Squat adalah gerakan tubuh bagian bawah yang meningkatkan kekuatan di kaki Anda, terutama di glutes dan paha depan Anda. Sementara mereka menantang sendiri, terutama untuk pemula, untuk orang -orang yang tubuhnya sudah terbiasa dengan mereka, mereka mungkin menjadi hal biasa dan sederhana. Dalam hal ini, squat dapat dibuat lebih menantang melalui penambahan dumbbell.
Ada beberapa cara berbeda bahwa seseorang dapat memegang dumbel saat melakukan squat, tetapi salah satu cara yang paling nyaman adalah ketika halter ditahan di pundak. Itu karena biasanya ketika Anda melakukan squat, Anda meletakkan tangan di belakang leher atau bahu. Melakukannya dengan cara ini membutuhkan manipulasi paling sedikit dari posisi jongkok standar itu, menjadikannya cara alami untuk membuat squat lebih sulit tanpa harus belajar keterampilan yang sama sekali baru. Baca terus untuk mempelajari semua tentang squat bahu dumbbell, dari apa manfaatnya hingga bagaimana melakukannya dengan sempurna.
Temui ahli
Squat bahu dumbbell adalah tindakan menempatkan halter di pundak Anda saat Anda melakukan squat. Bahkan dumbel ringan yang beratnya hanya dua atau tiga pound akan menambah banyak kesulitan untuk squat Anda, terutama jika Anda melakukan banyak repetisi. Cassie memberi tahu kami bahwa squat bahu dumbbell adalah "gerakan fungsional yang sangat baik yang akan membantu menciptakan lebih banyak kekuatan dan stabilitas dalam hidup Anda yang dapat dilakukan di mana saja, kapan saja!" Jika Anda menggunakan dumbbell ringan di repetisi tinggi, Anda akan meningkatkan tonus otot dan kapasitas jantung. Menggunakan dumbbell yang lebih berat akan membantu memahat ujung belakang yang lebih besar.
Menggunakan squat dengan halter di bahu Anda memberikan semua manfaat squat, seperti meningkatkan kekuatan di kaki dan glutes Anda, dan ia menawarkan manfaat tambahan juga. Averett memberi tahu kami bahwa itu bagus untuk postur dan inti Anda. "Melakukan gerakan ini dengan benar membutuhkan seluruh inti kami (anterior dan posterior) untuk terlibat," katanya. "Squat mempromosikan postur yang bagus dan juga membantu menstabilkan fleksor pinggul kami, yang akan membantu aktivasi inti secara keseluruhan." Dia juga memberi tahu kita bahwa mereka mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari -hari, mencatat bahwa "Ini adalah gerakan fungsional dan memungkinkan kita untuk bergerak dengan baik dalam hidup. Dari duduk di kursi hingga bangun dari tempat tidur, kita menggunakan inti dan otot kita di tubuh bagian bawah kita.
Squat adalah latihan yang mudah dilakukan saat bepergian karena mereka tidak mengambil ruang di luar tempat Anda berdiri. Averett mencatat bahwa dalam keadaan darurat, mereka bahkan dapat dilakukan dengan alat peraga ringan yang bukan halter, seperti botol air atau sepasang buku berat.
Deb Averett / Desain oleh Tiana Crispino
Squat tertimbang dapat, tentu saja, dilakukan tanpa beban oleh siapa saja yang belum berada pada tingkat kebugaran untuk menggabungkannya.
Jika Anda ingin melakukan squat bahu dumbbell tetapi mereka merasa sedikit menantang bahkan dengan dumbbell kecil, Averett merekomendasikan untuk mengurangi rentang gerak Anda. Dia mengatakan bahwa "Anda memiliki kemampuan untuk melakukan setengah jongkok (setengah turun) atau seperempat squat (seperempat jalan turun)" daripada melakukan gerakan dengan berbagai gerakan. Dia juga menyarankan memperluas sikap kaki Anda ke luar untuk memungkinkan lebih banyak mobilitas melalui gerakan.
Jika Anda memiliki kekuatan untuk menggunakan halter di squat Anda tetapi mengalami kesulitan dengan menyeimbangkan, dinding duduk adalah pilihan yang baik. Averett mengatakan bahwa ini akan menawarkan Anda lebih stabilitas, yang penting dalam bentuk yang tepat dan mencegah cedera.
Saat menggunakan dumbel di bahu Anda untuk squat, Anda memiliki banyak pilihan ketika datang ke berat halter. Secara khusus, menggunakan dumbel memberi Anda kesempatan untuk memulai dengan bobot yang sangat rendah, dan itu memungkinkan Anda untuk merasa nyaman dengan perasaan menggunakan bobot di bahu Anda saat Anda jongkok tanpa terlalu jauh di luar zona nyaman Anda. Bagi orang -orang yang sudah terbiasa dengan dumbel yang lebih berat di pundak mereka saat berjongkok, barbel sering digunakan. Barbell sendiri memiliki berat sekitar 45 pound. Itu berarti bahwa bahkan sebelum Anda menambahkan berat apa pun ke dalamnya, Anda menambahkan berat barbel ke jongkok Anda. Ini bisa lebih nyaman dari yang Anda harapkan, karena berat barbel tidak beristirahat di atas dan di bahu Anda. Namun, saat menggunakan halter, Anda harus tetap fokus pada penempatan mereka di bahu Anda. Di luar penempatan, perbedaan utama antara squat bahu dumbbell dan squat bahu barbell adalah bahwa versi dumbbell dapat dilakukan dengan bobot yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan squat barbell.
Squat bahu dumbbell tidak boleh dilakukan oleh siapa pun dengan cedera lutut, karena dapat menyebabkan cedera lebih lanjut untuk menambah berat badan pada latihan yang Anda lakukan saat menekuk lutut. Orang dengan masalah punggung bawah juga perlu berhati-hati saat melakukan squat. Mungkin sulit untuk mempertahankan bentuk yang tepat jika Anda mengalami cedera punggung, dan masalah bentuk yang tidak tepat seperti mencondongkan tubuh ke depan atau membulatkan punggung Anda berpotensi membuat masalah Anda lebih buruk. Ketika kita menambahkan halter di pundak kita ke gerakan jongkok, kita juga perlu memastikan bahu dan lengan kita cukup kuat sehingga tidak akan menyebabkan rasa sakit. Jika Anda mengalami cedera bahu, ini harus dihindari.
Squat bahu dumbbell adalah cara yang bagus untuk meningkatkan permainan jongkok Anda. Mereka mirip dengan squat, tetapi dengan penambahan halter di pundak Anda saat melakukannya. Dumbel bisa sama berat atau seringan yang Anda inginkan, menjadikan ini langkah yang fleksibel yang dapat dilakukan banyak orang. Mereka adalah latihan yang lebih mudah daripada squat barbell, yang mengharuskan Anda untuk dapat menangani minimal 45 pon berat barbel bahkan sebelum menambahkan piring ke barbel. Squat bahu dumbbell harus dihindari oleh siapa pun dengan cedera lutut, masalah punggung bawah, atau kesulitan dengan bahu mereka. Untuk semua orang, squat bahu dumbbell adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak dari rutinitas jongkok Anda.
Cara Melakukan Baris Renegade, Langsung dari Pelatih