Jika ada dua latihan yang telah dilakukan oleh hampir semua orang yang pernah dilakukan, itu adalah sit-up dan crunch. Mereka sederhana, gerakan latihan andalan yang tidak membutuhkan apa pun selain tubuh Anda dan sedikit ruang lantai. Mereka dapat dilakukan dengan aman oleh orang -orang di tingkat kebugaran apa pun, dan mereka dapat membantu Anda memperkuat dan memahat perut Anda. Tetapi apakah salah satunya lebih baik dari yang lain?
Kami melihat manfaat dari sit-up dan crunch, fokus khusus pada otot-otot di tubuh Anda yang melakukannya dan seberapa efektif, atau tidak, mereka sebagai bagian dari rutinitas kebugaran Anda. Untuk membantu kami membedakan apakah sit-up atau crunching berkuasa pada hari ABS yang diberikan, kami berbicara dengan dua pelatih pribadi bersertifikat untuk mendapatkan pemikiran dan pendapat profesional mereka. Di depan, semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan duel ABS ini.
Temui ahli
Anda mungkin sudah tahu apa itu sit-up, tetapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa agar pindah untuk benar-benar dihitung sebagai sit-up penuh, Anda harus melakukannya dari awal hingga selesai. Pelatih Torra Wolf mengatakan bahwa "Sit-up adalah macam gerakan penuh saat Anda berbaring telentang dengan lutut bengkok, tangan di belakang kepala, dan angkat tubuh bagian atas ke kaki Anda menggunakan inti Anda." Pelatih Ray Cook mencatat bahwa sit-up "adalah latihan perut yang ditemui banyak orang ketika mereka pertama kali memulai dengan pelatihan untuk membangun daya tahan dan definisi otot rektus abdominis, enam bungkus." Dia menambahkan bahwa "kinerja dasar gerakan dimulai dengan olahraga berbaring telentang, mengangkat batang tubuh ke arah lutut, dan kembali ke tanah."
Sekarang Anda jelas seperti sit-up, mari kita lihat apa yang bisa mereka lakukan untuk Anda.
Meskipun mungkin tampak seperti sit-up hanya menargetkan perut Anda, mereka benar-benar menargetkan sebagian besar otot di inti Anda. Wolf memberi tahu kami bahwa sit-up bekerja di rektus abdominis Anda, obliques, dan abdominis transversal. Dia menambahkan bahwa "Saat Anda mengangkat seluruh tubuh Anda dari tanah, fleksor pinggul dan leher juga dikontrak." Cook mengatakan bahwa sit-up juga menggunakan fleksor pinggul Anda, yang merupakan kelompok otot penting yang sering terlewatkan dalam latihan kekuatan.
Di mana sit-up adalah gerakan yang membawa Anda dari berbaring di lantai di punggung Anda untuk duduk sepenuhnya dengan dada benar-benar dari tanah, crunch membutuhkan rentang gerak yang jauh lebih sedikit. Dan tidak seperti sit-up, yang merupakan langkah langsung dengan beberapa variasi, crunch memiliki banyak.
Untuk melakukan renyah, Wolf menginstruksikan kita bahwa kita harus "berbaring rata di lantai dengan kaki ditekuk." Dia melanjutkan bahwa dari posisi ini, Anda akan "memeras otot -otot perut Anda sampai bahu Anda terangkat sedikit dari tanah. Dilakukan dengan benar, punggung bawah tidak boleh bergerak, hanya dada. Itu adalah pilihan Anda apakah akan menjaga tangan Anda di belakang Anda Kepala untuk mendukung leher Anda, atau lurus di depan Anda. "
Cook mencatat bahwa "crunches, ketika dilakukan dengan benar, dikenal karena isolasi inti mereka dan terbakar. Gerakan bolak -balik sedikit membuat inti dikontrak sepanjang waktu. Tanpa istirahat, itu benar -benar dapat mengencangkan otot -otot inti dan memperkuat otot perut . "
Sebagai sedikit, gerakan kecil yang sangat berfokus pada ABS, crunches sebagian besar bekerja di rektus abdominis Anda, serta obliques Anda dan abdominis transversal pada tingkat yang lebih rendah. Tidak seperti sit-up, crunch tidak bekerja fleksor pinggul Anda.
