Dengan menggabungkan dua latihan populer - jack jack dan papan - dongkrak papan menempatkan seluruh tubuh untuk bekerja, dari ujung kepala hingga kaki. Pada dasarnya latihan inti dan kardio dalam satu, gerakan ini memaksa Anda untuk stabil di bagasi saat Anda melompat keluar dan masuk. Sementara melompat melonjak detak jantung Anda, dan inti Anda digunakan, tubuh bagian atas juga ditantang dengan membuat Anda tetap dalam posisi yang stabil.
Jack papan cocok untuk dimasukkan dalam berbagai latihan, dan karena mereka tidak memerlukan peralatan, mereka dapat dilakukan secara virtual di mana saja. Baca terus untuk mengetahui apa yang dikatakan para ahli tentang latihan yang kuat ini.
Temui ahli
Jack papan memiliki banyak kesehatan, kebugaran, dan bahkan manfaat postural.
Di bawah ini, pelatih kami berbagi tip dan teknik mereka untuk memastikan Anda menekan jack papan Anda dengan bentuk yang tepat.
Mindy Lai / Desain oleh Tiana Crispino
Untuk mencapai bentuk yang sempurna, pastikan untuk menyelaraskan bahu dengan benar langsung di atas siku, menjaga leher dan tulang belakang Anda panjang, bawa pinggul sejalan dengan bahu, dan pertahankan batang tubuh yang stabil.
Jack papan dapat dimodifikasi untuk dampak yang lebih rendah jika Anda lebih suka latihan yang lebih berfokus pada inti, atau lebih sulit untuk latihan yang intensif. "Kurangi intensitas dengan hanya melangkah keluar daripada melompat, memindahkan satu kaki keluar dan masuk, dan kemudian bergantian dengan sisi lain," jelas Lai.
Anda juga dapat bermain dengan tempo, mempercepat gerakan untuk mendapatkan keringat Anda, sebelum memperlambatnya untuk fokus inti-sentris.
“Modifikasi lain adalah melakukan jack papan di lengan bawah untuk melindungi pergelangan tangan dan siku, dan untuk mendukung umur panjang rutinitas latihan Anda,” saran Schenone. Secara umum, beberapa orang lebih suka memegang papan di siku untuk menghilangkan tekanan di pergelangan tangan dan untuk lebih stabil melalui bahu.
Dani Schenone / Desain oleh Tiana Crispino
Latihan ini mudah dimasukkan ke dalam latihan apa pun, baik sebagai bagian dari pemanasan dinamis, bor kardio, atau finisher 'burnout'. Seperti semua latihan, kuncinya adalah bekerja pada bentuk yang optimal terlebih dahulu, daripada langsung untuk kecepatan. Misalnya, melakukan tiga set lompatan papan 30 detik dengan bentuk yang baik jauh lebih unggul daripada tiga set jack papan 45 detik dengan bentuk yang buruk (yang dapat menyebabkan cedera).
Mulailah dengan mempraktikkan gerakan sampai Anda menguasai kontrol penuh, dan kemudian tambahkan beberapa detik untuk secara perlahan membangun jumlah rep Anda, sementara juga mengurangi waktu istirahat Anda saat Anda meningkatkan. Atau, sebagai alternatif, mulailah dengan jumlah 10 (melompat keluar dan masuk, menghitung sebagai satu) dengan tujuan untuk meningkatkan jumlah ini atas kerangka waktu tertentu.
Karena tidak ada "satu ukuran cocok untuk semua" untuk berolahraga, tetap pada batas olahraga Anda sendiri dan tujuan kebugaran - apakah itu meningkatkan output kardio Anda atau mengerjakan kontrol inti Anda.
Jack papan tidak cocok untuk siapa pun yang memiliki nyeri sendi karena latihan ini menempatkan berat badan langsung melintasi sendi di dalam tubuh. “Sangat penting untuk mendengarkan tubuh selama latihan untuk menyadari rasa sakit apa pun, terutama di pergelangan tangan, siku, punggung bawah, dan bahu,” saran Schenone. “Modifikasi atau pilih latihan yang lebih lembut jika salah satu dari area ini menyebabkan kesusahan, dan ingat bahwa kemajuan adalah yang terbaik saat lambat dan mantap.”
Pastikan Anda memiliki bentuk yang tepat di seluruh dan menghindari punggung bawah yang runtuh karena ini dapat menyebabkan rasa sakit yang tidak diinginkan di wilayah tersebut. Dan di utas yang sama, waspada terhadap glutes berkeliaran ke langit -langit, Anda ingin menjaga garis yang panjang dan lurus ke seluruh tulang belakang.
Akhirnya, dongkrak papan adalah latihan pajak, jadi pastikan untuk bernafas dengan mantap untuk menghindari penurunan tekanan darah dan pusing apa pun.
Jack papan adalah kardio superlatif, kekuatan, dan latihan inti, cocok untuk banyak gaya latihan. Menggabungkan jumping jack dan papan, latihan ini akan meningkatkan detak jantung Anda, menyalakan inti, dan membantu membangun kekuatan di seluruh tubuh, terutama wilayah atas. Berhati -hatilah dengan bentuk Anda, memastikan tulang belakang yang netral dan inti yang bertunangan diadakan di seluruh. Latihan ini tidak cocok untuk siapa saja yang menderita sakit sendi, terutama di bahu dan pergelangan tangan. Sebaliknya, Anda dapat mencoba jack papan di siku Anda dan memindahkan satu kaki sekaligus untuk menuai banyak manfaat dari latihan ini tanpa dampak tinggi.
Seperti biasa, penting untuk berkonsultasi dengan terapis fisik lisensi atau pelatih pribadi bersertifikat jika Anda mengalami nyeri sendi selama berolahraga untuk memastikan bentuk yang tepat dan penggunaan modifikasi.
Jumping Jacks adalah tambahan yang sangat baik untuk latihan Anda - inilah sebabnya