Ada beberapa gerakan latihan yang terkenal karena membantu memahat otot -otot yang paling kami kaitkan dengan orang -orang yang berolahraga dan mengangkat beban. Satu set otot yang menjadi berkembang dengan baik dengan latihan menahan berat badan adalah lat kita, yang ada di punggung atas kita. Dan langkah latihan yang membantu memahat dan membentuknya adalah pullover dumbbell.
Pullover dumbbell persis seperti kedengarannya:Anda menggunakan dumbbell untuk membuat gerakan menariknya ke atas kepala Anda. Mereka adalah langkah yang dapat dilakukan oleh kebanyakan orang, bahkan mereka yang hanya dapat mengangkat beban ringan, karena tidak ada jumlah minimum berat untuk digunakan. Apakah dumbbell pilihan Anda adalah dua pound atau 20, Anda dapat mengambil manfaat dari melakukan penarik dumbbell. Baca terus untuk belajar tentang bagaimana mereka menguntungkan Anda, bagaimana melakukannya, dan bagaimana mereka dibandingkan dengan pullover barbell.
Temui ahli
Pullover dumbbell adalah latihan berbobot yang biasanya melibatkan bangku latihan. Gerakan pullover melibatkan memegang halter di tangan Anda, dan memindahkannya dari depan Anda ke belakang Anda, di atas kepala Anda. Ini adalah langkah yang agak canggih karena peralatan yang dibutuhkan serta formulir yang diperlukan. Canon memberi tahu kami bahwa pullover dumbbell memperkuat dan menargetkan lat Anda terlebih dahulu dan terutama, yang merupakan otot terbesar di punggung atas Anda. Pullover ini juga menggunakan dan memperkuat pecs Anda, serratus anterior, trisep, dan inti. Selain itu, Kollath mengatakan mereka terbiasa "meningkatkan mobilitas tulang belakang toraks."
Meningkatkan stabilitas bahu Anda dan kekuatan belakang adalah manfaat terbesar dari pullover dumbbell. Canon memberi tahu kami bahwa "manfaat pullover ini berasal dari cara unik Anda melakukan gerakan." Secara khusus, dia mengatakan bahwa "tidak seperti kebanyakan latihan punggung di mana Anda diposisikan tegak atau rentan, kekuatan dari menurunkan overhead dumbbell secara otomatis melibatkan inti Anda, itu juga membutuhkan stabilitas bahu." Ini juga berguna untuk kegiatan lain yang membutuhkan posisi bahu punggung yang kuat dan stabil, seperti berenang dan berlari.
Pullover dumbbell juga meningkatkan postur tubuh. Canon mengatakan ini adalah "karena membuka dada dan skapula, menangkal posisi membungkuk yang sering kita temukan." Dan, sementara manfaat yang kurang penting daripada yang lain, latihan ini dapat membantu menciptakan lebih banyak bentuk-V untuk punggung Anda.
Michele Canon / Design oleh Tiana Crispino
Karena ini adalah gerakan tertimbang, bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera dan menuai semua manfaat dari latihan. Perhatikan bahwa langkah -langkah ini untuk versi standar pullover; instruksi modifikasi untuk mereka yang belum dapat melakukannya dengan benar ada di bawah ini.
Michele Canon / Design oleh Tiana Crispino
Mereka yang tidak memiliki bangku olahraga dapat melakukan gerakan di lantai, dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Anda juga dapat memperpendek rentang gerak untuk pindah, daripada melakukan awal untuk menyelesaikan gerakan yang dimulai di depan dada Anda dan berakhir dengan baik di belakang bahu Anda. Kollath menyarankan bahwa bagi mereka yang belum siap untuk gerakan tertimbang, Anda mulai dengan hanya melalui gerakan tanpa beban. Ini akan menciptakan peregangan melalui lat Anda dan bekerja pada rentang gerak Anda, tanpa berpotensi menyebabkan cedera.
Untuk versi yang lebih canggih dari pullover dumbbell, gunakan bangku hanya untuk dukungan bahu. Canon memberi tahu kita bahwa ini menawarkan rentang gerak yang lebih besar, menjadikannya langkah yang lebih sulit.
Langkah ini juga dapat dilakukan dengan dua halter, bukan satu. Itu ideal untuk siapa saja yang membutuhkan penambahan berat badan tertentu yang berada di antara standar 5, 10, 20, dll. Untuk dumbel. Jika Anda menggunakan dua, bukan satu, Anda dapat menahannya berdampingan dengan satu ujung menghadap ke bawah, seperti yang Anda lakukan dengan satu.
Pullover dumbbell paling mirip dengan pullover barbell. Faktanya, gerakan dasarnya sama:Anda mulai di bangku dengan barbel di depan dada Anda, dan Anda perlahan -lahan manuver di belakang barbell sampai di belakang bahu Anda. Perbedaan utama di sini adalah bahwa dengan dumbbell, berat terkonsentrasi di tangan Anda, sedangkan dengan barbel, itu tersebar lebih luas. Itu karena dumbbell adalah peralatan yang cukup kecil kecuali sangat berat, sedangkan barbel adalah peralatan yang panjang. Selain itu, barbel jauh lebih berat daripada kebanyakan halter. Berat barbel standar adalah 45 pound. Itu seharusnya hanya digunakan untuk pullover jika Anda adalah berolahraga lanjutan. Sebaliknya, orang bisa melakukan pullover dumbbell dengan berat dua pon. Itu membuat pullover dumbbell taruhan yang lebih aman untuk semua orang kecuali olahraga yang sangat canggih.
Latihan ini harus dihindari oleh siapa pun dengan cedera bahu atau punggung bawah. Penting untuk mendukung leher Anda dengan benar dan tidak membiarkannya terangkat, karena itu bisa meregangkan leher dan bahu Anda. Selain itu, langkah ini harus dihindari oleh siapa pun yang tidak dapat mengangkat tangan dengan nyaman di atas kepala mereka.
Dumbbell pullovers adalah gerakan latihan berbobot yang membantu membangun dan memahat otot -otot Lat Anda, selain trisep, pecs, dan inti Anda. Ini dilakukan saat berbaring terlentang di bangku latihan, dan kemudian memindahkan dumbbell dari depan dada Anda ke belakang kepala Anda. Ini dapat dilakukan dengan berat apa pun, menjadikannya gerakan tertimbang yang aman bagi orang yang perlu menggunakan bobot ringan. Itu harus dihindari oleh siapa pun dengan cedera bahu atau punggung bawah, atau siapa pun yang tidak dapat dengan mudah dan nyaman mengangkat tangan di atas kepala mereka. Jika Anda tidak memiliki bangku latihan, Anda dapat mencoba pullover dumbbell dari lantai, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Selain memperkuat dan meregangkan lat Anda, dumbbell pullovers membantu meningkatkan keseimbangan Anda dan membuat punggung berbentuk V.
5 cara untuk meningkatkan latihan treadmill Anda