Anda mungkin belum pernah mendengar kata adduksi dan penculikan ketika datang ke rutinitas kebugaran Anda. Tetapi dua jenis latihan Libatkan pola pergerakan pokok yang Anda kenal, di dalam atau di luar gym:menggerakkan anggota tubuh Anda ke arah dan menjauh dari tubuh Anda. "Nama -nama itu terdengar serupa dan dapat dengan mudah dicampur," kata instruktur pelatihan S10 Kristina Centenari. "Inilah trik untuk mengingat bedanya:'add-cuction' terdiri dari kata 'tambahkan.' Saat Anda membawa anggota tubuh Anda dari tubuh Anda dengan menculik, Anda harus menambahkannya kembali ke tengah tubuh Anda dengan adduksi. "
Gerakan -gerakan ini adalah fondasi untuk banyak latihan, jadi memahami perbedaan antara adduksi vs penculikan dapat membantu Anda memasukkan gerakan ke dalam sesi keringat berikutnya. Di bawah, pelatih menjelaskan setiap gerakan, manfaat, dan latihan yang dapat Anda coba untuk ukuran.
Temui ahli
- Zach Bergfelt adalah instruktur Pilates di Onyx.
- Kristina Centenari adalah instruktur di pelatihan S10 di New York City.
- Jackie Dragone adalah instruktur bersertifikat Pilates- dan TRX di Onyx dengan gelar dalam biomekanik dan anatomi.
- Melina Vlahos adalah instruktur bersertifikat Pilates-, Issa-, dan Iss CSN di Onyx.
Apa itu adduction?
Adduction adalah pola gerakan di mana anggota tubuh datang menuju garis tengah tubuh Anda, kata Jackie Dragone, instruktur Pilates dan TRX di Onyx. Pegang lengan Anda ke samping, lalu turunkan kembali ke sisi Anda. Itu adduction! Dan itu bukan hanya gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari -hari. Ada juga banyak latihan yang berfokus pada adduksi untuk mengebor di gym sehingga Anda dapat merendam manfaat dari pola gerakan selama latihan dan seterusnya.
Manfaat
Latihan adduksi populer karena suatu alasan:Ada banyak tunjangan yang datang dengan memasukkannya ke dalam latihan Anda.
- dapat meningkatkan keseimbangan: Banyak latihan adduksi (seringkali yang fokus pada pinggul) membutuhkan posisi penyeimbangan kaki tunggal, kata Dragone. Hasilnya? Keseimbangan yang lebih baik secara keseluruhan.
- mendukung mobilitas: Memiliki otot adduktor pinggul yang kuat dan fleksibel sangat penting untuk berkeliling dengan mudah, kata instruktur Onyx Pilates Zach Bergfelt. Ini terutama berlaku untuk pergerakan bidang frontal (pikirkan gerakan sisi-ke-sisi), tambahkan Centenari. "Apakah Anda melambaikan taksi, mengambil item tambahan di jalur check-out Trader Joe, atau melangkah keluar dari jalan lubang, bisa bergerak ke sisi ke sisi secara efektif adalah fungsi manusia yang penting," katanya Byrdie.
- meningkatkan kekuatan dan stabilitas fungsional: Selain semua otot besar yang membantu Anda bergerak, Anda juga menstabilkan otot. Ini adalah otot yang lebih kecil yang membantu mendukung gerakan yang lebih besar dan menahan tubuh Anda dengan tegak sehingga Anda dapat bergerak dengan aman dan nyaman. Dan bekerja otot -otot kecil itu dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas di seluruh tubuh Anda apakah Anda mengangkat beban, berlari, atau bahkan berdiri di tempat, kata Centenari.
- meningkatkan kesadaran tubuh: Memahami perbedaan antara adduksi dan penculikan dapat membantu Anda lebih terbiasa dengan bagaimana tubuh Anda bergerak. Dan kesadaran yang tinggi itu dapat melanjutkan untuk meningkatkan semua jenis pelatihan, kata Centenari.
Jenis Latihan Adduktor
Cobalah adduksi dalam rutinitas kebugaran Anda dengan latihan favorit pelatih di bawah ini.
- pull-up
- Jumping Jacks
- Papan Kopenhagen:Temukan posisi papan samping. Kemudian letakkan kaki atas Anda di atas bangku angkat besi. Angkat kaki dasar Anda dari tanah untuk membawanya lebih dekat ke garis tengah Anda. Tahan.
- Adduction Standing Hip:Angkat kaki kanan Anda sedikit di depan kiri. Peras otot paha bagian dalam Anda untuk menekan kaki kanan Anda melintasi tubuh Anda ke sisi kiri ruangan. Ulangi di sisi lain.
- Lunge lateral satu kaki:Langkah kaki kanan Anda ke samping dan jongkok ke lutut kanan Anda. Jaga agar kaki kiri lurus. Dorong tumit kanan Anda untuk kembali ke posisi asli Anda, lalu ulangi di sisi lain.
- Lift paha bagian dalam-daring:berbaring di satu sisi dengan kepala di tangan Anda. Tekuk lutut atas Anda dan letakkan kaki itu rata di tanah di depan tulang kering Anda. Kemudian peras paha bagian dalam bawah Anda untuk mengangkat kaki bawah dan turun beberapa inci. Ulangi di sisi lain.
Apa itu penculikan?
