Bagi siapa pun yang menyukai latihan yang efisien, latihan yang menargetkan banyak kelompok otot sekaligus adalah kuncinya. Baris Renegade menggabungkan baris dumbbell dan papan - ini adalah variasi dari baris dumbbell dari posisi papan tinggi. “Latihan kombinasi push-and-pull ini mengintegrasikan kekuatan dan stabilitas inti saat melatih anti-ekstensi, anti-rotasi, dan keseimbangan unilateral,” kata Ali Johnson, pelatih dan CPT di Rumble Boxing. Hasilnya adalah latihan yang memiliki keterlibatan total. Di bawah ini, Johnson merinci cara melakukan baris pemberontak, bagaimana Anda dapat memodifikasinya, dan manfaatnya.
Temui ahli
Ali Johnson adalah pelatih dan CPT di Rumble Boxing.
Ali Johnson / Desain oleh Tiana Crispino
Baris Renegade membutuhkan peralatan minimal:dumbel, tikar olahraga, dan beberapa ruang lantai.
Johnson menyebutkan ada beberapa hal yang perlu diingat ketika melakukan barisan yang membangkitkan. Pastikan punggung/tulang belakang Anda berada dalam posisi netral, dan punggung bawah Anda tidak menyendok. Untuk menghindari hyper-liftending, jaga agar bahu Anda tetap persegi.
Selain itu, mungkin tergoda untuk memutar pinggul Anda saat Anda mendayung untuk membuat langkah lebih mudah, jadi Johnson menyarankan bahwa saat Anda mengangkat dumbel ke arah tulang rusuk Anda, pastikan pinggul Anda tetap menghadap ke bawah sehingga Anda menggunakan obliques Anda dan tubuh Anda tidak berputar terbuka.
Seperti halnya multitasker yang baik, baris renegade bekerja beberapa kelompok otot sekaligus, termasuk lat, bahu, trisep, bisep, punggung, dan otot perut.
Ada cara untuk meningkatkan dan mengurangi intensitas baris renegade, tergantung pada tingkat kebugaran dan preferensi Anda.
Anda selalu dapat menggunakan bobot yang lebih ringan, pita resistensi, atau tidak ada beban sama sekali jika Anda ingin membuat latihan sedikit lebih mudah, kata Johnson. Anda juga dapat menggunakan permukaan yang ditinggikan seperti bangku, kotak plyometrik, atau kursi yang kokoh. "Semakin curam lereng, semakin mudah gerakannya," katanya. Terlepas dari itu, jika Anda meringankan berat atau menggunakan permukaan yang ditinggikan, gerakannya harus sama dengan barisan standar Renegade.
Untuk tantangan tambahan, di akhir baris, tambahkan langkah tambahan seperti push-up atau beberapa pendaki gunung.
Hampir kapan saja adalah waktu yang tepat untuk barisan pemberontak jika tubuh Anda dikondisikan untuk melakukannya, kata Johnson. Jika Anda sudah dapat melakukan baris dumbbell dan papan yang tepat, mulailah dengan menambahkan baris renegade tanpa bobot atau ringan ke rutinitas latihan Anda untuk melihat bagaimana rasanya. Saat Anda menjadi lebih nyaman dan mendapatkan kekuatan, Anda dapat bekerja sampai ke barisan standar Renegade dan kemudian baris renegade dengan perkembangan. Anda dapat melakukan baris pemberontak sendiri sebagai gerakan kekuatan.
Jika Anda memiliki punggung yang lemah, kurangnya stabilitas inti, atau ketidakmampuan untuk mempertahankan tulang belakang yang netral, barisan standar pemberontak mungkin bukan pilihan terbaik untuk Anda, kata Johnson. Namun, ada variasi yang dapat membantu Anda bekerja menuju barisan standar Renegade atau bahkan hanya papan standar. Jika Anda memiliki cedera atau kekhawatiran, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
Baris Renegade memberi Anda banyak uang dengan menggabungkan manfaat baris dumbbell dan papan dalam satu latihan total tubuh. Selain itu, mereka tidak memerlukan beban berat (atau beban sama sekali jika Anda seorang pemula) dan bekerja baik lengan dan inti Anda, sehingga mereka dapat menjadi tambahan yang bagus untuk rutinitas kebugaran Anda. Seperti halnya semua latihan, bentuk yang tepat sangat penting untuk melakukan gerakan secara efektif dan mencegah cedera, jadi cobalah variasi jika Anda perlu membangun hingga barisan standar renegade.
10 Latihan Leg Dumbbell Untuk Ditambahkan ke Rutinitas Anda ASAP