Di sebagian besar latihan, Anda akan mengalami beberapa latihan keras, tetapi Anda bisa melewati mereka. Pull-up, bagaimanapun, bisa menjadi cerita yang berbeda-tidak peduli seberapa banyak Anda ingin mengangkat berat badan Anda ke bar, Anda mungkin tidak dapat, setidaknya tidak segera. Tetapi dengan membangun kekuatan dan fokus pada bentuk Anda, Anda dapat bekerja keras untuk menguasai pull-up yang sulit dipahami itu. di sini, dua ahli merinci persis apa yang digunakan otot selama pull-up, bagaimana melakukan yang tepat, dan cara memodifikasi latihan sesuai kebutuhan Anda.
Temui ahli
Pull-up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas yang melibatkan tergantung dari bar dan menarik seluruh tubuh Anda ke atas. Pull-up adalah latihan fungsional yang hebat, kata Prentiss Rhodes, NASM Master Trainer, karena perkembangan dan koordinasi otot yang diperoleh dari melakukannya dapat terbawa ke dalam kegiatan seperti pendakian.
Pull-up jelas membutuhkan lengan Anda, tetapi mereka menggunakan berbagai otot sama sekali (yang juga membuat mereka sulit dilakukan). Otot utama yang digunakan, jelas Rhodes, termasuk:
“Manfaat utama melakukan pull-up dalam program pelatihan Anda adalah bahwa itu adalah latihan rantai tertutup multi-sendi/majemuk,” kata Rhodes. Dengan kata lain, Anda dapat melatih banyak otot yang berbeda dibandingkan dengan melakukan latihan isolasi satu sendi.
Dalam melakukan pull-up, Anda juga mendapatkan daya tarik tulang belakang, keterlibatan otot inti, peningkatan proprioception dan koordinasi, peningkatan kekuatan cengkeraman (pikirkan tentang membawa tas-tas grosir untuk barbekyu musim panas yang akan datang), kepercayaan diri, dan postur yang lebih baik, kata Bradford Rahmlow, CPT dan pelatih di Rumble Boxing.
Dan karena mereka adalah latihan berat badan, "Anda memiliki manfaat mendapatkan lebih banyak keterlibatan dari otot stabilisasi Anda sebagai lawan pelatihan pada mesin yang dapat melatih beberapa kelompok otot penggerak utama," kata Rhodes.
Perbedaan utama antara pull-up dan chin-up adalah cara Anda memposisikan tangan Anda. Dengan pull-up, telapak tangan Anda menghadap jauh dari Anda, dan dengan dagu, telapak tangan Anda menghadap Anda. Meskipun pull-up dan chin-up melatih otot yang sama, jumlah aktivasi otot sedikit berbeda berdasarkan bagaimana tangan Anda diposisikan, kata Rhodes.
Keduanya bekerja di tubuh bagian atas dan inti, menambahkan Rahmlow, tetapi chin-up lebih banyak bekerja bisep dan dada, dan pull-up menargetkan otot-otot belakang lebih banyak.
Bradford Rahmlow / Desain oleh Tiana Crispino
Ada beberapa hal yang perlu diingat ketika Anda berlatih untuk melakukan pull-up. Pastikan Anda mempertahankan postur tubuh yang baik dan menjaga inti dan glutes kencang. "Seperti push-up, pull-up juga merupakan papan yang bergerak," kata Rhodes. Selain itu, luangkan waktu untuk membangun kekuatan yang memadai dan menghindari melatih gerakan ini menjadi kegagalan.
Faktor kunci lain dalam mengerjakan pull-up Anda adalah kekuatan cengkeraman Anda, kata Rahmlow. Anda dapat menemukan bar dan menggantung. Setelah Anda bekerja pada kekuatan cengkeraman Anda dan hanya menggantung sebentar, Anda dapat bermain -main dengan mengangkat dan menekan bahu Anda saat Anda memiliki berat badan yang terhubung dengan cengkeraman Anda.
Perhatikan bahwa Anda memiliki kekuatan dan daya tahan inti yang cukup sebelum mencoba pull-up pertama Anda. Penting juga untuk terus menarik dengan lengan lurus selama latihan.
Dalam perkembangan ini, Anda bekerja hingga satu tarik lengan tunggal, jadi Anda seharusnya sudah menghabiskan waktu membangun kekuatan dan daya tahan yang memadai.
Pull-up dimulai dengan inti yang kuat, kata Rahmlow. "Jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk melibatkan inti untuk menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah, akan sangat sulit untuk mengendalikan momentum Anda ketika Anda mulai menggantung." Selain itu, jika Anda memiliki cedera yang ada (mis., Bahu atau rotator cuff) atau pertimbangan khusus, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba modalitas pelatihan baru.
Pull-up adalah lengan yang bagus, inti, dan latihan punggung yang membutuhkan gerakan yang tampaknya sederhana, tetapi melakukan satu bisa lebih sulit daripada yang terlihat. Berita baiknya adalah bahwa berpotensi siapa pun yang membangun kekuatan yang diperlukan dapat melakukan pull-up. Jika pada awalnya, Anda tidak berhasil, teruslah berusaha, kata Rahmlow. “Pull-up tanpa bantuan tanpa band sulit dicapai. Kerjakan papan Anda jika Anda berjuang. Kerjakan hang Anda. Kerjakan mobilitas bahu Anda. Melibatkan band. Jangan berkecil hati jika itu tidak terjadi segera. Kesabaran dan kegigihan akan membantu Anda mencapai apa pun yang Anda inginkan di dalam dan di luar gym. "
Chin-up adalah tantangan-inilah cara melakukannya