Penculikan adalah kebalikan dari adduksi, kata instruktur Onyx Melina Vlahos. Ini melibatkan gerakan bergerak Away dari garis tengah tubuh Anda daripada ke arah itu. Biarkan lengan Anda menggantung di sisi Anda. Sekarang angkat. Boom:Penculikan. Dan seperti adduksi, ada banyak latihan untuk mengerjakan otot -otot yang membantu Anda melakukan gerakan abduktif sehingga Anda dapat membangun kekuatan, mobilitas, dan lebih banyak lagi di seluruh tubuh Anda.
Manfaat
Latihan Penculikan Berbagi banyak tunjangan yang sama dengan adduksi, meskipun ada gerakan yang berlawanan.
- dapat meningkatkan keseimbangan: Ada juga banyak latihan penculikan yang membutuhkan penyeimbangan pada satu kaki, yang dikatakan Bergfelt dapat meningkatkan keseimbangan Anda.
- mendukung mobilitas: Seperti gerakan adduktif, latihan penculikan meniru gerakan sisi-ke-sisi sehari-hari untuk melengkapi Anda lebih baik untuk menangani gerakan-gerakan itu dalam kehidupan sehari-hari, kata Dragone.
- meningkatkan kekuatan dan stabilitas fungsional: Latihan penculikan juga bekerja semua otot kecil yang membantu Anda tetap stabil dan fungsional. "Ketika datang untuk menjadi kuat secara fungsional, Anda perlu memperkuat otot -otot bagian dalam dan luar, karena segala sesuatu dalam tubuh manusia terhubung dan bekerja bersama," kata Vllahos. "Misalnya, Anda tidak dapat mengangkat tangan Anda ke sisi Anda (penculikan) tanpa kemudian menurunkannya (adduction)."
- meningkatkan kesadaran tubuh: Mengetahui seluk beluk pola gerakan ini akan memberi Anda kesadaran fisik yang mendukung pelatihan yang lebih baik di sekitar.
Jenis Latihan Penculikan
Bekerja beberapa latihan adduksi ke dalam sesi gym Anda berikutnya dengan gerakan ini dari pelatih.
- clamshells:berbaring di satu sisi dengan kepala di tangan Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan lengkungan bagian dalam kaki Anda. Angkat kaki Anda sambil menjaga lutut tetap di lantai. Buka lutut atas seperti buku. Ulangi di sisi lain.
- Lateral Leg Rave:Geser keseimbangan Anda ke kaki kanan Anda. Lenturkan kaki kiri Anda dan peras kaki bagian atas Anda untuk merentangkan kaki itu ke samping. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi di sisi lain.
- Lateral Squat Walks:Temukan posisi jongkok dan pegang saat Anda mengambil tiga langkah ke kanan, lalu tiga langkah ke kiri. Lemparkan band resistensi untuk tantangan ekstra, kata Centenari!
- Fire Hydrants:Mulailah merangkak. Menjaga lutut kanan Anda ditekuk 90 derajat, angkat kaki kanan Anda lurus ke samping sampai lutut Anda sejajar dengan pinggul. Turun dan ulangi di sisi lain.
- Papan samping dengan pengangkatan kaki:Dari posisi papan samping, angkat dan turunkan kaki bagian atas Anda.
- Lateral Dumbbell menaikkan:Pilih sepasang bobot yang cocok untuk Anda. Menjaga siku tetap lembut, angkat lengan ke kedua sisi. Berhenti pada ketinggian bahu, lalu turunkan dan ulangi.
Penculikan vs. Adduction
Ketika datang ke adduksi vs penculikan, perbedaan utamanya adalah ke arah gerakan:menuju tubuh vs jauh darinya. Tetapi tidak ada alasan untuk memilih antara keduanya, kata Vlahos, karena manfaat dari kedua latihan itu tumpang tindih dan berkontribusi pada kekuatan seluruh tubuh, mobilitas, stabilitas, dan banyak lagi. "Gerakan dan latihan penculikan dan adduksi harus menjadi teman terbaik semua orang dalam hal menciptakan program pelatihan yang sukses, khususnya ketika datang ke pinggul dan glutes," katanya kepada Byrdie. "Keduanya bersama -sama akan menghubungi Anda."
Dan seberapa banyak yang Anda lakukan dari setiap latihan tergantung pada apa yang Anda coba capai, meskipun keseimbangan adalah yang terbaik, kata Centenari. "Itu tergantung apa tujuan kebugaran Anda, tetapi umumnya, kami ingin melatih kedua fungsi secara setara," jelasnya. "Banyak dari kita cenderung mendukung latihan penculikan tetapi jangan tidur di adduktor Anda karena sama pentingnya."
Takeaway
Gerakan adduksi dan penculikan adalah dua sisi dari koin yang sama:latihan adduksi melibatkan membawa anggota tubuh Anda ke garis tengah tubuh Anda, seperti dengan angkat paha bagian dalam, sementara latihan penculikan melibatkan memindahkan anggota tubuh Anda dari tubuh Anda, seperti dengan lift kaki samping. Kedua pola gerakan dapat membantu memperkuat otot Anda, meningkatkan keseimbangan Anda, dan membangun stabilitas dan mobilitas di seluruh tubuh. Oleh karena itu, menggabungkan kedua jenis latihan adalah kunci untuk program pelatihan yang seimbang.
15 latihan pantat untuk mengencangkan bagian belakang Anda
