Mencari cara untuk meningkatkan latihan Anda? Jika Anda merasa seperti Anda telah menatap atau kurang terinspirasi oleh rutinitas Anda yang biasa, Anda dapat membuat semuanya lebih menantang dengan tweak kecil yang bahkan tidak melibatkan latihan baru.
Tweak kecil itu dikenal sebagai superset dan merupakan metode yang digunakan dalam latihan kekuatan yang membantu Anda mencapai lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Jika ide memperpendek latihan Anda sambil mencapai lebih banyak telah menarik minat Anda, baca terus untuk mempelajari segala sesuatu tentang superset, dari berbagai jenis, hingga manfaatnya, dengan masukan dari pelatih pribadi.
Temui ahli
Superset adalah istilah untuk latihan back-to-back tanpa istirahat di antaranya. Becker memberi tahu kami bahwa "mereka bekerja dengan mengambil dua latihan yang biasanya Anda lakukan untuk 10 repetisi, misalnya, dan menggabungkannya, jadi Anda melakukan 20 repetisi sebelum beristirahat." Dengan begitu, Anda mendapatkan lebih banyak ledakan untuk latihan latihan Anda, dan Becker mengatakan bahwa "superset adalah teknik yang lebih canggih yang benar -benar dapat membantu Anda mendapatkan beberapa repetisi lebih dari biasanya dalam satu set, yang dapat membantu meningkatkan intensitas itu naik Latihan Anda. "
Meskipun konsep melewatkan istirahat di sela -sela latihan adalah sama tidak peduli bentuk superset mana yang Anda lakukan, ada beberapa jenis yang berbeda. Berbagai jenis superset dibedakan dari mana otot yang Anda gunakan dalam latihan Anda.
Dalam superset untuk otot yang sama, Anda akan melakukan dua latihan berbeda yang bekerja satu kelompok otot. Jamjoom mengatakan bahwa "manfaat dari superset otot yang sama termasuk memperkuat otot yang sama dengan dua latihan berbeda yang menargetkan bagian yang berbeda dari otot yang sama." Dia memberikan contoh tekan dada diikuti oleh tekan dada yang miring, yang akan dilakukan dari belakang ke belakang tanpa jeda. Dalam hal urutan untuk melakukan jenis superset ini, Becker memberi tahu kami bahwa "biasanya Anda melakukan latihan yang lebih keras terlebih dahulu untuk set normal Anda dan kemudian segera melakukan latihan berikutnya dengan berat yang sama." Dia menambahkan bahwa "Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya tahan otot karena Anda dapat melakukan 20 repetisi dua variasi lurus alih-alih 12-15 repetisi dari satu latihan."
Sementara superset otot yang sama membuat Anda melakukan dua latihan yang bekerja satu kelompok otot kembali ke belakang, satu set otot yang berlawanan akan membuat Anda melakukan dua latihan menggunakan kelompok otot yang sama sekali berbeda. Jamjoom memberikan contoh ini sebagai ikal bisep diikuti oleh ekstensi triceps dan mengatakan bahwa "latihan bertentangan dalam gerakan, karena ikal bisep adalah fleksi lengan, dan ekstensi trisep adalah perpanjangan lengan." Dia mencatat bahwa "manfaat dari dua latihan yang dilakukan dalam superset ini berlatih untuk mengaktifkan otot yang berlawanan dan mengistirahatkan otot ketika yang lain bekerja."
Pertimbangkan superset ini sebagai salah satu yang berfokus pada bagaimana otot bekerja bersama. Superset otot pendukung melibatkan melakukan dua latihan yang menggunakan otot pelengkap, primer, dan sekunder. Misalnya, Jamjoom menyarankan pushup dan penurunan trisep untuk jenis superset ini. Dia memberi tahu kita bahwa "kedua otot secara bersamaan membantu dalam setiap gerakan. Pushup bekerja di dada sebagai otot utama, dan trisepnya sekunder dari gerakan. Untuk triceps dips, triceps primer, dan dada sekunder," dan mencatat bahwa itu Manfaat ini "termasuk mempertahankan ketegangan di kedua otot selama kedua latihan dengan intensitas yang berbeda."
