Tengkorak tengkorak adalah latihan yang berpotensi luar biasa untuk menargetkan triceps (tricep brachii), otot berkepala tiga yang menjalankan bagian belakang bagian atas setiap lengan. Apakah itu meningkatkan kekuatan dan estetika otot Anda atau meningkatkan stabilitas bahu dan mempromosikan sinergi yang ditingkatkan antara otot -otot tubuh bagian atas lainnya, penting untuk mencoba memberikan trisep Anda cinta di lantai gym.
Mengingat posisi genting di mana berat diadakan, Anda dapat membayangkan di mana namanya berasal. Tapi jangan takut, dengan eksekusi yang tepat, crusher tengkorak harus menjadi latihan yang aman dan efektif.
Di bawah, para ahli berbagi cara melakukan crusher tengkorak.
Temui ahli
Dayna Douglas Hunt / Design oleh Tiana Crispino
Tengkorak tengkorak membutuhkan beberapa peralatan, termasuk dumbbell atau barbel, serta bangku, meskipun tikar lantai juga akan melakukan trik.
Pelatih Pribadi Laura Flynn Endres memecah cara melakukan crusher tengkorak dengan benar:
Terapis Atletik Olimpiade dan Pelatih Kekuatan dan Pengondisian Dayna Douglas Hunt menawarkan beberapa tips utama untuk melindungi formulir Anda. "Simpan tulang belakang yang netral, dan jika Anda berbaring di atas tikar, pastikan kaki Anda rata, dan lutut Anda ditekuk." Dia juga menekankan memegang siku Anda erat dan mengarahkannya ke langit untuk membawa siku dan bahu tegak lurus. "Anda ingin menjaga siku dan bahu Anda tetap sehingga berat, pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda sejalan." Pertimbangan lain adalah perlahan Turunkan berat kembali dengan kontrol untuk merasakan kontraksi di bagian belakang lengan Anda.
Berhati -hatilah dengan siku yang berkeliaran menjauh dari tubuh, menurunkan berat badan ke dahi Anda (lebih relevan dengan barbel) daripada di belakang kepala Anda, dan melakukan gerakan terlalu cepat tanpa kontrol otot yang tepat.
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, penipu tengkorak adalah latihan sendi tunggal yang mengisolasi trisep. "Mereka juga merupakan latihan 'dorong' dan karenanya cocok untuk latihan dalam program push-pull, dan juga bekerja sebagai latihan kelompok otot yang berlawanan jika Anda mengerjakan bisep, misalnya," kata Flynn Endres. Tentu saja, inti, yang menstabilkan tubuh dan mencegah punggung dari melengkung, berperan dalam melaksanakan crusher tengkorak dengan benar.
“Selain termasuk dalam hari dorong/tarik, penafsiran tengkorak pas dengan rutinitas tubuh bagian atas dan juga pada hari-hari majemuk sebagai aksesori atau gerakan burnout,” kata Douglas Hunt.
Pertama, berlatih menyempurnakan gerakan sebelum memuat berat. Anda juga dapat mengoleskan pita resistensi di sekitar pergelangan tangan Anda untuk membuat beberapa ketegangan tanpa beban yang berat. Setelah Anda memahami gerakan tersebut, Flynn Andres menyarankan untuk beralih ke halter dan bekerja hingga 15 repetisi dengan kontrol. "Pada titik ini, Anda dapat menambah berat badan." Tip lain - pegang satu halter dengan kedua tangan di dekat bel untuk memastikan kedua lengan bekerja bersama dan menurunkan poros melewati dahi. Ini menyediakan grup yang lebih aman bagi mereka yang merasa goyah, dimulai dengan dua halter.
Variasi:
Sebelum mencoba tengkorak tengkorak, ada beberapa kontraindikasi untuk dipertimbangkan. “Seperti namanya, penipu tengkorak memerlukan sedikit kontrol yang baik untuk benar -benar menghindari menghancurkan tengkorak Anda, jadi saya lebih suka klien saya mulai dengan beban ringan untuk memastikan mereka dapat mengontrol bagian eksentrik (menurunkan) dari latihan,” menjelaskan endres flynn. "Jika Anda merasa tidak stabil sama sekali, lebih aman untuk memulai dengan latihan tricep seperti suap dengan band." Juga, jika Anda memiliki perbedaan kekuatan antara masing -masing lengan, menggunakan dua dumbel untuk latihan ini mungkin bukan pilihan teraman.
"Crushers tengkorak juga memberikan banyak ketegangan dan stres pada siku, jadi ini harus dihindari jika Anda berurusan dengan rasa sakit atau tendonitis siku," memperingatkan Douglas Hunt. "Anda juga memberi banyak tekanan pada cengkeraman pada cengkeraman dari pergelangan tangan Anda, jadi berhati -hatilah jika pergelangan tangan Anda kesakitan. "
Tengkorak Crushers adalah latihan satu-sendangan yang dirancang untuk mengisolasi trisep dan populer sebagai bagian dari tubuh bagian atas atau rutin dorong/tarik. Latihan ini biasanya dilakukan di bangku tetapi juga dapat dilakukan di atas tikar menggunakan dumbbell atau barbel. Formulir adalah kunci untuk memastikan keselamatan dan ketepatan Anda dalam pelaksanaan, dan Anda harus memberikan perhatian khusus untuk mempertahankan tulang belakang netral dan menahan siku ke arah tubuh. Mengingat bahwa stabilitas dan kontrol diperlukan di seluruh gerakan ini, penipu tengkorak harus perlahan -lahan dibangun sebelum menambahkan bobot berat. Crusher tengkorak juga dapat memperburuk nyeri siku dan pergelangan tangan yang ada, dan modifikasi atau variasi latihan mungkin merupakan pilihan yang lebih aman.
10 latihan lengan ringan terbaik untuk otot yang terpahat