Ce que vous mangez doit être basé sur les objectifs de santé personnels et les préférences gustatives, pas seulement le nombre de calories dont une nourriture a. Selon la nutritionniste diététiste enregistrée Malina Malkani, porte-parole des médias pour l'Académie de nutrition et de diététique, si la perte de poids ou l'entretien est un objectif, il est important de rester dans une gamme de calories appropriée. «Mais même dans un régime quotidien bien équilibré et proportionné, il y a certainement de la place pour profiter de friandises préférées, riches en calories ou autre», dit-elle.
Équilibrer à la fois une gamme calorique appropriée et des besoins en nutriments pour la santé globale est une danse délicate. Diedictien enregistré Ali Webster, directeur associé des communications nutritionnels pour l'International Food Information Council Foundation, ajoute que les gens devraient examiner le contexte de leur alimentation entière pour faire les meilleurs choix.
Voici quelques aliments sains que vous ne devriez pas avoir peur de manger à cause des calories.
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Les aliments comme les noix plus élevés en graisses ont tendance à être plus élevés en calories. Un gramme de graisse est de neuf calories, tandis qu'un gramme de protéines ou de glucides n'est que quatre calories, selon Malkani. Les noix et le beurre de noix sont de grandes options de promotion de la santé car elles sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments, dit-elle.
Webster ajoute que les graisses mono- et polyinsaturées saines dans les noix et les graines sont également associées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Leur teneur en protéines fait que les gens se sentent rassasiés après les avoir mangés, contrairement aux collations caloriques mais pauvres en nutriments comme les frites et les biscuits.
calories :Environ 85-100 calories par portion en fonction du type de noix
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Ces fruits sont des puissances nutritionnelles à la mode, savoureuses et riches en calories. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées en santé cardiaque, ce qui les rend plus élevées en calories que les autres fruits, dit Malkani.
Webster ajoute qu'ils sont également une bonne source de cuivre, de folate, de fibres et de vitamine K. De plus, la graisse des avocats sert de «nutriments-booster» qui aide le corps à absorber les nutriments solubles en graisse provenant d'autres aliments, y compris des vitamines A, D, E et K, selon Malkani et Webster.
calories :Environ 240 calories par avocat
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Les minuscules graines de chia sont pleines de calories et de nutriments. Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils sont également riches en calcium, protéines, acides gras oméga-3, zinc et cuivre, dit Webster.
Les graines de chia peuvent abaisser la pression artérielle et avoir des effets anti-inflammatoires grâce aux graisses saines comme l'ALA et les oméga-3, par malkani.
calories :Environ 70 calories par cuillère à soupe
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L'huile d'olive est une excellente source de graisses monoinsaturées, ce qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque, selon Webster. Les avantages pour la santé de l'huile d'olive semblent sans fin grâce à la teneur élevée en oméga-6, en oméga-3, en vitamine E et en vitamine K. L'huile pourrait améliorer tout, de la fonction cérébrale à la gestion du poids sain. Assurez-vous que la variété que vous utilisez est de l'huile d'olive extra vierge à 100%, car certaines entreprises diluent d'autres huiles d'olive avec des huiles moins chères.
calories :Environ 120 calories par cuillère à soupe
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Les produits laitiers sont pleins de protéines, de calcium, de vitamine D, de potassium et de «bonnes bactéries» qui favorisent la santé digestive, selon Malkani et Webster.
Bien que les options laitières complètes et faibles en gras aient ces nutriments, la variété complète a un goût plus riche et plus amélioré. Webster dit que cela laisse les gens plus satisfaits par rapport à ceux qui mangent une version avec moins de graisse.
Cette graisse supplémentaire aide également les gens à se sentir pleins et à leur tour peuvent aider à perdre du poids, selon Malkani.
Gardez un œil sur la teneur en graisses saturées des produits laitiers entières si vous le choisissez régulièrement et assurez-vous de minimiser l'apport en graisses saturées à partir d'autres sources, dit Webster.
calories :Environ 149 calories par tasse de lait entier
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Le cacao ou le chocolat noir regorge d'antioxydants et d'autres nutriments sains. Le chocolat noir de haute qualité est riche en fibres, fer, magnésium, cuivre et quelques autres minéraux. Toutes ces propriétés saines peuvent aider le chocolat noir à améliorer le fonctionnement du cerveau, à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer la pression artérielle. Tout comme l'huile d'olive, meilleure est la qualité, meilleure est les avantages. Alors optez pour le chocolat noir avec 70% ou plus de cacao.
calories :Environ 155 calories par once
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