Il y a environ huit ans, j'ai reçu l'appel d'un médecin me disant que j'avais la maladie cœliaque. Je me débattais depuis longtemps avec l'anémie, et un test sanguin a indiqué que mon système immunitaire réagissait de manière excessive au gluten dans mon alimentation en attaquant mon système digestif - être incapable d'absorber le fer était l'un des effets secondaires. Le médecin a expliqué que le seul traitement pour la coeliaque est de couper tous les aliments qui contiennent du gluten, une protéine trouvée dans le blé, l'orge et le seigle.
Cela s'est déroulé dans la mesure où je ne mange plus jamais de pain, de pâtes ou de pâtes au boulangerie, mais en quelques semaines seulement après avoir changé mon alimentation, j'ai été agréablement surpris de découvrir que les versions sans gluten de ces aliments sont partout. En parcourant les étiquettes de nutrition, j'ai également réalisé que je devrais prêter autant d'attention à ce que je mangeais quant à ce que je découvais.
En fait, cela est vrai pour toutes les restrictions alimentaires, dit Rosie Schwartz , une diététiste enregistrée basée à Toronto et l'auteur de The Legtened Eater’s Whole Foods Guide . «Lorsque vous découpez un aliment, vous devez être plus conscient d'obtenir tous vos nutriments de votre autre nourriture», dit-elle. Que vous soyez sans gluten, végétalien, végétarien, sans lactose ou sans produits laitiers, il est important d'être stratégique sur ce que vous mettez dans votre assiette.
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Les personnes qui ont été officiellement diagnostiquées avec la coeliaque - une maladie auto-immune qui endommage l'intestin grêle en réponse à l'ingestion de gluten - doit éviter entièrement la protéine, car même de minuscules quantités peuvent faire du mal. Bien que la plupart des gens considèrent que la cœliaque est un trouble digestif, de nombreuses personnes souffrant de tels symptômes et éprouvent plutôt de la fatigue, des douleurs articulaires, des migraines ou même de la dépression. À long terme, les dommages intestinaux peuvent également entraîner des carences en nutriments, une anémie, une ostéoporose, une infertilité et des cancers gastro-intestinaux.
Environ un pour cent de la population nord-américaine souffre d'une maladie cœliaque. Mais la Association cœliaque canadienne ont rapporté qu'en 2013, 22% supplémentaires ont évité le gluten parce qu'ils percevaient les produits sans gluten comme plus sains ou qu'ils avaient un membre de la famille avec une raison médicale pour éviter la protéine. L'évitement de six pour cent était dû à une sensibilité au gluten. Également connue sous le nom d'intolérance au gluten non célaire, la sensibilité peut provoquer des symptômes comme les ballonnements, les maux de tête, les douleurs articulaires, le brouillard cérébral ou la diarrhée. Les personnes atteintes ne subissent pas de dommages à long terme en mangeant du gluten, donc même s'ils coupent souvent les protéines, ils n'ont pas besoin d'être aussi prudents pour la contamination croisée, explique Schwartz. D'autres personnes sont devenues sans gluten en pensant que cela les aidera à perdre du poids ou parce qu'ils ont l'impression que le gluten est malsain, ce qui n'est pas vrai, selon Schwartz.
Pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque, un régime sans gluten est impératif de conjurer les complications de santé à long terme. Et cela peut aussi être nutritif. "Si vous regardez la plupart des aliments entiers qui constituent une alimentation équilibrée, elles sont naturellement sans gluten", explique Andrea Falcone , un diététiste enregistré et un professionnel de la fitness certifié à Mississauga, expliquant que les fruits, les légumes et les viandes non transformés sont naturellement exempts de gluten. Elle et Schwartz avertissent que les aliments sans gluten préemballés manquent souvent de nutriments et sont pleins de sel supplémentaire, de sucre et d'autres ingrédients indésirables afin de les rendre plus agréables.
La première étape pour aller sans gluten est d'apprendre quoi éliminer. «Le gluten est juste à travers notre approvisionnement alimentaire», explique Schwartz. «Il y a tellement de sources de gluten que les gens doivent être conscients.» En plus d'éviter tout ce qui contient de l'orge, du seigle et du blé (et toutes ses variétés, telles que l'épeau avec des ingrédients contenant du gluten (tels que ceux qui peuvent contenir du blé "ou sont préparés dans les restaurants où la contamination croisée est probable).
Mais en supprimant ces aliments, vous éliminez les principales sources de fibres et de vitamines B. Vous pouvez également obtenir moins de fer, car les aliments comme les pâtes et les céréales sont souvent fortifiés avec le minéral, explique Falcone. Schwartz recommande de remplacer les grains contenant du gluten avec des grains entiers comme le quinoa, le sarrasin et l'amarante afin d'obtenir des fibres et des vitamines B. La plupart des gens devraient pouvoir absorber leurs nutriments de leur alimentation sans avoir besoin d'un supplément, assure le falcone. Manger une variété d'aliments entiers, y compris les légumes verts à feuilles, la viande et les œufs, peut également aider à prévenir les carences dans le fer et les vitamines B.
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La viande est l'un des aliments les plus courants que les gens ont coupés de leur alimentation. Selon une enquête en 2018 de l'Université Dalhousie à Halifax, 7,1% des Canadiens sont végétariens et 2,3% sont végétaliens
Parce que plus de la moitié d'entre eux ont moins de 35 ans, les experts pensent que les modes de vie sans viande sont en augmentation. La façon dont ces termes sont définis dépend de l'individu. Par exemple, certains végétariens auto-identifiés suivent un régime pescatarien et mangent encore du poisson, tandis que d'autres échappent à tout ingrédient animal, y compris la gélatine. Les végétaliens éliminent généralement tous les produits d'origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et même le miel. La décision est souvent éthique:vouloir épargner les animaux ou faciliter le fardeau de l'environnement, car l'élevage nécessite d'énormes quantités d'eau et d'alimentation et libère des gaz à effet de serre. Certaines personnes pensent que la suppression des produits d'origine les aidera à perdre du poids, mais c'est faux, dit Schwartz.
