Kevin KoziGiGiGiGet La planification des séances de sueur régulières est idéale pour l'esprit et le corps, car l'exercice soutient votre santé cardiaque et votre système immunitaire, aide à la gestion du poids et vous aide à construire et à définir des muscles forts et maigres. De plus, l'entraînement peut être une version majeure du stress.
Pourtant, ce n'est que la première partie - vous devez toujours prendre note de la récupération, qui comprend le bon ensemble de nutriments. Alors, que devez-vous manger après un entraînement, exactement?
«Fournir correctement après l'entraînement aide à préserver la masse du corps maigre (c'est-à-dire les muscles) et à soutenir le corps lorsqu'il se rétablit du stress à court terme de la forme physique intense», explique le nutritionniste diététiste agréé basé à Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, propriétaire de la propriétaire de la propriétaire de Seattle, Dictitien, RDN, propriétaire du propriétaire du propriétaire du propriétaire de Seattle, de Dicodian, Ginger Hultin, MS, RDN, propriétaire du propriétaire de Champagne Nutrition et auteur de préparation de repas de régime anti-inflammatoire et comment manger pour battre la maladie du livre de cuisine .
Après une séance d'entraînement, Hultin recommande d'obtenir un mélange de protéines, de fibres ou de glucides complexes, et certaines graisses insaturées, qui sont remplies et saines pour le cœur.
«Bien que les glucides soient généralement avant l'entraînement avant l'entraînement, les aliments qui contiennent des protéines sont essentiels après votre routine de fitness», explique-t-elle, bien que certains glucides et fibres complexes soient toujours importants. Et ne dites pas non à la graisse:«Selon vos objectifs, je recommande souvent un produit faible en gras, mais pas« sans gras », donc vous accédez aux trois macros après l'entraînement», ajoute-t-elle.
En règle générale, Hultin recommande de manger entre 30 et 60 grammes de glucides et 10 à 30 grammes de protéines, variant ces chiffres en fonction du type d'exercice que vous avez fait. Idéalement, selon Hultin, vous obtiendrez cette nutrition en 30 à 45 minutes après l'entraînement.
En ce qui concerne la graisse, optez pour une petite portion pour aider à la satiété et à la récupération, par Hultin. «La chose importante à savoir est que de nombreuses sources de protéines sont également des sources naturelles de graisse (pensez:noix, graines, produits laitiers, soja et produits animaux comme les œufs et la viande) donc si vous vous concentrez sur les protéines, vous obtiendrez généralement Un peu de graisse naturellement avec ça », dit-elle.
Voici comment vos ratios peuvent varier en fonction de votre entraînement. Mais notez que les quantités exactes nécessaires peuvent également être affectées par vos objectifs de fitness uniques, la taille du corps, etc. La rencontre avec une diététicienne enregistrée peut vous aider à obtenir une approche hyper personnalisée.
"Je recommanderais 30 grammes de glucides et 15 à 20 grammes de protéines", explique Hultin. Plus l'entraînement HIIT ou Cardio est long, plus vous auriez besoin de grammes des deux macros.
«S'il s'agit d'une journée de main-d'œuvre ou d'un entraînement vraiment intense, je voudrais que mes clients mangent environ 50 à 60 grammes de glucides et 30 grammes de protéines», explique Hultin.
Pour la marche ou ces activités moins intenses comme le yoga, vous n'avez peut-être pas besoin d'une collation. "Par exemple, après une promenade, il est important de boire de l'eau, mais ce type de ravitaillement n'est probablement pas nécessaire car les muscles ne sont pas aussi stressés qu'ils le seraient avec le poids ou un entraînement HIIT", note Hultin. Si vous mangez une collation, 10 à 20 grammes de glucides et cinq à 10 grammes de protéines aideraient à régler votre ventre si vous vous sentez faim ou fatigué et que vous avez besoin d'une bouchée.
Ces plats emballent généralement un combo idéal de nutriments pour vous aider à revivre et à récupérer après une séance de sueur.
Allez avec du yaourt grec et non sucré pour les avantages de la santé intestinale et moins de sucre. Ajoutez ensuite ces glucides complexes, comme les baies, et plus de protéines et de graisses sur le dessus avec des noix et des graines.
