MelpomeMgetty Images Vous vous sentez gonflé? Cela arrive aux meilleurs d'entre nous. * lève la main * et bien que tous les types de ballonneurs soient horribles, tous les ballonnements ne sont pas créés de manière égale. En fait, il existe en fait deux types différents:le ballonnement à gaz et le ballonnement d'eau
Le type de ballonnement gazeux vous fait déboutonner votre jean après avoir mangé certains aliments - les haricots, les produits laitiers, les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur, ou les aliments gras. "Mais nous sommes tous très différents, et certains aliments qui pourraient déclencher du gaz pour une personne ne le font pas pour une autre", explique la diététiste Jessica Cording, Rd.
Le ballonnement qui retente l'eau vous fait vous sentir comme l'homme Michelin - Puffy partout. Il est déclenché par des changements hormonaux pendant votre cycle menstruel, votre déshydratation ou votre mange de beaucoup d'aliments salés et pas assez de potassium et d'eau. «La plupart des Américains consomment trop de sel mais sous-consomment du potassium, qui est un minéral trouvé dans les fruits et les légumes qui aide à contrebalancer le sodium», explique Samantha Cassetty, RD et Performance Kitchen Advisor. "Si vous mangez beaucoup d'aliments emballés, des repas à emporter, de la restauration rapide ou des repas, il y a de fortes chances que vous consommez trop de sodium, vous pouvez donc conserver un liquide supplémentaire et vous sentir gonflé."
Mais au-delà de la conscience de la façon dont vos habitudes alimentaires affectent vos ballonnements, l'eau est cruciale pour la déformation, explique la diététiste Torey Armul, RD, en particulier lorsque vous mangez des aliments riches en fibres. "Lorsque vous mangez des fibres [cruciales pour faire bouger les choses après avoir mangé], vous devez boire suffisamment d'eau pour la digérer et se déplacer efficacement dans votre tractus gastro-intestinal." ARMUL dit, ajoutant que vous voudrez peut-être éviter l'eau pétillante ou le seltzer, qui peut ajouter du gaz supplémentaire à votre tube digestif.
Peu importe le coupable des ballonnements, la bonne nouvelle est que vous pouvez vous remettre rapidement sur la bonne voie en chargeant ces 25 aliments qui réduisent les ballonnements, selon les nutritionnistes.
Getty Images Images Le yaourt regorge de probiotiques - de bonnes bactéries qui peuplent votre tractus gastro-intestinal pour soutenir un processus digestif sain et une inflammation calme. "Les probiotiques sont une pièce importante dans la situation dans le cadre de la santé intestinale, surtout lorsque vous avez des ballonnements et des gaz", explique Cording. Allez grec pour augmenter la protéine à 20 grammes tout en abaissant le nombre de glucides et en profitez comme dessert avec des fruits frais comme des tranches de pamplemousse ou des bleuets.
Vous ne pouvez pas digérer le yaourt à cause du lactose? Essayez le kéfir, suggère de câliner. «Il est sans lactose à 99% et a une plus grande variété de bactéries probiotiques», dit-elle.
par 7 onces au service du yaourt grec: 146 calories, 4 g de graisse (2,5 g de graisse SAT), 68 mg de sodium, 8 g de glucides, 7 g de sucre, 0 g de fibre, 20 g de protéine
L'une des plus anciennes médicaments à base de plantes autour, les propriétés anti-inflammatoires du gingembre font des merveilles sur le ballonnement et le gaz. «Le gingembre contient une enzyme digestive appelée Zingibain, ce qui aide le corps à décomposer les protéines», explique Tara Coleman, nutritionniste clinique à San Diego.
«Il a également un bon effet relaxant sur vos intestins, réduisant l'inflammation dans votre côlon, ce qui aide les aliments que vous mangez à traverser votre système plus facilement et, à son tour, à réduire le ballonnement et le gaz que vous ressentez», explique Kristin Kirkpatrick, RD, Wellness Manager au Cleveland Clinic Wellness Institute. Profitez-en dans une tasse chaude de thé fait maison à siroter avant, pendant ou après un repas.
par 1 cuillère à café de gingembre frais: 2 calories, 0,01 g de graisse (0 g de graisse SAT), 0 mg de sodium, 0,4 g de glucides, 0,03 g de sucre, 0 g de fibre, 0,04 g de protéine
Le fenouil est un diurétique naturel qui peut également aider à bannir le gaz intestinal (A.K.A. Il fonctionne sur les deux types de ballonnements). «Les composés anéthole, Fenchone et estragole dans les graines de fenouil ont des propriétés antispasmodiques et anti-inflammatoires qui détendent le muscle intestinal et permettent à le gaz piégé de se dissiper», explique Coleman.
