous êtes préoccupé par votre cholestérol, des écarts d'aliments mous nouvellement développés tels que Benecol, prenez le contrôle ou l'équilibre intelligent peuvent être utilisés à la place du beurre et contiennent des stanols végétaux sains par le cœur. Seulement 2 cuillères à soupe par jour peuvent considérablement abaisser votre taux de cholestérol total.
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Au lieu de beurre ou de fromage à la crème, garnissez votre toast matinal (blé entier) avec 2 cuillères à soupe de thon préparé avec de la mayonnaise faible en gras si vous le souhaitez. Le thon est une excellente source d'acides gras oméga-3 et une excellente source de protéines d'énergie. Pour le même coup de pouce sain avec un peu de variété, essayez le saumon lox ou en conserve ou fumé.
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Des études constatent que les minuscules baies violettes sont chargées d'antioxydants précieux qui peuvent ralentir le vieillissement cérébral et protéger votre mémoire. Pas dans les céréales? Essayez de cuire les bleuets dans la farine d'avoine pour créer votre propre barre granola de grains d'avoine, ou de les mélanger dans une pâte à crêpes ou à la gaufre.
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• 2 cuillères à soupe de fromage cottage non gras saupoudré de graines de lin
• Une tranche de fromage faible en gras a fondu sur une tranche de mangue
• 2 cuillères à soupe de beurre de soja avec une banane en tranches
• Une tranche de jambon au four et une tomate tranchée
Quoi que vous fassiez, évitez ces 10 aliments malsains de petit-déjeuner .
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Pour une idée de petit-déjeuner saine, gardez un muffin anglais de blé entier avec du fromage faible en gras fondu (la mozzarella partie à skim est un bon choix), une tomate en tranches et un œuf en tranches et durs
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En purée simplement une tasse de fraises et une banane dans le mélangeur, ajoutez une boule de poudre de protéines et une tasse de glace écrasée, et vous avez un petit-déjeuner sain et sur le pouce rempli d'antioxydants. Mélanger une tasse de yaourt nature, et vous venez d'ajouter une dose de calcium de renforcement osseux. Un bonus supplémentaire:vous venez de franchir trois de vos portions de fruits quotidiennes de la liste.
Si vous ne mangez pas de yaourt tous les jours, cela pourrait vous convaincre de commencer .
Griller pendant 3 minutes. Pendant qu'il cuit, épluchez et mangez une orange pour une vitamine précieuse C. Dans cette idée rapide du petit-déjeuner sain, vous obtenez beaucoup de nutrition avec la vitamine C et d'autres antioxydants, le calcium, les fibres et suffisamment de protéines satisfaisantes en appétit pour vous soutenir pendant des heures .
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La plupart des marques achetées en magasin sont remplies de sucre et de graisse. (En savoir plus des aliments malsains que vous ne devriez jamais acheter Encore une fois.) Pour faire le vôtre, mélanger 2 tasses d'avoine roulée avec 1 tasse de fruits et graines séchés et un peu de cassonade. Toast 3-5 minutes dans un four chaud et stocker dans un récipient hermétique. Vous n'êtes pas intéressé par le bricolage? Il existe quelques marques achetées en magasin avec des niveaux de sucre et de graisse raisonnables, notamment le chemin de la nature et la familia.
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Enrober la banane des céréales. Voilà! Petit déjeuner sur une banane (ainsi qu'une bonne dose de potassium, bénéfique pour prévenir les accidents vasculaires cérébraux).
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De la nutritionniste Alana Unger, R.D., du Lifestyle Center à Visalia, en Californie, vient cette idée de petit-déjeuner sons-leir mais-taste-grande. Mélanger 1/2 tasse de beurre d'arachide, 1/4 tasse de lait sec non gras, 3 tasses de céréales de flocons écrasés et 2 cuillères à soupe de miel. Former en «blobs» (devrait faire 10 blobs). Enveloppez chaque blob dans une pellicule plastique et réfrigérez. Prenez un couple avec une tasse de voyage de lait écrémé et allez!
En prime, le miel est l'un des meilleurs aliments pour prévenir les ulcères . Qui savait?
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La protéine et la graisse du beurre d'arachide fournissent un bon début de journée, tandis que la pomme et la quercétine qu'elle contient fournissent des fibres et une protection contre certains cancers et maladies cardiaques.
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Prenez tous les suppléments avec le petit-déjeuner, suggère l'expert en nutrition Shari Lieberman, Ph.D., auteur de The Real Vitamin &Mineral Book. Prendre des suppléments avec de la nourriture réduit les chances qu'ils provoquent un maux d'estomac et améliorent l'absorption des minéraux.
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Choisissez parmi les fruits en tranches, le yaourt, les céréales à grains entiers et / ou les crêpes à grains entiers ou les toasts, et laissez tout le monde mélanger et associer les ingrédients pour créer leurs propres garnitures.
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