Vous pouvez transformer le bol de yaourt en smoothie électrique et ajouter de l'avocat électrolyte, de moins de fibre et contenant des graisses avec des légumes verts à feuilles.
Cette option alimente non seulement les muscles adéquatement mais aussi nostalgiques et réconfortants. «Utilisez du pain de blé entier et de la confiture sans sucre, car cela offre des glucides complexes plus lentes pour reconstituer les magasins de glycogène», explique Hultin. «Le beurre d'arachide (ou le beurre d'amande ou un autre type de beurre de noix) offre également des protéines avec un peu de graisse insaturée», dit-elle.
Utilisez une tranche de pain et saupoudrez de noix et de graines sur la tartinade pour encore plus des deux macros. Mangez un œuf dur sur le côté pour augmenter la quantité totale de protéines.
«Faites un mélange de sentiers ou une barre de granola maison avec des noix et des graines, qui fournissent une source de protéines à base de plantes et de graisses en santé cardiaque ainsi que des glucides à haute teneur en fibres», explique Hultin.
Choisissez n'importe quel écrou (ou un mélange) comme base, puis ajoutez des fruits secs non sucrés, des pépites de chocolat noir, des graines de citrouille, de l'avoine à grains entiers, du pop-corn ou de la noix de coco râpée non sucrée, par exemple. Pour plus de protéines, utilisez le mélange de sentiers pour comploter le fromage cottage ou le yaourt.
«Si vous visez un apport en protéines plus élevé, il peut être vraiment pratique d'utiliser une poudre de protéines à base de plantes (comme le chanvre ou le pois) et il y a beaucoup de mélanges sur le marché», explique Hultin.
Allez avec une marque de haute qualité avec une liste d'ingrédients propre et simple et 15 à 20 grammes de protéines par scoop. «Je conseille à la recherche d'une variété non sucrée et non savourée et à la vérification de l'étiquette pour des vitamines et des minéraux supplémentaires, car beaucoup de ces produits sont fortement fortifiés et doivent être pris en compte si vous êtes sur d'autres suppléments», dit-elle.
Vous pouvez ajouter des ingrédients pour augmenter la densité des nutriments, comme les légumes verts et une portion de fruits, de noix, de graines, de beurre de noix ou d'avocat.
Il y a environ 20 grammes de protéines dans une tasse de tofu et huit grammes dans une tasse de quinoa (une protéine végétale complète), note Hultin. Sélectionnez des légumes colorés, comme les poivrons, le brocoli ou les légumes verts à feuilles, les carottes ou les patates douces, les champignons et les betteraves, pour plus de fibres et d'antioxydants. "Assurez-vous d'ajouter une source de graisse comme l'huile d'olive, l'huile de sésame ou les tranches d'avocat", réitère Hultin.
N'aspérez pas les produits laitiers à part entière ou choisissez quoi que ce soit frit, gras et gras, car ces aliments sont lents à digérer et peuvent provoquer des maux d'estomac. Et éviter les aliments très transformés, suggère Hultin, ainsi que des alcools de sucre si vous avez tendance à avoir un gastro-intestinal comme le gaz, la douleur ou la diarrhée après la consommation, ce qui peut être un effet secondaire courant chez certains individus.
L'hydratation et le remplacement des électrolytes après l'exercice sont également super importants. «Si vous hydratez de manière appropriée lors de votre entraînement, huit à 16 onces supplémentaires (une à deux tasses) d'eau dans les 30 minutes suivant la fin de votre activité peut aider votre récupération», selon Hultin. Cependant, cela peut grandement changer si, par exemple, vous vivez dans un climat sec ou chaud.
Si votre entraînement est plus long d'une heure, vous pouvez bénéficier d'électrolytes (calcium, potassium, magnésium et sodium) en milieu ou après l'entraînement. «Je recommande souvent de créer un mélange d'eau de coco non sucrée avec du sel et un peu de jus de fruits en remplacement naturel», dit-elle.
Vous pouvez également obtenir des électrolytes dans des sources de nourriture, comme dans le jus de cornichon, les bananes, le beurre d'arachide, les olives, le yaourt ou le fromage cottage.