Pratiquement tous les programme de perte de poids accueille « bons glucides «Dans le cadre d'un régime sain, maigre et à long terme. Les «bons glucides» se réfèrent aux glucides complexes, aux aliments comme les grains entiers, les noix, les haricots et les graines qui sont composés en grande partie de molécules de sucre complexes nécessitant beaucoup de temps et d'énergie pour digérer dans les sucres simples dont votre corps a besoin pour le carburant.
L'un des plus grands avantages des aliments riches en glucides complexes est qu'ils contiennent également de grandes quantités de fibres. Les fibres, en termes de base, sont les parties indigestables des aliments végétaux. C'est la balle sur le grain de blé, les brins minces du céleri, le croquant de la pomme, les enveloppes sur les graines comestibles. Les fibres vous protègent contre les maladies cardiaques, le cancer et les problèmes digestifs. Selon le type de fibre (il y en a plus d'un!), Il abaisse le cholestérol, aide à contrôler le poids et régule la glycémie .
Conclusion:c'est un nutriment que vous ne voulez pas manquer. Et c'était avant que tant de gens ne commencent à couper des glucides pour la perte de poids, sans se rendre compte qu'ils supprimaient également des fibres alimentaires saines. Voici comment faufiler des «bons glucides» et des fibres supplémentaires dans votre alimentation quotidienne avec un minimum d'efforts.
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Idéalement, visez une céréale non sucrée de grains entiers avec au moins 4 grammes de fibres par portion. Le simple fait de manger des céréales pourrait cependant suffire. Une étude de l'Université de Californie a révélé que les mangeurs de céréales ont tendance à manger plus de fibres et moins de matières grasses que les mangeurs non cerveaux. Les céréales saines et riches en fibre que vous voudrez peut-être envisager incluent l'original All-Bran de Kellogg, Kashi Golean, et le Raisin Bran de Kellogg.
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Pas seulement pour éloigner le médecin, mais parce que les pommes sont une bonne source de pectine, une fibre soluble qui contribue à une sensation de plénitude et de digère lentement. Une étude a révélé que 5 grammes de pectine étaient suffisants pour laisser les gens se sentant satisfaits jusqu'à quatre heures.
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Prenez un petit récipient de yaourt et mélangez 1/3 tasse de céréales tout élégant, 1 cuillère à soupe de graines de lin et 5 grandes fraises coupées en dés pour 12,2 grammes de fibre - généralement la moitié de votre allocation quotidienne!
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Trempez-les dans une vinaigrette à faible teneur en matières grasses en tant que collation de l'après-midi trois jours par semaine. Vous remplisserez l'espace vide dans votre ventre tout en obtenant environ 5 grammes de fibres dans chaque tasse de légumes.
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Mélanger les arachides, les raisins secs, une céréale haute fibre et quelques noix de soja couvertes de chocolat. Permettez-vous une poignée pour une collation douce, mais élevée.
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Vous ne penseriez jamais qu'un petit cracker peut faire une différence, mais un cracker de blé entier régulier a 1/2 gramme de fibres. Dix craquelins vous donnent 5 grammes de fibres. Alors la prochaine fois, étalez votre beurre d'arachide sur des craquelins à grains entiers (recherchez des marques qui proclament qu'elles sont sans gras trans) au lieu du pain.
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D'accord, nous serons honnêtes. Nous ne voudrions pas non plus faire face à un bol entier de tout-brand. Mais seulement 1/3 tasse contient un Walloping 8,5 grammes de fibres. Mélangez-le avec une quantité égale de Cheerios de cannelle aux pommes et vous saurez à peine qu'il est là (mais vous serez un tiers du chemin vers votre apport quotidien en fibres).
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Une quart de tasse de haricots rénaux ou de pois chiches ajoute 5 grammes supplémentaires de fibres alimentaires, note Lisa Andrews, R.D., nutritionniste au VA Medical Center à Cincinnati.
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S'il dit multi-grains, à sept grains, à grain de nutra, blé craquelé, blé en pierre, blé non bromé ou blé enrichi, ce n'est pas du blé entier, et manque donc de certaines vitamines et minéraux, sans parler de la fibre, de grains entiers.
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Et l'amarante, le boulgour ou les blées? La plupart sont aussi simples à réparer que le riz, mais remplies de fibres et de saveurs. Mélanger les carottes et le brocoli cuites à la vapeur, mélanger avec de l'huile d'olive et un peu de parmesan ou de fromage feta, peut-être jeter une boîte de thon ou quelques onces de poulet coupé, et vous avez le dîner. Ou servir de plat d'accompagnement au poulet ou au poisson. Assurez-vous que tous les grains que vous essayez sont des grains entiers.
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Une coupe arbore 10 grammes de fibres, près de la moitié de votre attribution quotidienne. Et, cela ne nécessite aucun trempage avant de cuisiner!
