Ces légumes à racines doux ont beaucoup de choses à faire. «Les légumes terreux peuvent augmenter votre énergie, votre puissance cérébrale, votre santé cardiaque et plus encore», explique Patricia Bannan , MS, RDN, auteur de mange bien quand le temps est serré. «Les betteraves sont pleines de nitrates qui peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut aider à lutter contre la démence.» Les nitrates peuvent également aider à contrôler la pression artérielle. "Ils sont convertis en oxyde nitrique dans le corps et peuvent aider à abaisser la pression artérielle en dilatant les vaisseaux sanguins", explique Bannan.
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Qui ne veut pas garder sa peau jeune? «A revue Study suggère que manger une combinaison de vitamine E et de vitamine C peut aider à protéger la peau contre les dommages aux UV », explique Natalie Rizzo, MS, RD, une diététiste à New York, NY. «Les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine E, et elles se marient bien avec une salade d'épinards. Les épinards propose de la vitamine C. »
Vous voulez garder votre peau douce, souple et hydratée? Envisagez d'ajouter ces aliments boosting de teint à votre liste d'épicerie.
Ils ne sont pas seulement pour les pralines et la tarte aux pacanes:«Les personnes de plus de 50 ans peuvent s'inquiéter des maladies cardiaques», explique Toby Amidor, MS, RD, diététiste à New York, NY et un partenaire nutritionnel avec pacanes américaines . «Le mélange unique de graisses insaturées, de stérols végétaux, de fibres et de flavonoïdes dans les pacanes s'additionne tous pour faire des pacanes un noix en santé cardiaque. La recherche indique que manger une portion de pacanes chaque jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. »
Voici 30 autres façons de booster votre santé cardiaque .
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«Puisque nous savons que la perte de muscle commence vers 30 ans, il est logique de penser aux aliments qui peuvent aider à ralentir le processus de sarcopénie - la perte musculaire liée à l'âge», explique Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, un diététiste à Jersey City, NJ. Alors que la plupart des experts en nutrition diront qu'il est préférable d'obtenir des protéines de sources de restauration entière, il n'est pas toujours possible d'obtenir suffisamment. Vous pouvez compléter avec du lactosérum, l'ajout aux smoothies, au yaourt, au mélange de crêpes et plus encore.
«Le lactosérum est une protéine complète de haute qualité», explique Whitcomb. «Une autre grande chose à propos du lactosérum est qu'elle est riche en cystéine, ce qui conduit à des niveaux plus élevés de glutathion dans le corps. Le glutathion est l'un des antioxydants les plus importants, sinon les plus importants du corps. Le glutathion peut aider à prévenir les dommages que les radicaux libres peuvent causer. »
Attention à ces signes Vous pourriez manger trop de protéines .
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«Ces légumes, tels que Collard Greens et le chou frisé, sont une excellente source de calcium», explique Angie Asche, MS, RD, diététiste sportive et propriétaire de Eleat Sports Nutrition à Lincoln, NE. «En vieillissant, les besoins en calcium augmentent. Une tasse de chougeurs cuits fournit près de 30% de la valeur quotidienne pour le calcium, ainsi qu'un certain nombre d'autres nutriments importants tels que la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le potassium et les fibres. »
Voici combien de fibres vous devez manger pour prévenir la maladie .
«En vieillissant, notre risque de développer des maladies chroniques telles que l'hyperlipidémie, le haut cholestérol et le diabète de type 2 augmente», explique Emily Kyle, MS, RDN, CLT, propriétaire de Emily Kyle Nutrition à Rochester, NY. «La consommation d'un régime à base de plantes riche en fibres qui comprend des haricots et des légumineuses peut aider à réduire l'incidence de ces maladies, tout en fournissant un corps vieillissant avec de nombreux nutriments importants tels que le calcium, le fer et le potassium.» Ajouter les pois chiches à un bol de riz ou haricots blancs à une pizza . "Vous n'avez pas besoin de consommer un régime entièrement à base de plantes pour profiter des avantages des haricots, il suffit de les ajouter aux repas que vous préparez déjà pour commencer à profiter immédiatement de leurs avantages nutritifs", note Kyle.
Apprenez ces autres façons les haricots peuvent stimuler votre santé .
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Voici une autre façon d'augmenter votre apport en protéines. "Vous ne pouvez pas vous tromper avec cette source de protéines à base de plantes", explique Dana Angelo White, MS, RD, auteur du Healthy Instant Pot Cookbook. Le quinoa est une protéine complète, offrant les neuf acides aminés essentiels. «C'est un substitut protéique plus élevé au riz brun dans les sautés, les salades et même les burritos», explique Angelo White. Vous pouvez également utiliser le quinoa comme base pour une salade copieuse .