Sejauh ini, mungkin tampak seperti sit-up dan crunch cukup cantik bahkan ketika sampai pada manfaatnya. Namun, setelah menggali lebih dalam, kami menemukan itu sebenarnya tidak terjadi. Crunches sebenarnya memerintah lebih unggul dari sit-up, menurut pelatih kami.
Pertama, karena sit-up melibatkan rentang gerak yang jauh lebih besar melalui punggung Anda, mereka mungkin tidak ideal untuk tulang belakang Anda. Secara khusus, Wolf mengatakan bahwa "crunch ditemukan menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada sumsum tulang belakang dan menargetkan otot-otot perut. Dalam penelitian terbaru, sit-up telah ditemukan lebih merusak tulang belakang karena ketegangan dan tekanan yang berlebih. Gulung tulang belakang, mereka tidak menyebabkan tekanan sebanyak yang sepenuhnya mengangkat tubuh dari tanah. " Cook menambahkan bahwa "Sit-up memiliki implikasi yang lebih besar di punggung bawah serta ketergantungan yang berlebihan pada kelompok otot fleksor pinggul selama eksekusi. Selain itu, crunch tidak memerlukan bantuan jangkar atau orang lain untuk dieksekusi dengan benar."
Alasan lain bahwa crunch adalah pilihan yang lebih baik untuk rutinitas Anda daripada sit-up adalah karena mereka mungkin lebih berdampak untuk perut Anda, karena mereka lebih mengisolasi otot-otot itu. Wolf memberi tahu kita bahwa "adalah umum bagi sit-up untuk mengontrak otot-otot lain, seperti fleksor pinggul dan leher. Dengan berbagai gerakan, lebih banyak otot bekerja bersama. Oleh karena itu, ketika mencoba mengisolasi otot perut, crunch adalah yang pilihan superior. "
Terakhir, crunch lebih baik untuk pemula yang belajar cara menggunakan otot inti mereka dengan benar. Serigala mengatakan bahwa "kesalahan umum dalam latihan perut adalah mendorong perut Anda ke luar saat Anda berderak. Dengan klien saya, saya membawa mereka kembali ke dasar -dasarnya, mengajari mereka untuk menarik tombol perut mereka ke arah tulang belakang mereka, yang membantu menarik inti mereka di inti mereka dan aktifkan otot dengan benar. " Dan Cook membuat titik untuk memberi tahu kami bahwa tidak ada olahraga yang harus dianggap sebagai semua, akhir semua bagi mereka yang ingin mencapai enam paket. Dia mengatakan bahwa "menumbuhkan gaya hidup yang berkelanjutan, dan mengembangkan hubungan yang sehat dengan kebugaran dan makan penuh perhatian, akan menuai manfaat yang lebih besar daripada satu gerakan."
Sit-up dan crunch adalah dua latihan sederhana dan dasar. Mereka berdua mengerjakan perut Anda, tetapi sit-up juga mengerjakan fleksor pinggul Anda. Sit-up membutuhkan rentang gerak yang lebih luas, sementara crunch dilakukan dengan rentang gerak yang jauh lebih terbatas.
Ketika datang ke mana yang lebih baik, pelatih mengatakan bahwa crunch adalah. Itu karena sit-up dapat melukai punggung Anda dan bersikap keras di leher dan fleksor pinggul Anda, sementara crunch mengisolasi perut Anda lebih lengkap. Karena isolasi itu, mereka juga lebih unggul dalam hal hasil potensial. Crunch lebih baik untuk pemula yang belajar mengaktifkan inti mereka, dan untuk olahraga yang lebih berpengalaman, mereka lebih baik karena mereka adalah langkah yang lebih fokus dan terisolasi, dan akan menuai imbalan yang lebih kuat. Jadi latihan mana yang harus Anda tambahkan ke rutinitas Anda? Crunches. Mereka lebih aman untuk punggung Anda dan akan memberikan hasil yang lebih baik.
11 Manfaat push-up yang akan meyakinkan Anda untuk menambahkannya ke rutinitas Anda