La fatigue extrême, un rythme cardiaque rapide, un essoufflement et une difficulté de se concentrer ressemblent à des symptômes qui enverraient la plupart des gens courir au bureau de leur médecin. Mais ils peuvent également être des signes d'une carence en minéraux très courante - le trouble nutritionnel le plus courant au monde, selon la Organisation mondiale de la santé .
«Le fer transporte de l'oxygène à travers notre sang vers nos muscles et notre cerveau, ce qui le rend crucial pour la santé mentale et physique et les performances», explique Diedictian Brigitte Zeitlin, RD, propriétaire de bz nutrition . Le minéral est également essentiel pour aider à maintenir un système immunitaire sain, à réguler la température corporelle, à la digestion et à l'absorption d'autres nutriments, ce qui explique pourquoi un manque, connu sous le nom d'anémie de carence en fer, peut conduire aux
Nous devons obtenir du fer à partir de sources extérieures comme les aliments et / ou les suppléments, explique Bonnie Taub-Dix, RDN, créateur de bestthandieting.com . Et cela peut sembler facile jusqu'à ce que vous considériez qu'une tasse d'épinards crus - malgré les dessins animés de Popeye pour vous faire croire - a moins de 1 milligramme par tasse. Les experts en nutrition du gouvernement recommandent que les hommes adultes obtiennent un minimum de 8 mg par jour et que les femmes pré-ménopausées adultes, grâce aux cycles menstruels, ont besoin de 18 mg par jour; Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg.
Certaines des meilleures sources alimentaires de fer proviennent d'animaux - viande rouge, foie, crustacés - donc la popularité croissante des régimes à base de plantes nous ont laissé plus affamés de fer que jamais. Lisez la suite pour votre liste d'épicerie ultime en fer riches en fer et autres conseils pour garder vos niveaux de ce minéral vital à des niveaux sains.
La plupart des gens pensent à la viande rouge quand ils pensent au fer et pour raison. Une galette de bœuf de 4 oz a près de 3 mg de fer, ainsi que de la vitamine B-12, du zinc et du sélénium, explique Taub-Dix. Et bien que la viande rouge obtienne un mauvais rap En ce qui concerne la graisse, de nombreuses coupes sont assez maigres, y compris le surlonge et le rôti haut et inférieur.
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La volaille a à moitié plus de fer que le bœuf, mais vous pouvez toujours obtenir 1,3 mg dans une portion de 4 oz. Et plus important encore, c'est le type de fer qui est le plus facilement absorbé par votre corps (fer hémique), par rapport au type que vous obtenez à partir de sources végétales (non-hem), explique Taub-Dix. Si vous souhaitez maximiser votre apport du minéral, optez pour la viande foncée, comme les cuisses, qui auront un peu plus de fer que la viande blanche, comme les seins.
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Une demi-tasse de cette nourriture riche en fer délivre près de 2 mg du minéral de construction musculaire, pour un peu moins de 160 calories. Cela peut être un excellent moyen pour les végétariens d'aider à répondre à leurs besoins en fer, explique Taub-Dix, d'autant plus que les abricots contiennent également une quantité décente de vitamine C, ce qui aide le corps à absorber le fer.
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En ce qui concerne les sources végétariennes de fer, les membres de la famille Pulse se classent près du sommet. Les lentilles cuites ont plus de 3 mg par demi-tasse et sont une grande source de protéines , aussi. De plus, dit Zeitlin, leur teneur élevée en fibres aide à favoriser la santé intestinale, ce qui favorise à son tour l'absorption de tous les minéraux que nous obtenons de la nourriture, y compris le fer.
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Les grains entiers sont souvent une bonne source de minéraux, et l'amarante ne fait pas exception. En plus d'être un aliment riche en fer - 5 mg par tasse cuit - il contient du magnésium, du calcium, du phosphore et du potassium. Il se présente sous de nombreuses formes, de la farine aux flocons, est naturellement sans gluten, et peut même être éclaté pour un haut ou une collation croquante.