Essayez de remplacer le quinoa au riz - pendant que vous y êtes, consultez ces swaps alimentaires à faible glucide .
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Voici un aliment que vous aimez déjà, mais vous saviez-vous que cela peut aider à prévenir les rides? Étant donné que les tomates possèdent le lycopène antioxydant, ils peuvent aider à protéger la peau contre les dommages qui peuvent survenir de l'exposition au soleil. Votre corps absorbe le mieux le lycopène des tomates cuites, alors essayez de combiner la sauce tomate avec des pâtes ou courge spaghetti .
Voici les 12 aliments les plus sains Vous devriez manger plus souvent.
«Après 50 ans, il est important pour les femmes de manger des aliments qui contrecarrent les symptômes de la ménopause , comme les os cassants et la faible densité osseuse », explique Rizzo. «Au cours de cette étape de la vie, il est crucial d'augmenter votre apport en calcium et en vitamine D. D. les champignons sont l'une des rares sources alimentaires de vitamine D, et la recherche suggère que l'utilisation des champignons comme substitut du bœuf peut aider à réduire les calories de votre régime." Assurez-vous de chercher des champignons cultivés au soleil ou sous la lumière UV pour obtenir la plus grande aide de la vitamine D.
Ne manquez pas ces signes Telltale Vous n'obtenez pas assez de vitamine D .
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Vous voulez garder vos os forts à mesure que vous vieillissez? «La recherche suggère que manger cinq à six pruneaux par jour peut aider à prévenir la perte osseuse», explique Erin Palinski-Wade , Rd, CDE, auteur de 2 da y Diabetes Diet et un partenaire nutritionnel avec Sunsweet Growers. «Et puisque la perte osseuse peut s'accélérer après l'âge de 50 ans, l'ajout d'un aliment comme des pruneaux peut être essentiel pour cette population.» En tant que fruits séchés sans sucre, les pruneaux sont un excellent moyen de promouvoir la santé digestive avec trois grammes de fibres par portion, ajoute-t-elle.
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Voici une aide pour votre noggin:manger des œufs peut aider à stimuler la santé du cerveau. «Il y a de nouvelles recherches qui montrent que la consommation d'oeufs a été associée à une amélioration des performances cognitives chez l'adulte», explique Angelo White, partenaire nutritionnel avec Egg Nutrition Center . "En fait, il a été démontré que la lutéine qui se trouve dans les œufs joue un rôle dans la cognition chez les personnes âgées." Vous pouvez ajouter des œufs à tout à partir de riz frit aux sandwichs.
Voici pourquoi vous devriez ne jamais laver les œufs frais avant de les cuisiner .
Ces graines croquantes fournissent des nutriments cruciaux pour un vieillissement en bonne santé. «Les graines de chia sont une source à base de plantes de deux nutriments, le calcium et les acides gras oméga-3, qui deviennent encore plus importants pour notre santé à mesure que nous vieillissons», explique Kyle. «Le calcium peut aider à soutenir la santé osseuse, et les oméga-3 peuvent aider à soutenir la santé du cerveau.» Ajouter les graines de chia aux salades pour un peu de croquant ou les incorporer dans un pudding de graines de chia .
Découvrez ces autres avantages sociaux des graines de chia .
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«L'ensemble du raisin, qui contient plus de 1 600 composés végétaux naturels - dont des antioxydants et d'autres polyphénols - offrent une gamme de prestations de santé intrigantes lorsqu'elles sont incluses dans notre alimentation quotidienne», explique Bannan, partenaire nutritionnel avec des raisins de Californie. «Il s'agit notamment des avantages pour le cœur, les yeux, le cerveau et les articulations. Une ¾ tasse de raisins ne contient que 90 calories, et les raisins de toutes les couleurs sont une source naturelle d'antioxydants et d'autres polyphénols. »
Ce sont les 15 meilleurs aliments pour augmenter votre métabolisme .
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Bonjour, Nutritional Powerhouse:«En plus d'être savoureux, le yaourt grec fournit environ 40% de sodium et de sucre en moins par rapport au yaourt traditionnel - avec deux fois la protéine», explique Amidor. «Le yaourt grec fournit également des cultures vivantes et actives, qui agissent comme des probiotiques pour la santé digestive. La recherche montre que le yaourt grec peut être utile pour réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. »
Ensuite, consultez les meilleurs aliments pour prévenir les ulcères .