Bien que vous puissiez ajouter les graines à une tasse de thé, Cording dit que vous pouvez également ajouter une tasse de bulbe de fenouil en tranches dans votre salade pour ajouter un peu de fibre supplémentaire pour vous aider à remplir et à vous sentir satisfait plus longtemps.
par 1 tasse de fenouil tranché une ampoule: 27 calories, 0,2 g de graisse (0 g de graisse SAT), 45 mg de sodium, 6 g de glucides, 3 g de sucre, 3 g de fibre, 1 g de protéine
getty images images Le potassium est la principale raison pour laquelle cet aliment à faible entretien aide aux ballonnements. "Une partie de ce qui fait que votre corps retient l'eau est que vous avez mangé trop de sodium", explique Cording. «Les aliments riches en potassium aident à éliminer le sodium et l'eau.» Elle dit que si manger une banane ne guérira pas par magie, la consommation d'aliments riches en potassium comme les bananes tout au long de la journée aidera à réduire le ballonnement.
par banane moyenne: 105 calories, 0,4 g de graisse (0 g de graisse SAT), 1 mg de sodium, 27 g de glucides, 14 g de sucre, 3 g de fibre, 1 g de protéine
Oui, l'ancien truc de l'eau de citron fonctionne réellement. Le jus de citron est très similaire en acidité au jus digestif de l'estomac (miam!) Dit Coleman, donc cela peut aider à soulager les ballonnements et d'autres symptômes d'indigestion. En buvant du jus de citron sur le REG, vous doublez l'hydratation et l'obtention d'acides pour aider votre tractus GI à déplacer les choses plus rapidement.
par once de jus de citron: 7 calories, 0,1 g de graisse (0 g de graisse SAT), 1 mg de sodium, 2 g de glucides, 1 g de sucre, 0,1 g de fibre, 0,1 g de protéine
Getty Images Images Si vous avez un régime faible en glucides, comme le céto, les avocats sont une excellente source de potassium et d'antioxydants réducteurs de ballonnements pour seulement six grammes de glucides - un quart de ce que vous obtiendrez dans une banane. «Après un week-end indulgent, les gens pensent que vous devez le faim sur le céleri et la laitue, mais les avocats sont un aliment riche en nutriments qui vous aidera à vous sentir satisfait afin que vous n'ayez pas faim lorsque vous essayez de vous remettre sur la bonne voie, »Dit Cording.
par 1/3 fruit: 106 calories, 10 g de graisse (1 g de graisse SAT), 5 mg de sodium, 6 g de glucides, 0,4 g de sucre, 4 g de fibre, 1 g de protéine
«Le concombre contient beaucoup d'eau pour vous aider à garder hydraté», explique Cording, ce qui est idéal pour aider à éliminer l'excès d'eau de vos cellules et de vos gaz de votre tractus gastro-intestinal. De plus, les concombres contiennent du soufre et du silicium, qui agissent comme un diurétique naturel doux qui vous fait faire pipi. Ils sont également un bon moyen de faire bouger votre tractus gastro-intestinal sans le facteur gazeux des légumes crucifères.
par 1/2 tasse de tranches: 8 calories, 0,06 g de graisse (0 g de graisse SAT), 1 mg de sodium, 2 g de glucides, 1 g de sucre, 0,3 g de fibre, 0,3 g de protéine
Getty Images Images L'asparagine d'acide aminé dans les asperges est un autre diurétique connu qui aide à réduire la rétention d'eau. «Les asperges contient également des fibres prébiotiques, qui sont bonnes pour nourrir les probiotiques dans votre intestin et maintenir votre tube digestif en marche», explique Cording.
par 1 tasse de service (brut): 27 calories, 0,3 g de graisse (0 g de graisse SAT), 0 mg de sodium, 5 g de glucides, 3 g de sucre, 3 g de fibre, 3 g de protéine
Getty Images Images Ces petits fruits puissants contiennent une autre enzyme, actinidine, qui aide à accélérer la digestion, explique Cording. Seulement deux kiwis sont également une excellente source de potassium et de fibres battant les ballages, ce qui pour seulement 90 calories.
par 2 kiwis entiers: 90 calories, 1 g de graisse (0 g de graisse sat), 0 mg de sodium, 22 g de glucides, 13 g de sucre, 4 g de fibre, 2 g de protéine
Getty Images Images La papaïne en papayes est encore une autre enzyme qui aide à briser les aliments que vous mangez et à combattre l'inflammation. «Vous pouvez acheter de la papaïne sous forme de supplément. Il est très efficace pour apaiser le processus digestif, en particulier pendant le cycle menstruel », explique Cording.
