The Bear Crawl:Apa itu dan bagaimana melakukannya

Beruang merangkak adalah latihan tubuh yang tersebar luas yang membawa goyang ke depan, inti, dan bahu Anda. Persis seperti namanya, langkah ini mengharuskan Anda untuk merangkak seperti beruang, menjaga tubuh Anda dekat dengan tanah.

Kekuatan dan latihan bobot body cardio ini berkemas banyak ke dalam satu gerakan, menyalakan beberapa otot sekaligus saat Anda bekerja untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi tertentu.

Ada banyak cara untuk memasukkan perayapan beruang ke dalam latihan Anda, apakah bagian dari pemanasan dinamis atau putaran HIIT.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut dari para ahli.

Temui ahli

• Mariela Arteaga adalah instruktur kebugaran bersertifikat dan Xpro untuk Aktgo.
• Sarah Louise Rector adalah ahli kebugaran yang diakui secara internasional dan pelatih bersertifikat CAFS yang berbasis di Los Angeles.
• Traci Copeland adalah pelatih kebugaran yang berbasis di New York. Dia berspesialisasi dalam yoga, kebugaran, tarian, dan berlari.

Bagaimana merayap beruang menguntungkan Anda?

Bear Crawls adalah latihan yang efektif karena seluruh tubuh bekerja bersama untuk melakukan gerakan. Selain itu, Bear Crawls juga:

• bekerja kelompok otot utama: "Latihan berat badan ini membutuhkan banyak kekuatan bahu serta kekuatan kaki atas (pikirkan paha depan), dan tentu saja kekuatan inti, yang berarti Anda benar-benar mendapatkan pekerjaan dari setiap area di tubuh Anda (atas, lebih rendah, dan inti), semuanya pada saat yang sama, "jelas Sarah Louise Rector, pakar kebugaran dan pelatih bersertifikat CAFS.
• Tantang inti Anda: Untuk mengeksekusi dengan benar, tubuh harus memiliki bentuk yang tepat, yang membutuhkan inti Anda untuk diaktifkan di seluruh. "Beruang merangkak adalah latihan mobilitas yang mengingatkan pada apa yang Anda lihat ketika bayi merangkak di tanah. Namun, di sini Anda menjauhkan lutut dari tanah dan menanggung berat tangan Anda di tangan dan bola kaki," kata instruktur kebugaran bersertifikat bersertifikat Mariela Arteaga. Itu membutuhkan banyak pekerjaan inti!
• Tingkatkan mobilitas Anda: Gerakan itu sendiri tergantung pada tingkat koordinasi dan mobilitas di sendi, yang berarti Anda bisa menjadi lebih gesit dengan latihan.

Bagaimana Anda menanggung merangkak?

The Bear Crawl terlihat seperti kedengarannya, dengan Anda mulai merangkak.

Di bawah ini adalah panduan langkah demi langkah dari pelatih kami:

• Turun ke lantai dan letakkan telapak tangan Anda di tanah, pastikan bahu Anda berada di atas pergelangan tangan. Selipkan jari kaki Anda di bawah sehingga Anda berada di atas bola kaki Anda.
• Angkat lutut Anda dari tanah sehingga melayang beberapa inci. Mereka harus tetap bengkok pada sudut 90 derajat di bawah pinggul.
• Menjaga punggung Anda tetap rata dan lutut terangkat, mulailah merangkak ke depan, menggerakkan tangan yang berlawanan dan kaki yang berlawanan pada saat yang sama, dan terus bergerak ke arah ini. Inilah saat Anda benar -benar merasakan inti Anda diaktifkan.

Gerakan yang sama dapat diselesaikan ke belakang, dikenal sebagai "merangkak beruang terbalik." 

Modifikasi

Ada beberapa cara untuk memodifikasi latihan ini untuk menyederhanakan gerakan. "Siapkan diri Anda di posisi yang sama dengan merangkak beruang penuh, tetapi jaga lutut Anda di tanah, menggerakkan tangan yang berlawanan dan berlawanan lutut ke depan dan ke belakang," jelas Arteaga.

"Atau, arahkan lututmu dari tanah, dan tanpa benar -benar bepergian ke depan, gerakkan tangan yang berlawanan dan berlawanan lutut ke depan dan belakang, bergantian di antara keduanya."

Kedua modifikasi ini akan memperkuat bahu, kaki, dan inti Anda saat Anda bekerja untuk merangkak beruang penuh.

Modifikasi lain untuk mengurangi intensitas adalah dengan menempatkan lutut Anda secara berkala di tanah setiap beberapa langkah. "Anda masih ingin berjalan maju dengan merangkak, tetapi Anda dapat meletakkan lutut di setiap perwakilan lainnya," saran Rektor. "Pastikan Anda memiliki sesuatu yang empuk atau lembut untuk lutut Anda beristirahat saat melakukan modifikasi ini."

Jika Anda ingin meningkatkan game crawl beruang, instruktur kebugaran Traci Copeland menyarankan untuk menambahkan pita penolakan di sekitar kaki Anda, atau melakukan tarik merangkak beruang, di mana Anda menarik kantong pasir selama merangkak beruang. Anda juga dapat memperlambat kecepatan Anda untuk merasakan luka bakar.

Untuk meningkatkan intensitas, cobalah merangkak beruang terbalik tepat setelah lebih menantang kekuatan dan koordinasi Anda. 

Pertimbangan Keselamatan

Bear Crawls membutuhkan tingkat fleksibilitas dan kekuatan inti tertentu, jadi sebelum Anda masuk ke posisi, ada beberapa pertimbangan keselamatan.

Pertama, bentuk. "Anda akan ingin memastikan bahwa otot Anda hangat dan Anda mengatur diri Anda pada posisi yang tepat, selalu melibatkan inti dan memperpanjang tulang belakang," kata Arteaga. Jika tidak, Anda dapat mengkompromikan punggung bawah dan sendi Anda, yang mengarah pada potensi ketegangan atau rasa sakit.

Kedua, berhati -hatilah dengan lutut dan bahu Anda, saran Rektor. "Ini adalah dua kelompok otot kami yang lebih sensitif, yang harus kami tetap aman, jadi jika Anda merasakan sakit atau perasaan yang tidak biasa selama latihan ini, berhenti segera," katanya.

Siapa pun dengan nyeri atau cedera pergelangan tangan harus menghindari merangkak, karena mereka memberikan tekanan langsung pada sendi ini. Dan juga berhati-hatilah jika Anda berjuang turun atau bangun dari tanah, seperti mereka yang memiliki masalah punggung belakang atau masalah mobilitas. Lebih penting untuk menghormati keterbatasan Anda daripada mendorong tubuh Anda terlalu jauh.

Takeaway akhir

Bear Crawls adalah latihan superlatif, tanpa peralatan yang bekerja seluruh tubuh. Gerakan kekuatan dan kardio yang terbungkus satu, Bear Crawl juga berfungsi sebagai inti karena menstabilkan tubuh sepanjang latihan. Gerakan ini dilakukan di tanah dan dapat dimodifikasi dalam beberapa cara untuk mengurangi intensitas, seperti mengetuk satu lutut setiap beberapa crawl untuk istirahat, atau, untuk meningkatkan tantangan, menambah merangkak terbalik. Siapa pun dengan pergelangan tangan, lutut, atau masalah sendi bahu harus menghindari latihan. Jika Bear Crawls baru untuk Anda, bangun hingga perayapan penuh secara bertahap untuk memastikan formulir Anda adalah tip-top!

Apakah katak melompat bergerak yang hilang dalam latihan Anda?