Bola olahraga adalah tambahan yang dinamis, aktif, dan menyenangkan untuk menghidupkan rutinitas latihan sehari -hari Anda. Tersedia dalam berbagai ukuran dan warna, dan biasanya terbuat dari plastik vinil atau PVC, peralatan tiup yang ringan ini cukup kuat untuk membawa goyangan ke semua otot Anda. Dan ya, ini pembunuh untuk inti Anda!
Jadi, apakah Anda berada dalam latihan funk, atau Anda mencari inspirasi untuk merapikan rutinitas perut Anda, bola latihan yang terjangkau dan multifungsi mungkin menjadi jawabannya.
Baca terus untuk mendapatkan semua tips dari para ahli kami.
Temui ahli
Umumnya dikenal sebagai bola stabilitas, peralatan yang bagus ini memiliki banyak kegunaan. Misalnya, bola olahraga menjadi semakin populer di ruang kerja sebagai kursi kantor yang ergonomis, manfaatnya adalah memaksa aktivasi trunk dan postur optimal - sangat bagus untuk waktu penyeimbang di meja Anda! Dan di lantai gym, ini adalah aksesori untuk melengkapi hampir semua gaya pelatihan.
"Ini adalah tambahan yang sangat baik untuk program latihan apa pun, karena Anda dapat menggunakan bola olahraga untuk bekerja pada stabilitas (karenanya namanya), fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan," jelas pelatih pribadi Laura Flynn Endres. "Pikirkan bola anak yang Anda temukan di taman bermain mana pun tetapi hanya lebih besar, terbuat dari bahan yang tahan lama, dan cukup ringan untuk menggulung dan menantang kontrol otot Anda."
Meskipun mayoritas dipenuhi dengan udara, menurut Flynn Endres, beberapa mengandung sejumlah kecil pasir agar tidak bergulir. "Ini membuat mereka lebih berat, yang menambahkan sedikit perlawanan jika Anda memegangnya di atas tubuh Anda, misalnya," katanya.
"Bola olahraga biasanya tersedia dalam lima ukuran yang berbeda, dan Anda harus memilih yang tepat berdasarkan terutama pada tinggi Anda," rincian Studio Sweat OnDemand Trainer Tatiana Koval.
Untuk mengukur ini, Koval menjelaskan bahwa ketika Anda duduk dan tegak di atas bola latihan, kaki Anda harus rata di lantai dengan berat badan Anda didistribusikan secara merata di antara mereka. Jika mereka gagal menyentuh lantai, maka ukurannya ke bawah. "Anda ingin lutut Anda rata atau sedikit lebih rendah dari panggul Anda, jadi jika lutut Anda terlalu tinggi, maka ikuti ukuran ke atas."
Dalam istilah angka, diameternya berkisar dari sekitar 45 hingga 85 cm. "Anda akan ingin memilih bola yang sebanding dengan tinggi badan Anda, jadi seseorang yang setinggi sekitar lima kaki kemungkinan akan menggunakan bola 45 cm, sedangkan seseorang yang lebih dekat ke enam kaki akan jatuh di antara bola 65 atau 75 cm, "Tambahkan Flynn Endres.
Beberapa faktor yang perlu diperhatikan adalah tingkat tikungan di lutut Anda, yang seharusnya sekitar 90 atau sedikit lebih tinggi. Dan juga perhatikan betapa meningkatnya bola, untuk menghindari tenggelam saat duduk.
Apakah tujuan Anda adalah untuk mendapatkan inti solid batu, atau membangun definisi di glutes, bola olahraga berfungsi sebagai alat multifungsi untuk bekerja setiap bagian tubuh.
"Ada banyak latihan yang efektif dengan bola olahraga yang dapat masuk ke dalam latihan apa pun," kata Koval. Misalnya:
Untuk meningkatkan tantangan inti, Flynn Endres menyarankan memegang papan dengan siku pada bola latihan, mengingat sikap kaki Anda yang lebih sempit, semakin sulit untuk menyeimbangkan. Campuran favoritnya dari gerakan bola olahraga meliputi:
"Bola olahraga juga merupakan alat peregangan yang berguna, seperti berbaring telungkup di atas bola dan membiarkan kepala Anda menggantung ke arah lantai untuk punggung Anda untuk bersantai dan terbuka," Flynn Endres menjelaskan. "Sebaliknya, berbaring berhadapan dengan bola yang berpusat di punggung dan pertahankan sikap lebar dengan kaki Anda untuk keseimbangan, biarkan kepala Anda menggantung ke belakang dan lengan Anda jatuh terbuka dan lebar." Di sini, Anda harus merasakan peregangan yang memanjang melalui bagian depan tubuh Anda.
Atau, Anda dapat duduk di lantai dengan kaki lurus dan terbuka lebar ke V. Dengan bola di antara paha Anda dan telapak tangan di atas bola, datanglah ke tikungan ke depan, menjangkau bola dengan tangan Anda.
Ingat, bola olahraga dirancang untuk digulung, jadi salah satu masalah keamanan utama adalah jatuh. Untuk menghindari ini, mulailah dengan gerakan yang lebih mendasar sebelum mencoba sesuatu yang lebih ambisius.
"Latih beberapa latihan yang tidak memerlukan bobot penuh Anda untuk menyeimbangkan bola, dan terus membangun kontrol inti Anda (dan kepercayaan diri) sebelum mencoba latihan bola yang lebih maju," saran Flynn Endres.
Pertimbangan keamanan lainnya adalah integritas bola. "Mereka benar -benar aus, dan mereka bisa muncul setelah bertahun -tahun menggunakan terlalu banyak, ketika bola terlalu banyak, atau bahkan ketika digunakan di luar pada permukaan yang kasar," kata Flynn Endres. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menggerakkan tangan Anda di seluruh permukaan bola untuk memeriksa area keausan sebelum memulai latihan. Sebagian besar bola dibangun agar tahan semburan, tetapi telah diketahui terjadi.
Pada catatan lain:"Memiliki bola yang merupakan ukuran yang tepat dan melakukan latihan dengan benar akan sangat membantu dalam mencegah cedera karena Anda dapat lebih stabil dan mengurangi risiko meluncur," kata Koval. "Jika tidak yakin, mintalah seorang profesional terlatih untuk menunjukkan kepada Anda cara menggunakan bola, atau menonton seperti yang ditunjukkan oleh pelatih, sehingga Anda dapat yakin menggunakan bola dengan benar."
Bola olahraga adalah alat latihan yang menyenangkan, terjangkau, dan dinamis yang menambah variasi pada latihan Anda dan menantang banyak otot di seluruh tubuh. Karena mereka dijual dalam berbagai ukuran, menemukan kecocokan yang tepat berdasarkan ketinggian Anda adalah penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.
Bola olahraga adalah tambahan inti-sentris untuk meningkatkan latihan apa pun, apakah Anda menargetkan perut, lengan, punggung, atau kaki. Berhati -hatilah dengan keterbatasan Anda sebelum mencoba variasi yang lebih maju. Latihan yang lebih rumit membutuhkan tingkat kontrol inti, dan ada risiko jatuh dari bola dengan praktik yang tidak memadai. Secara keseluruhan, peralatan dinamit ini akan menambah variasi pada latihan Anda.
10 Latihan Hiperekstensi Glutes Anda akan berterima kasih