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Vous obtiendrez également des fibres avec une dose saine de la vitamine anti-inflammatoire A. Continuez simplement à une portion à une tasse, ajoute de cordon, car la grande quantité de fructose peut parfois être rugueuse sur votre système gastro-intestinal.
par 1 tasse de pièces: 62 calories, 0,4 g de graisse (0,1 g de graisse SAT), 12 mg de sodium, 16 g de glucides, 11 g de sucre, 3 g de fibre, 0,7 g de protéine
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Alors que d'autres haricots peuvent conduire à des méga-cordes, les haricots blancs (alias les haricots de la marine) sont en fait "riches en potassium, ce qui aide à équilibrer les niveaux de sodium dans notre corps", explique Keri Gans, RD, auteur de The Small Change Diet Diet .
Les haricots blancs sont un excellent ajout aux soupes, ainsi que du chou frisé, des carottes et d'autres légumes riches en vitamines. Ou, vous pouvez les utiliser comme alternative aux pois chiches dans le houmous pour une propagation tout aussi riche en protéines.
par tasse, cuit: 100 calories, 1,5 g de graisse (0 g de graisse sat), 110 mg de sodium, 25 g de glucides, 2 g de sucre, 12 g de fibre, 8 g de protéine
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Un autre fruit dense de l'eau, l'ananas contient une enzyme digestive appelée Bromelain, explique Gans. "La plupart du temps signalé de manière anecdotique, on pense que la bromélaïne facilite la digestion, en décomposant des protéines dans l'estomac qui pourraient autrement provoquer des ballonnements." Jetez de l'ananas dans votre smoothie du matin ou profitez de quelques tranches pour une collation de l'après-midi.
par demi-tasse: 80 calories, 0 g de graisse (0 g de graisse sat), mg sodium, 0 g de glucides, 16 g de sucre, 1 g de fibre, 0 g de protéine
PhotoMarugetty Images Les betteraves sont un autre aliment riche en potassium, qui peut aider à contrer le sodium dans votre corps, et donc le ballonnement. En fait, "une tasse de betteraves a plus de potassium, de fibres et de protéines qu'une banane moyenne", explique Armul. De plus, il a aussi moins de calories.
Ajoutez des betteraves à votre salade, faites-les rôtir avec un plateau de légumes, ou coupez-les dans des bâtons et faites-les cuire pour faire des frites de betteraves.
par tasse, cuit: 37 calories, 0 g de graisse (0 g de graisse sat), 32 mg de sodium, 12 g de glucides, 6 g de sucre, 2 g de fibre, 1 g de protéine
14. Root de céleri
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Le céleri est une puissance pour lutter contre la rétention d'eau et le ballonnement, car elle contient un composé qui agit comme un diurétique. "Cela vous fait uriner, donc cela peut aider avec tout ballonnement d'eau que vous ressentez", explique Brigitte Zeitlin, RD, RD.
Coupez la racine de céleri en cubes et faites sauter avec du thym et de l'oignon, la purée dans la soupe ou la rôtir dans le four comme des «steaks».
par 1 tasse en dés:19 calories, 0,2 g de graisse (0,1 g de graisse SAT), 96 mg de sodium, 4 g de glucides, 2 g de sucre, 2 g de fibre, 0,8 g de protéine
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En ce qui concerne les ballonnements d'eau, consommant plus L'eau (que les tomates contiennent beaucoup de) est la clé. «Cela peut sembler contre-intuitif, mais le liquide pousse le liquide», explique Zeitlin.
Tranchez-les pour faire de la salsa ou compléter un sandwich. Puisque la chaleur évapore l'eau des tomates et décompose leur fibre (ce qui aide à faire bouger votre digestion), mangez 'em cru.
par 1 tasse hachée ou tranchée:34 calories, 0,4 g de graisse (0,1 g de graisse sat), 9 mg de sodium, 7 g de glucides, 5 g de sucre, 2 g de fibre, 2 g de protéine
Creativ Studio Studio HeinemanGetty Images
Lorsque les aliments persistent dans votre intestin, ils ferment, entraînant du gaz. L'ajout d'aliments fibreux, comme les artichauts, à votre alimentation empêche cela en poussant les aliments.
