Les chercheurs ont beaucoup appris sur le cholestérol depuis l'époque où votre médecin vous avertit des œufs et des crustacés. Nous savons maintenant que si ces aliments contiennent du cholestérol, les manger n'augmentera pas de manière significative le taux de cholestérol dans le sang. Le cholestérol se présente dans différents types de particules contenant des protéines, notamment des lipoprotéines à haute densité (HDL), des lipoprotéines de basse densité (LDL) et des lipoprotéines à très basse densité (VLDL). La théorie du cholestérol des maladies cardiaques est que certaines particules, telles que les LDL et les VLDL, se brisent et obstruent les artères, entraînant une athérosclérose.
La plupart des experts ont reculé de l'utilisation du cholestérol total comme marqueur de la santé cardiaque, après que les chercheurs ont découvert qu'une forme, HDL, peut en fait être protectrice. À ce stade, le cholestérol LDL est devenu l'indicateur à surveiller, bien que certains médecins regardent tout le cholestérol non-HDL, y compris LDL et VLDL. Certains cardiologues appellent à tester un autre marqueur - Une protéine sanguine connue sous le nom de apolipoprotéine B (apoB). Apob fournit une mesure directe des particules de transport du cholestérol.
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Cela peut vous surprendre d'apprendre que la moitié de toutes les crises cardiaques se produisent chez les personnes atteintes de cholestérol normal. Une étude révolutionnaire dans le New England Journal of Medicine a regardé 10 000 personnes qui avaient subi des crises cardiaques et vu des taux sanguins élevés d'une protéine associée à l'inflammation - la protéine C-réactive, ou CRP. Ils ont administré un médicament anti-inflammatoire à certains et un placebo à d'autres; Le groupe anti-inflammatoire a connu 37% moins d'inflammation et 15% de moins d'événements cardiovasculaires (tels que des crises cardiaques) par rapport au groupe placebo.
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Maintenant que les chercheurs savent que les aliments riches en cholestérol n'augmentent pas vraiment le cholestérol du sang, ils ont dû se tourner vers d'autres coupables, explique la diététiste Marie Spano, une nutritionniste sportive basée à Atlanta. L'ennemi public numéro un s'avère être du sucre:il peut être même pire que les graisses saturées Dans l'augmentation du cholestérol et globalement Risque de maladie cardiaque , par recherche dans progrès dans les maladies cardiovasculaires .
Selon la recherche publiée dans JAMA, Un régime riche en sucre et les boissons sucrées comme le soda sont une source majeure - fait monter le mauvais cholestérol LDL et triglycérides (un autre type de graisse sanguine), tout en déprimant les niveaux de bon cholestérol HDL. Ajoutez ces boissons sucrées à votre liste d'aliments pour éviter si vous êtes préoccupé par le cholestérol élevé.
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L'un des aliments à éviter avec un cholestérol élevé est la viande. Vous ne réalisez peut-être pas, cependant, que votre corps a besoin d'un peu de cholestérol - il est mis à utiliser les cellules de construction et les hormones cruciales. Selon des recherches du American Journal of Clinical Nutrition , viande rouge maigre et non transformée, lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'un régime de style méditerranéen, peut améliorer la santé cardiaque .
«Cette étude est importante car elle montre que la viande rouge peut faire partie d'un modèle d'alimentation sain et sain, comme un modèle d'alimentation de style méditerranéen», explique Wayne W. Campbell, professeur de sciences nutritionnelles à l'Université Purdue à West Lafayette, Indiana,, dans un communiqué de presse. Une méta-analyse publiée dans circulation a conclu que la consommation de viandes transformées, mais pas les viandes rouges, est associée à risque plus élevé de maladies cardiaques . L'étude Purdue a montré que les adultes en surpoids ou modérément obèses pouvaient bénéficier d'un régime de style méditerranéen avec ou sans viande rouge tant que les viandes rouges étaient maigres et non transformées.
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«Les acides gras trans artificiels augmentent le cholestérol et contribuent indépendamment aux risques cardiaques», explique le nutritionniste Spano. Et tandis que de nombreux fabricants ont supprimé - ou sont en train de retirer - des graisses de trans, ils apparaissent toujours dans un nombre surprenant de produits:des produits de boulangerie préemballés, des desserts, même certains types de chocolat. Lisez les étiquettes et évitez tout ce qui avec des huiles partiellement hydrogénées énumérées parmi les ingrédients, dit Spano.
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Les huiles utilisées pour faire frire - ou frire - les aliments sont souvent riches en graisses malsaines, et la recherche montre Le fait que la cuisson des aliments dans ces huiles à des températures élevées induit des réactions chimiques qui augmentent la formation de gras trans. Les aliments frits ont également tendance à être malsains ou gras pour commencer - pensez à du poulet frit, aux bâtons de mozzarella frits et aux beignets, par exemple - en leur faisant une double menace.