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Utilisez la farine d'avoine ordinaire à la place des chapelure pour le pain de viande et les boulettes de viande, saupoudrez-la au sommet des casseroles et de la crème glacée, faites-la cuire dans des biscuits et des muffins et ajoutez-le aux pains et aux gâteaux faits maison.
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Même Subway et d'autres sandwichs de ce type offrent des options de blé entières pour le grignotage du déjeuner. Si vous souhaitez progressivement pénétrer dans l'ensemble du club de blé, utilisez du pain de blé entier comme tranche inférieure de votre sandwich et du pain ordinaire comme couche supérieure, suggère Joan Salge Blake, R.D., professeur adjoint de nutrition en clinique au Sarrent College de l'Université de Boston. Finalement, passez à des grains entiers.
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Ainsi, au lieu du riz blanc instantané, passez au riz brun instantané. Au lieu de pâtes régulières, vous passez à des pâtes de blé entières. De même, des pitas de blé entier au lieu de burritos de blé entiers réguliers au lieu de maïs, couscous de blé entier au lieu de régulier. En deux mois, vous ne devriez manger que des grains entiers et avoir dû augmenter votre consommation quotidienne de fibres de 10 grammes faciles sans changer radicalement votre alimentation!
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Bam! Vous venez de recevoir 7,5 grammes de fibres dans un paquet savoureux. Posez quelques feuilles d'épinards et une tranche de tomate au sommet de deux grammes.
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Ils sont remplis de fibres (15 grammes dans juste une tasse de haricots noirs) et, car ils viennent en conserve, si facile à utiliser. Il suffit de rincer avant d'utiliser pour éliminer l'excès de sodium. (Apprenez à repérer les signes que vous mangez trop de sel .) Voici quelques conseils pour obtenir vos haricots:
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Vous ne goûterez pas une différence, mais vous obtiendrez des fibres supplémentaires, dites les jumeaux nutritionnels, Tammy Lakatos Shames, R.D., et Lyssie Lakatos, R. D. Les deux sont les auteurs de tirez votre métabolisme:9 Principes éprouvés pour brûler les graisses et perdre du poids pour toujours .
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Les betteraves sont ultra nutritives Avec pratiquement pas de graisse, pas de cholestérol, pas de sodium, pas mal de potassium et 2 grammes de fibres. Essayez de rôtir des betteraves entières et pelées pendant 45 minutes, de refroidir, puis de se déshabiller dans une salade d'été.
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Uniquement au lieu du riz blanc, utilisez du riz brun.
BONUS:Boosting votre apport en fibres est un remède à domicile efficace pour la constipation .
La variété des micro-ondes fonctionne très bien, mais nous préférons le pop-corn à air sans l'huile. Chaque tasse de pop-corn offre 1,2 gramme de fibre.
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Vous pouvez commencer par aller à moitié et moitié, en utilisant éventuellement uniquement de la farine de blé entier pour tous vos besoins de cuisson.
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Ils ajoutent du croquant à vos biscuits, muffins et pains et beaucoup de fibres.
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Manger des pommes de terre au four avec la peau au lieu d'écraser la fibre au moins 3 grammes (selon la taille de la pomme de terre).
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Non seulement il ajoutera des fibres, mais avec un pansement de vinaigrette peu calories, il vous remplira partiellement avec très peu de calories, et offre ainsi de grands avantages dans la perte de poids ou le contrôle du poids.
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Non seulement ils ajoutent des fibres, mais ils réduisent également les calories.
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Un plat classique comme Pasta E fagioli fonctionne bien.
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Une salade de lentilles froides, ou une salade de maïs et de haricots noirs en été, puis du piment végétarien en hiver.
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Savoureux, moelleux, satisfaisant, facile à manger en déplacement et chargé de fibres. Essayez les abricots séchés, les dattes, les figues, les pêches, les poires et les bananes.
Ce sont les fruits les plus sains vous pouvez manger.
Faites vos propres smoothies en mélangeant des fruits entiers (découpez les grandes graines). Si tout dans le fruit va dans votre verre, vous obtiendrez la fibre de la peau comestible, souvent absente du jus de fruits.
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Vous avez besoin d'eau pour aider la fibre à traverser votre système digestif sans obtenir, ahem, coincé. Donc, lorsque vous augmentez la fibre de votre alimentation, augmentez également la quantité d'eau ou d'autres boissons non sucrées que vous obtenez. (Découvrez ce qui arrive à votre corps lorsque vous commencez à boire huit verres d'eau par jour .) De plus, ne remontez pas votre charge de fibres en même temps. Cela va juste submerger votre système, conduisant à des gaz, des ballonnements et une constipation. Au lieu de cela, commencez lentement. Essayez un conseil par semaine pour les deux premières semaines, puis deux, puis trois. À la semaine quatre ou cinq, vous devriez être à la hauteur de 25 à 30 grammes - ou plus.
Ensuite, consultez les aliments riches en fer Vous devriez ajouter à votre alimentation.