Salah satu latihan kekuatan yang mungkin kurang dimanfaatkan untuk Quads adalah Wall Sit-latihan isometrik yang akan menguji daya tahan tubuh bagian bawah Anda. Seperti halnya setiap latihan, bentuk sangat penting untuk mendapatkan manfaat dan menghindari cedera yang tidak diinginkan. Dengan pemikiran ini, baca terus untuk menemukan semua yang perlu Anda ketahui tentang duduk, termasuk cara memodifikasi intensitas tambahan.
Temui ahli
Nandini Collins / Desain oleh Tiana Crispino
Untuk menyempurnakan dinding Anda, mulailah dengan mengatur tubuh Anda di posisi yang benar. “Komponen utama untuk masuk ke postur isometrik ini adalah dengan membawa selebar pinggul Anda terpisah, mempertahankan tulang belakang yang netral, dan duduk sampai Anda mencapai tikungan 90 derajat di lutut,” jelas pakar kebugaran dan pelatih Tara Lyn Emerson. “Yang juga penting untuk dihindari adalah lutut yang berada di belakang tumit kaki atau di depan jari kaki.”
Di bawah ini, manajer program pelatih asosiasi noom Nandini Collins berbagi panduan langkah demi langkah untuk menguasai dinding Anda:
“Penting untuk dicatat bahwa sensasi yang terbakar harus dibedakan dari rasa sakit, yang terasa seperti tusukan yang tajam,” jelas Collins. Hentikan latihan segera jika ada rasa sakit yang masuk.
Tara Lyn Emerson / Desain oleh Tiana Crispino
Dinding duduk menargetkan banyak otot di kaki, menjadikannya latihan tubuh bagian bawah yang luar biasa. “Ini bekerja terutama pada paha depan (bagian depan paha), tetapi juga merekrut anak sapi, glutes, dan otot inti,” kata Emerson. Di luar ini, dinding duduk juga dimaksudkan untuk bekerja di paha belakang dan bahkan otot adduktor - mereka dari paha bagian dalam.
"Latihan ini membangun kekuatan otot, daya tahan, dan stabilitas untuk tubuh bagian bawah," kata Collins. Dia menambahkan:"Ketika dilakukan dengan benar dan penuh perhatian, Anda juga dapat menggabungkan lebih banyak kelompok otot, termasuk inti." Kekuatan dan stabilitas inti yang ditingkatkan ini membawa kontrol yang lebih baik atas tubuh Anda untuk bereaksi dengan gerakan yang efisien, baik di lantai gym maupun dalam kehidupan sehari -hari.
Dekati dinding duduk dari sudut pandang bahwa itu dapat dengan mudah diadaptasi untuk mereka yang menangani latihan untuk pertama kalinya, sama seperti itu dapat diamputasi secara kreatif untuk tantangan tambahan.
Mengingat dampak rendah dan kemampuan beradaptasi dari latihan ini, duduk di dinding umumnya cocok untuk sebagian besar populasi umum. "Faktanya, bagi mereka yang menderita nyeri punggung bawah saat melakukan squat, dinding duduk sebenarnya adalah alternatif yang bagus untuk menambah dukungan," catat Emerson. Namun, ada pertimbangan keselamatan. "Jika Anda melakukan latihan ini ke batas mutlak Anda (mis.," Sampai kegagalan "), saya sarankan bola di bawah Anda sehingga Anda dapat meluncur ke bawah dinding untuk duduk alih -alih mencoba bangun di bawah kelelahan ekstrem," kata Emerson .
Dalam beberapa kasus, duduk di dinding harus dihindari sama sekali, khususnya untuk mereka yang mengalami cedera tubuh bagian bawah atau pulih dari operasi. “Ini terutama berlaku bagi mereka yang telah menjalani operasi dengan lutut, pinggul, atau pergelangan kaki. Mereka seharusnya tidak melakukan duduk di dinding sampai dokter atau terapis fisik mereka membersihkannya untuk melakukannya, ”kata Collins. “Setelah mereka dibersihkan oleh seorang profesional medis, Wall Sits adalah latihan rehabilitasi yang hebat untuk melanjutkan proses penyembuhan dari cedera dan untuk mendapatkan kembali kekuatan dan daya tahan di tubuh bagian bawah.”
Dinding duduk adalah latihan kekuatan, daya tahan, dan pembangunan stabilitas yang merangsang banyak otot tubuh bagian bawah pada satu waktu. Untuk melakukan dinding dengan bentuk yang tepat, pastikan kaki terpisah selebar pinggul, beratnya bergeser ke tumit, bagian belakang bersentuhan dengan dinding, dan otot perut bertunangan. Sementara dinding duduk adalah latihan teladan untuk membangun kekuatan, meningkatkan daya tahan, dan bekerja pada inti, mereka tidak cocok untuk mereka yang pulih dari cedera atau operasi tubuh bagian bawah. Namun, mereka adalah latihan rehabilitasi yang membantu, serta tambahan yang bagus untuk latihan Anda, mengingat variasi yang menantang kekuatan dan daya tahan Anda.
8 latihan glute berat badan terbaik mutlak