«Cela dépend de ce dans quoi ils remplacent», explique Schwartz. "S'ils ne se concentrent pas sur l'équilibre de leurs repas, cela peut avoir un effet négatif, même sur le poids."
Par exemple, si les végétariens et les végétaliens ne font pas un effort concerté pour obtenir suffisamment de protéines, ils ne seront pas rassasiés et auront du mal à maintenir leur masse musculaire, ce qui maintient leur métabolisme fort. Et, comme pour les articles sans gluten, de nombreux aliments de commodité adaptés aux régimes végétaliens et végétariens sont à court de nutrition et riches en sodium. La consommation d'une grande variété d'aliments entiers est essentiel.
Schwartz suggère de répandre des sources de protéines - comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le tofu (et les œufs et les produits laitiers, si vous les mangez) - sur la journée. Sinon, «vos taux de sucre sanguin peuvent fluctuer et vous pouvez vous fatiguer», dit-elle.
Les crustacés et la viande rouge, certaines des sources les plus riches de fer, sont hors de la table, donc obtenir suffisamment de minéraux peut être difficile. Alors que les œufs, les légumineuses, les noix, les graines, les légumes-feuilles et les grains entiers contiennent tous du fer, notre corps n'absorbe pas le fer à base de plantes ainsi que celui de la viande. Heureusement, la vitamine C peut vous aider; Essayez d'associer ces aliments avec des poivrons, des tomates, des baies et d'autres aliments riches en vitamine C.
Le zinc, largement trouvé dans les huîtres et la viande rouge, peut également être en ruine, alors faites un effort pour consommer des noix et des légumineuses et les faire cuire avec des oignons et de l'ail pour encourager l'absorption, explique Schwartz. Si vous êtes végétalien, vous devrez également rechercher des sources de calcium non laitières, comme les graines, les amandes et les légumes verts à feuilles. Et si vous ne participez pas au poisson, obtenez des graisses oméga-3 des aliments comme les noix et les graines de lin.
Certaines vitamines restent une préoccupation même lors de la consommation d'une alimentation équilibrée et peuvent nécessiter une approche différente. La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments pour animaux comme la viande, le lait et les œufs. Les céréales, les laits à base de plantes et la levure nutritionnelle sont souvent fortifiés avec B12, mais si vous n'en consommez pas beaucoup, c'est une bonne idée de parler à un médecin ou à un diététiste de savoir si vous avez besoin d'un supplément. Et tandis que Santé Canada recommande d'obtenir 600 UI (unités internationales) de vitamine D par jour - ou 800 UI si vous avez plus de 70 ans - c'est particulièrement important pour les végétaliens parce qu'ils ne boivent pas le lait fortifié.
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Plus de sept millions de Canadiens sont intolérants au lactose, ce qui signifie qu'ils n'ont pas l'enzyme nécessaire pour décomposer un sucre appelé lactose, trouvé dans les produits laitiers. Les effets secondaires peuvent inclure des ballonnements, une diarrhée et des crampes. La gravité des symptômes d'une personne influencera probablement s'ils coupent tout le lactose ou mangent encore des produits laitiers en quantité minimale. Par exemple, de nombreux individus intolérants au lactose peuvent tolérer le yogourt car les cultures bactériennes aident à décomposer le sucre.
Une allergie laitière est beaucoup plus grave. Il se produit lorsque votre système immunitaire se réalise de manière excessive à une protéine trouvée dans les produits laitiers, la conséquence étant quelque chose d'une éruption cutanée aux symptômes digestifs ou même à l'anaphylaxie. Les personnes atteintes doivent lire les étiquettes avec diligence pour éviter les ingrédients tels que la caséine et le lactosérum.
Aller sans lactose n'est pas susceptible de changer beaucoup votre apport nutritionnel. Mais si vous découpez complètement les produits laitiers, vous éliminerez de nombreux nutriments clés - comme les protéines, le calcium, le magnésium et la vitamine D - et il est important de les remplacer. Bien qu'il existe de nombreuses options sans produits laitiers sur les étagères des magasins, ils ne sont pas toujours nutritifs. «Il existe des substituts de lait qui sont faibles en protéines et ont beaucoup de sucre», explique Schwartz.
Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez toujours consommer du lait et du fromage sans lactose, qui ont une enzyme ajoutée pour décomposer le sucre. Si vous êtes sans produits laitiers, cependant, vous apporterez des changements plus drastiques. Il y a un nombre croissant de laits à base de plantes disponibles (soja, amande, noix de coco, avoine, pois), mais seuls certains sont naturellement riches en protéines ou fortifiés avec des vitamines et des minéraux. Schwartz recommande de vérifier l'étiquette pour trouver une option comparable au lait de vache en termes de protéines, de calcium, de magnésium, de B12 et de teneur en vitamine D.
Les autres sources de calcium comprennent les amandes, le tofu, le tahini et les légumes verts à feuilles; Prendre un supplément de vitamine D vous permettra de mieux absorber le calcium. Pendant ce temps, les avocats, les noix et les légumineuses peuvent aider avec les besoins en magnésium, et si vous mangez de la viande et des œufs, vous serez couvert pour les protéines ainsi que la vitamine B12.
Vous envisagez de faire vos propres ajustements de régime? Ce sont les symptômes de santé que vous ne devriez jamais ignorer .