"Ils sont beaucoup plus polyvalents que d'obtenir le crédit", explique Zeitlin. Ajoutez les coeurs d'artichaut aux salades, aux pâtes ou au pain grillé - ou faites-les simplement faire griller entièrement et trempez-les dans une sauce au yogourt-DILL. Regardez simplement le comptage du sodium sur les versions en conserve.
par ½ tasse de coeurs d'artichaut, cuits dans l'eau:45 calories, 0,3 g de graisse (0,1 g de graisse sat), 50 mg de sodium, 10 g de glucides, 0,8 g de sucre, 5 g de fibre, 2 g de protéine
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Je sais ce que vous pensez:ne faites pas faire tu as gonflé? Eh bien, cela dépend. Les légumineuses font que certaines personnes se sentent gazeuses.
Cela dit, cependant, les lentilles sont «une source phénoménale de fibres, et un peu va très loin», explique Zeitlin. Si vous gérez bien les légumineuses, la fibre des lentilles vous aide à pousser tout ce qui est à la traîne dans votre tractus gastro-intestinal.
Zeitlin recommande de faire sauter les lentilles pour les rendre plus faciles à digérer. (Ne vous inquiétez pas, vous ne décomposerez pas toutes leurs fibres.)
par 1/2 tasse cuit dans l'eau:110 calories, 0,4 g de graisse (0,1 g de graisse SAT), 188 mg de sodium, 19 g de glucides, 2 g de sucre, 8 g de fibre, 9 g de protéine
natwut Lakjit / Eyelemgety Images
Tous les grains entiers contiennent des fibres battantes, mais la farine d'avoine peut prendre le gâteau.
"L'avoir en premier le matin vous aidera à déplacer vos intestins plus tôt, donc vous vous sentirez mieux toute la journée", explique Zeitlin. Garnissez votre farine d'avoine avec des noix et des baies hachées pour des fibres, des antioxydants et des protéines supplémentaires.
par 1 tasse cuit avec de l'eau:147 calories, 1 g de graisse (0,2 g de graisse sat), 173 mg de sodium, 32 g de glucides, 1 g de sucre, 5 g de fibre, 6 g de protéine
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Des antioxydants à forte augmentation de l'immunité et à la lutte contre l'inflammation, les épinards ont vraiment acquis sa réputation de superaliment, explique Zeitlin.
Vous obtiendrez le plus de fibres en mangeant des épinards crus, mais la cuisson facilite la réduction de votre consommation. Zeitlin recommande d'ajouter des épinards aux sautés encore chauds pour que ça flétrit un peu.
par 1 tasse crue:7 calories, 0,1 g de graisse (0 g de graisse sat), 24 mg de sodium, 1 g de glucides, 0,1 g de sucre, 0,7 g de fibre, 0,9 g de protéine
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Ces petits fruits riches en antioxydants sont riches en eau et en fibres pour maintenir votre système digestif rainé, explique la diététiste Marisa Moore basée à Atlanta, Rd.
Les baies congelées ont autant de nutriments que de frais, alors jetez soit dans des crêpes à grains entiers, soit sur un parfait avec un yogourt grec faible en gras.
par 1 tasse crue:80 calories, 1 g de graisse (0 g de graisse sat), 0 mg de sodium, 17 g de glucides, 12 g de sucre, 4 g de fibre, 1 g de protéine
Natthakan Jommane / EyeleMgetty Images
Composée de plus de 90% d'eau, la pastèque est un moyen délicieux d'obtenir plus de liquides de lutte contre les ballonnements dans votre alimentation. Ce fruit naturellement sucré est également une source de lycopène, un caroténoïde antioxydant associé à la santé cardiaque.
Crache sur une poignée de pastèque lorsque la faim frappe.
par 1 tasse de cubes crus:46 calories, 0,2 g de graisse (0 g de graisse sat), 2 mg de sodium, 12 g de glucides, 9 g de sucre, 0,6 g de fibre, 0,9 g de protéine
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Encore une autre nourriture riche en potassium qui combat la rétention d'eau induite par le sodium:les patates douces. (De plus, ils contiennent le bêta-carotène antioxydant, qui soutient la vision et la santé des organes.)