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Ces graines comestibles décortiquées de la plante de chanvre (un parent de marijuana qui n'a pas d'effets psychoactifs) sont une autre option de nourriture riche en fer pour les végétaliens - ils vous donnent 2 mg en un quart de tasse. Vous pouvez les manger saupoudrés sur une salade, un smoothie ou des céréales, ce qui vous permet de renforcer facilement la teneur en fer de chaque repas, tout en obtenant des graisses plus saines (y compris les oméga-6 et les oméga-3). Ils sont denses caloriques, mais ils emballent également des protéines, des fibres et les neuf acides aminés essentiels.
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Bien que souvent défendus pour leurs graisses oméga-3, ces minuscules graines ont un peu de fer:2 mg en quart de tasse. Ils fournissent des fibres, des protéines et d'autres minéraux précieux comme le calcium, le magnésium et le phosphore. Ils absorberont également l'humidité, donc les mélanger avec du liquide vous donnera une consistance de pudding pour un dessert ou une collation sain et rempli de fer.
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Les noix, en général, sont pleines de graisses bon pour vous et une quantité décente de protéines; Les noix de cajou - en plus d'être la première noix choisie hors du mélange de sentiers - ont la distinction d'être le plus élevé en fer, avec 2 mg par trimestre. Rendez-vous une poignée comme une collation ou essayez de les mélanger dans du beurre de cajou pour une propagation crémeuse riche en protéines.
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Les Nord-Américains ne mangent pas assez de légumineuses:les haricots ont des fibres et un folate (une vitamine B) à gogo. Selon la variété spécifique, vous obtiendrez de 2 à 4 mg de fer par demi-tasse. Les haricots blancs se classent près du sommet; Les garbanzos et les haricots noirs sont à peu près moyens.
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La graine avec le plus de fer est techniquement du sésame, mais il est difficile d'en manger suffisamment. Les graines de citrouille (également connues sous le nom de pepitas) font une excellente collation, sont pleines de calcium, de protéines et de zinc et un quart de tasse ont 4,5 mg de fer.
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Surpris? Le cacao provient d'un haricot et, comme les autres haricots, il est assez riche en fer. Une once de choses sombres (recherchez un pourcentage de cacao autour de 60 ou 70) contient plus de 3 mg. N'en faites pas trop - les calories s'additionnent rapidement.
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Il existe de nombreuses raisons de manger des crustacés:ils sont riches en protéines, faibles en calories et une excellente source d'acides gras oméga-3. Et la plupart ont également beaucoup de fer, dit Taub-Dix. Trois onces d'huîtres brutes offrent 4,5 mg de minéraux, en plus vous obtenez du zinc, ce qui est bon pour votre système immunitaire et peut offrir aux hommes un coup de pouce car il aide à la production de testostérone - c'est pourquoi les huîtres font cette liste des meilleures des meilleures aliments pour stimuler votre vie sexuelle .
Même si vous gonflez votre alimentation avec ces aliments riches en fer, vous pourriez vous enfiler de votre montant quotidien recommandé si vous ne tenez pas compte de la façon dont le reste de votre alimentation peut interférer avec le fer. Certains aliments inhibent l'absorption du fer, souligne Zeitlin, y compris les tanins dans le thé, les phosphates dans les boissons gazeuses et la caféine. (Voici comment savoir si vous boire trop de café .) Couper ces aliments augmentera la quantité de minéral que votre corps peut utiliser.
De même, certains nutriments renforcent la capacité de votre corps à absorber le fer, explique Taub-Dix. La vitamine C, en particulier, vous aide à obtenir plus de sources de fer à base de plantes, qui peuvent être utiles pour les personnes qui évitent la viande. L'association d'aliments riches en C tels que le jus d'orange à 100%, le poivron ou les fraises avec des aliments végétaux riches en fer peuvent aider à stimuler vos réserves de ce minéral très important.
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