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Lorsque vous mangez de simples glucides qui sont dépouillés de fibre, votre corps les décompose tout comme le sucre, et l'inflammation et le cholestérol LDL augmentent en conséquence. La suralimentation des glucides raffinés tels que le riz blanc, les pâtes à farine blanche et le pain blanc peuvent avoir le même effet sur votre corps que la consommation de soude, dit la diététiste enregistrée Amy Shapiro, qui est basée à New York.
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Non seulement la plupart des céréales sont faites de glucides raffinés, mais les céréales froides pour le petit-déjeuner ont également tendance à se faire entendre dans les sucres ajoutés, prévient Spano. Dans une étude dans PLOS Biology , les personnes qui avaient une glycémie saine sont entrées dans les niveaux prédiabétiques et diabétiques Après avoir mangé un bol de céréales avec du lait. Autres recherches dans le World Journal of Gastroenterology pointe sucre comme principale cause de stéatose hépatique , ce qui augmente le risque de crise cardiaque. (Apprenez à repérer les signes de la maladie du foie graisseuse .) Manger trop de sucre ajouté et l'amidon au fil du temps peut également augmenter la tension artérielle, augmenter l'inflammation chronique et entraîner des triglycérides élevés, un HDL faible et des quantités élevées de VLDL. La farine d'avoine non sucrée (recherchez des types de coupe en acier ou de cuisson lente que vous pouvez adoucir naturellement) est un choix plus sain pour le cœur, grâce à toutes les fibres qu'il offre.
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Les produits de noix de coco (huile, farine, eau) profitent de la popularité parmi certains gourous de la santé, même si leur teneur élevée en graisses saturées peut augmenter le cholestérol LDL. Qu'il soit saturé ou insaturé, les graisses de toute nature ont tendance à pousser les niveaux de HDL, bien que l'huile de coco semble particulièrement efficace. Le jury est toujours sorti, il vaut donc mieux le manger avec parcimonie. L'American Heart Association a émis un avis de remplacement des huiles plus saines - comme des légumes - avec de l'huile de noix de coco. En ce qui concerne la cuisson, toutes les huiles ne sont pas créées égales. De l'état des nutriments à l'exposition à la lumière pendant le stockage au point de fumée, voici un guide des huiles de cuisson les plus saines .
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Bien qu'il manque généralement de nutriments et pas bon pour vous, la restauration rapide peut avoir un effet particulièrement insidieux sur le cholestérol. Une étude de 2017 dans les archives de la maladie dans l'enfance ont constaté que les personnes qui mangeaient de la restauration rapide plus d'une fois par semaine ont une augmentation de LDL et le cholestérol total par rapport aux niveaux chez les personnes qui l'ont rarement mangé. Les auteurs de l'étude ont déclaré qu'à long terme, les taux élevés de LDL et de cholestérol total pourraient augmenter de 10% le risque de maladie coronarienne des sujets de l'étude. Le sel est également abondant dans la restauration rapide, et il augmente la pression artérielle, un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Et si le repas de restauration rapide comprend une boisson gazeuse, c'est un triple coup dur d'aliments à éviter avec un cholestérol élevé, car la consommation trop de sucre peut provoquer l'obésité, et le risque de maladie cardiaque augmente à mesure que le poids et le tour de taille le font.
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Les salades sont censées être en bonne santé, mais elles font la liste des aliments à éviter avec un cholestérol élevé si vous les arrosez dans une vinaigrette commerciale. La plupart contiennent une quantité surprenante de sucre ajouté, explique Spano. En fait, lorsque l'étiquette du groupe de consommateurs Insight a critiqué les chiffres, ils ont constaté que 91% des plus de 4 200 pansements de leur base de données contenaient des sucres ajoutés; Pire, une seule portion de deux cuillères à soupe pourrait dépasser les limites quotidiennes de sucre. Restez à l'huile et au vinaigre ou à une vinaigrette de bricolage.
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Le lait est-il bon pour vous ? Bien que le jury soit toujours sur la quantité d'effet aliments sur le taux de cholestérol, c'est particulièrement vrai pour les produits laitiers. Certaines recherches indiquent que des choses comme le cheddar vieilli et le yaourt, même si elles sont entières, ont peu ou pas d'effet sur le cholestérol sanguin, explique Spano. En général, il est bien de consommer ces aliments avec modération. Comme toujours, essayez d'obtenir régulièrement des aliments transformés à base de plantes et moins dans votre alimentation - une stratégie alimentaire gagnante incontestée. Votre cœur vous remerciera, dit Spano. Ensuite, consultez les 50 meilleurs aliments pour votre cœur .