Cuire la patate douce et garnir d'une cuillerée de yaourt grec, d'ajouter des cubes rôtis à des salades ou à des bols à céréales, ou de la purer dans la soupe végétarienne. (Gardez simplement la peau, car elle contient beaucoup de fibres.)
par 1 pomme de terre moyenne à la peau:130 calories, 0,2 g de graisse (0 g de graisse sat), 524 mg de sodium, 30 g de glucides, 9 g de sucre, 4 g de fibre, 3 g de protéine
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Il n'est pas étonnant que le thé Mint est un incontournable après le dîner dans de nombreuses cultures:l'herbe peut aider à améliorer la digestion. «La plupart des recherches concernent l'huile de menthe poivrée prise comme supplément ou capsule, mais les feuilles de menthe sont traditionnellement utilisées pour les avantages de la digestion à la fin d'un repas», explique Moore.
Brésizz-vous une tasse de thé à la menthe lorsque vous traitez avec des ballonnements ou de l'indigestion.
par 2 cuillères à soupe de menthe poivrée fraîche:2 calories, 0 g de graisse (0 g de graisse sat), 1 mg de sodium, 0,5 g de glucides, 0 g de sucre, 0,2 g de fibre, 0,1 g de protéine
Une excellente source de potassium, remplie d'eau et emballant une portion saine de fibres pour démarrer, les oranges sont un triple corple anti-corpon, dit Moore.
Optez pour tout le fruit au lieu de OJ pour vous assurer de ne pas manquer la fibre (ou d'en faire trop sur le sucre).
par 1 fruit moyen:65 calories, 0,3 g de graisse (0 g de graisse sat), 0 mg de sodium, 16 g de glucides, 13 g de sucre, 4 g de fibre, 1 g de protéine
Science Photo LibrarygetTy Images Images Images
Les pamplemousses sont remplies d'eau (et sont également une bonne source de fibres) pour faire avancer votre tractus gastro-intestinal, explique Moore.
Utilisez du pamplemousse pour ajouter de la luminosité aux salades et aux bols de smoothie, ou servez-le aux côtés du poulet ou des crevettes pour un coup de zeste.
par 1 petit pamplemousse:64 calories, 0,2 g de graisse (0 g de graisse sat), 0 mg de sodium, 16 g de glucides, 14 g de sucre, 2 g de fibre, 1 g de protéine
Manger les bons aliments est un excellent moyen de garder le ballonnement à distance, mais ce n'est pas la seule chose qui peut aider.
Pour commencer, comment Vous mangez est tout aussi important que quoi vous mangez. «Lorsque vous mangez rapidement, vous avalez plus d'air, ce qui contribue aux ballonnements», explique Cassetty. Pour lutter contre cela, faites un effort pour manger lentement et mâcher les aliments plus approfondis. Rappelez-vous, c'est un marathon, pas une course.
Il est également important de limiter votre apport de glucides connus sous le nom de FODMAPS, qui ne sont pas bien digérés et sont fermentés, produisant ainsi en excès de gaz et des ballonnements. Des exemples d'aliments à forage élevé sont les fruits secs, le chou-fleur, le chou frisé et le lait. "Les personnes atteintes de SCI sont particulièrement vulnérables aux ballonnements lorsqu'ils consomment ces aliments, mais certains de ces glucides peuvent provoquer des ballonnements même chez les personnes qui n'ont pas de SCI", explique Cassetty. Les alcools de sucre, par exemple, qui se trouvent dans les bonbons sans sucre et la gomme, sont difficiles à digérer pour la plupart des gens.
Essayez de maintenir votre consommation d'aliments transformés au minimum, et concentrez-vous plutôt sur des aliments entiers et transformés. "Il est important de manger une gamme d'aliments végétaux, y compris une demi-assiette de fruits ou de légumes (ou un mélange des deux) à tous vos repas", conseille Cassetty. "Cette stratégie vous aide à réduire votre apport en sodium et à augmenter votre apport en potassium, ce qui peut aider à minimiser les ballonnements à partir de la rétention d'eau." C'est aussi une bonne stratégie pour augmenter votre apport en fibres.
Enfin, vous voudrez peut-être embrasser certains de vos sodas préférés et vos boissons gazeuses au revoir. «Lorsque vous buvez des boissons gazeuses, comme le soda ou le seltzer, les bulles peuvent être piégées dans votre système digestif et vous faire sentir gonflé», explique Cassetty. Donc, si vous vous sentez particulièrement gonflé, il est préférable de le sauter.
BTW, puisque les ballonnements peuvent être un signe de quelque chose de plus grave, il est important de parler à votre médecin des changements dans vos habitudes intestinales. Certaines conditions qui provoquent des ballonnements nécessitent un traitement médical, il est donc crucial que vous soyez correctement diagnostiqué avant d'expérimenter tout régime de restriction alimentaire ou d'élimination grave.