Pelatihan eksentrik mungkin terdengar seperti semacam fad latihan yang dibakar baru, tetapi sebenarnya itu sesuatu yang mungkin sudah Anda lakukan - setidaknya sebagian. Itu karena gerakan eksentrik hanyalah fase pemanjangan latihan, seperti keturunan pada ikal bisep Anda. Namun, pelatihan secara eksentrik adalah teknik yang lebih berfokus pada fase ini, yang dianggap datang dengan manfaat spesifik.
Untuk mencari tahu tentang manfaat pelatihan eksentrik dan bagaimana memasukkannya ke dalam rutinitas Anda, kami meminta spesialis cedera olahraga dan dokter chiropractic Johnny Alexander dan terapis fisik Marcin Szczyglowski untuk pengetahuan ahli mereka.
Temui ahli
Pelatihan eksentrik difokuskan pada fase memanjang, memperpanjang suatu gerakan dalam latihan di mana ketegangan bertindak pada otot menggunakan resistensi, seperti dumbbell. Ini adalah kebalikan dari fase konsentris, yang merupakan pemendekan atau kontraksi otot.
"Sebagian besar binaraga tradisional berfokus pada kontraksi konsentris, alias pemendekan serat otot saat Anda memeras perwakilan itu. Namun, ada banyak manfaat untuk menggabungkan latihan eksentrik di mana serat otot malah memperpanjang selama fase pemuatan," kata Alexander.
Menantang otot -otot Anda lebih jauh saat mereka berada di terkuat mereka selama gerakan eksentrik dapat menghasilkan hasil yang lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa fokus pada bagian eksentrik suatu gerakan dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan kekuatan yang lebih besar.
Efek ini disebabkan oleh peningkatan kekuatan yang dihasilkan oleh otot. "Otot sebenarnya menghasilkan lebih banyak kekuatan saat bekerja eksentrisitas versus konsentris, dan ada perekrutan serat yang lebih baik. Ini mengarah pada latihan yang lebih efektif," jelas Alexander.
Perekrutan serat otot tambahan ini memiliki manfaat praktis yang melampaui gym, menjelaskan Szczyglowski:"Pikirkan melambat dari sprint, pendaratan dari lompatan vertikal, menurunkan bar ke dada Anda ketika bangku menekan, atau bahkan duduk di kursi Pelatihan Kualitas ini bisa sangat bermanfaat untuk memiliki kontrol yang lebih baik atas jenis gerakan ini di mana Anda mencoba memperlambat atau mengendalikan kekuatan.
Pelatihan eksentrik aman dan efektif bagi siapa pun tanpa rasa sakit sendi untuk menambah rutinitas pelatihan mereka - menyatakan mereka mengikuti teknik yang tepat dan tidak mendorong diri mereka melewati batas yang masuk akal. Selalu dengarkan tubuh Anda dan berhenti sebelum gagal atau jika Anda merasa sakit.
Szczyglowski menyarankan agar pemula tetap melatih pola gerakan dasar sebelum bereksperimen dengan teknik seperti pelatihan eksentrik. "Itu dikatakan, sebagian besar gerakan memiliki komponen yang eksentrik dan konsentris untuk mereka. Jika Anda merasa sangat nyaman dengan latihan, menekankan eksentrik bisa menjadi pilihan yang bagus," tambah Szczyglowski.
Anda juga dapat menambahkan pelatihan eksentrik untuk meningkatkan rejimen pengangkat Anda, apakah Anda setelah meningkatkan kekuatan atau tidak. "Siapa pun yang ingin menambahkan fleksibilitas pada rutinitas pelatihan kekuatan yang membosankan harus mencoba latihan eksentrik," saran Alexander.
Menambahkan pelatihan eksentrik ke rutinitas Anda dapat dilakukan dalam beberapa cara. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk mengubah metode pelatihan Anda setiap beberapa minggu untuk menjaga rutin Anda tetap segar dan mengadaptasi tubuh Anda. Pastikan, tidak peduli bagaimana Anda melakukan pelatihan, bahwa Anda pertama kali melakukan pemanasan dengan beberapa gerakan dinamis dan tetap terhidrasi di seluruh.
Ketahuilah bahwa pelatihan eksentrik dapat menyebabkan nyeri otot pasca-latihan yang lebih besar dari biasanya. Anda mungkin ingin menggunakan bobot yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan dengan pengulangan rutin. Bahkan, kemungkinan besar Anda akan dipaksa untuk menurunkan berat badan agar agar tidak jatuh saat Anda memperpanjang otot Anda lebih lambat.
Menjaga kesadaran penuh akan bentuk dan pernapasan Anda sangat penting. Jangan pernah mengorbankan bentuk dan mundur jika Anda merasakan senapan atau rasa sakit yang aneh.
Pelatihan eksentrik dapat menambah variasi pada rutinitas latihan Anda dan mungkin membantu Anda maju dengan merekrut serat otot tambahan dan menguatkan area yang membutuhkan dorongan ekstra untuk menerobos dataran tinggi. Seperti semua pelatihan resistensi, Anda dapat membangun tubuh yang lebih sehat dan lebih fungsional yang kurang rentan terhadap cedera dengan konsisten dan terus menantang diri sendiri. Ingat bentuk itu masih merupakan aspek yang paling penting, dan meluangkan waktu untuk pemulihan adalah penting.
Cardio atau Lifting:Mana yang harus Anda lakukan terlebih dahulu?