Meskipun keran bahu mungkin tampak mirip dengan papan, mereka sebenarnya adalah latihan sendiri. Gerakan berenergi tinggi dan berdampak rendah ini menargetkan bahu Anda (tentu saja!), ABS, dan Obliques, dan juga akan melibatkan wilayah punggung bawah saat inti aktif untuk menstabilkan seluruh tubuh.
Saat Anda menggeser berat badan dari lengan ke lengan, latihan ini akan melonjak detak jantung Anda untuk dorongan kardio, di samping manfaat penguatannya. Dan sebagai bonus, pergelangan tangan dan lengan Anda akan tumbuh lebih kuat dari waktu ke waktu, membuatnya lebih mudah untuk memiliki lebih banyak berat dan menopang tubuh tanpa merasakan ketegangan.
Ingin belajar lebih banyak? Dapatkan semua tips dan trik dari para ahli di bawah ini.
Temui ahli
Keran bahu mengharuskan Anda menyentuh masing -masing tangan ke bahu yang berlawanan, artinya itu adalah gerakan aktif. "Saat Anda membawa tangan Anda untuk bertemu bahu, Anda harus memegang tubuh Anda masih dalam posisi papan," kata Cat Kom, CEO dan pendiri Studio Sweat Ondemand. "Ini membuat mereka latihan fungsional total tubuh yang menargetkan banyak kelompok, termasuk otot-otot inti yang dalam itu, dan (untuk postur tubuh) mereka membantu Anda berlatih mempertahankan posisi kuadrat di pinggul dan bahu Anda."
Berhati -hatilah untuk menjaga tulang belakang tetap sejajar, stabil melalui inti, dan hindari rotasi pinggul untuk menuai manfaat penuh dari latihan ini.
Tetapi sebelum mencoba keran bahu, mulailah dengan turun ke dasar. "Keran bahu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan latihan inti Anda, tetapi hanya boleh dilakukan setelah dengan percaya diri menguasai pegangan papan tinggi," menguraikan Brittany Bowman, pelatih pribadi di Dogpound Los Angeles. Ini karena kekuatan inti diperlukan untuk menjaga tubuh agar tidak bergoyang dan pinggul turun.
Selain memperkuat lengan, bahu, dan inti, keran bahu:
Ikuti panduan langkah demi langkah kami dari para ahli untuk mempelajari cara melakukan keran bahu dengan bentuk yang tepat.
"Tujuannya adalah untuk menghindari goyang sisi ke sisi dan segala jenis gerakan memutar, jadi teruslah memeriksa bahwa pinggul Anda sejajar dengan tanah," kata Bowman.
Ada banyak cara untuk mengurangi atau menambah intensitas pada latihan, tergantung pada tujuan kebugaran dan kekuatan inti Anda. "Jika Anda ingin memodifikasi, mulailah dengan meletakkan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan (seperti kotak tinggi, blok, atau langkah) dengan lutut selebar pinggul terpisah di tanah," jelas Bowman. "Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa datang ke tanah berlutut dan akhirnya ke tangan Anda di papan penuh."
Dari sana, Anda dapat menantang otot Anda lebih jauh. "Coba pegang tangan Anda di bahu yang berlawanan selama 3-5 detik untuk tambahan aktivasi inti, atau, jika Anda menyelesaikan keran bahu Anda dari papan tinggi, Anda dapat mencoba mengangkat kaki alternatif Anda saat Anda mengetuknya," tambah Kom.
Kunci keran bahu adalah menjaga stabilitas dalam tubuh, jadi sebelum memajukan gerakan, berlatih memegang diri Anda di tempat saat Anda mengetuk tangan ke bahu Anda. Setelah Anda dapat mengontrol goyangan di pinggul, saatnya untuk maju ke tingkat berikutnya.
"Seperti halnya latihan apa pun, pastikan Anda melakukan keran bahu dengan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera," kata Kom. Waspadai pinggul kendur, yang menambah tekanan yang tidak diinginkan ke punggung bawah, atau bergerak terlalu cepat selama gerakan, yang menyebabkan goncangan di tubuh yang mengambil fokus dari inti. "Mulailah perlahan - terutama jika Anda memiliki pergelangan tangan atau bahu yang lebih lemah, karena latihan ini dapat menambah ketegangan pada area tersebut - dan bekerja hingga repetisi yang lebih tinggi," kata Kom.
Jika tidak yakin, kick off dengan modifikasi yang lebih mudah untuk menyempurnakan bentuk Anda terlebih dahulu dan terutama. Misalnya:"Turun ke lutut Anda dan mengangkat tangan Anda akan menghilangkan beberapa tekanan dari pergelangan tangan," saran Bowman. Atau, jatuhkan ke lutut Anda (dengan kontrol) setelah setiap keran bergantian sejenak untuk istirahat dan mereset.
Keran bahu dirancang untuk menargetkan lengan, bahu, dan inti (khususnya punggung bawah), tidak memerlukan peralatan, dan dilakukan dengan mengetuk setiap telapak tangan ke bahu yang berlawanan sambil memegang posisi papan yang stabil. Mereka dapat dimodifikasi dengan jatuh ke lutut Anda atau menggunakan permukaan yang ditinggikan, seperti blok, atau dibuat lebih menantang dengan mengangkat kaki. Latihan ini harus dihindari jika Anda menderita pergelangan tangan, bahu, atau cedera punggung bawah kronis, dan pastikan pinggul Anda sejajar dengan lantai dengan tulang belakang Anda selaras selama gerakan. Seharusnya tidak ada goyangan di pinggul Anda; Sebaliknya, stabil melalui inti untuk menjalankan keran bahu dengan kontrol yang tepat.
Jack papan:apa mereka dan bagaimana melakukannya