Untuk superset eksplosif, kelompok otot yang sama digunakan untuk setiap latihan, tetapi satu latihan difokuskan pada berat badan sementara yang lain adalah tentang kekuatan eksplosif. Becker mengatakan bahwa contoh dari ini adalah seperangkat squat dengan berat tinggi pengulangan rendah diikuti oleh sepuluh lompatan kotak. Dia memberi tahu kami bahwa dengan melakukan jenis superset ini, "Anda mendapatkan kedua ekstrem kelas berat dan repetisi cepat untuk membangun daya. Mampu memindahkan sesuatu yang berat kemudian menggerakkan otot yang sama secepat mungkin setelah membantu meningkatkan berapa banyak energi yang dapat Anda hasilkan , meningkatkan output daya. "
Gaya superset terakhir ini menggunakan kelompok otot yang sama untuk dua latihan, dengan satu dipilih untuk meningkatkan keseimbangan. Sebagai contoh dari ini, Becker menyarankan satu "melakukan latihan yang stabil dan kemudian mengikuti dengan latihan keseimbangan menggunakan kelompok otot yang sama seperti bench press kemudian mengikutinya dengan push-up bola obat." Apa gunanya ini? Dia mengatakan bahwa "Dengan menantang proprioception Anda setelah otot -otot Anda lelah dari bagian pertama superset, Anda benar -benar belajar bagaimana mengendalikan berat badan Anda dalam gerakan itu."
Seperti yang Anda lihat, superset memiliki kekuatan untuk meningkatkan kebugaran Anda tanpa Anda benar -benar harus melakukan sesuatu yang berbeda. Mereka tentang bagaimana Anda kekuatan melatih lebih dari mereka tentang menambahkan sesuatu yang baru ke rutinitas Anda. Selain manfaat dari menjadi penabung waktu, Jamjoom mencatat bahwa mereka juga "membantu membangun daya tahan otot dan beradaptasi untuk mengaktifkan berbagai kelompok otot dalam satu set." Becker memberi tahu kita bahwa melakukan latihan dalam superset membawa mereka "dari latihan kekuatan normal untuk juga menambahkan daya tahan kekuatan dan pengkondisian metabolisme untuk latihan Anda juga. Jika superset berlangsung lebih dari 45 detik, itu mulai menjadi latihan kardiovaskular juga untuk juga untuk kardiovaskular untuk kardiovaskular juga untuk kardiovaskular lonjakan detak jantung yang panjang yang akan terbawa ketika Anda memiliki latihan kardio seperti berlari atau berenang. "
Superset adalah gaya latihan canggih. Karena itu, mereka tidak boleh dilakukan oleh siapa pun yang baru memulai dengan bobot atau latihan kekuatan. Jamjoom mengatakan bahwa mereka harus dihindari oleh siapa pun yang rentan terhadap cedera karena perubahan cepat latihan dan kurangnya downtime di antara mereka dapat meningkatkan risiko cedera. Becker memberi tahu kami bahwa Anda seharusnya sudah kuat dengan pekerjaan kardio sebelum mencoba ini karena sebaliknya, mereka dapat meningkatkan detak jantung Anda lebih lama dari yang Anda gunakan. Dia menyarankan agar Anda aman dan percaya diri dalam berapa berat yang dapat Anda angkat terlebih dahulu dan mencatat bahwa superset dapat mengenakan pajak pada tubuh juga.
Superset adalah gaya latihan canggih yang dapat membantu Anda mengatasi dataran tinggi latihan. Mereka menampilkan dua latihan kembali ke belakang, tanpa istirahat di antaranya. Ada hampir setengah lusin jenis superset, dengan fokus pada otot apa yang Anda gunakan dan bagaimana Anda menggunakannya. Superset tidak boleh dilakukan oleh pemula, siapa pun rawan kecelakaan, atau siapa pun yang tidak memiliki basis kardio yang solid. Bagi Anda yang tertarik untuk mencoba yang cukup maju dalam rejimen latihan Anda, info di atas harus membantu Anda meningkatkan latihan dengan cara baru, tanpa keterampilan atau peralatan baru yang diperlukan.
Dari repetisi ke set, glosarium latihan kekuatan lengkap Anda