Tidak, kita tidak berbicara tentang hama taman! Inchworms adalah latihan latihan seluruh tubuh yang hanya membutuhkan tubuh Anda dan permukaan atau tikar yang rata. Siapa pun dari pemula hingga olahraga tingkat lanjut dapat melakukannya, mereka tidak melibatkan peralatan apa pun, dan satu -satunya ruang yang Anda butuhkan adalah ruang yang cukup untuk membuat Anda berada dalam posisi papan. Yang terbaik, mereka dimaksudkan untuk bekerja dengan berbagai macam otot dan mungkin juga membantu untuk meningkatkan stabilitas. Mereka dapat dilakukan kapan saja, tetapi berkat sifat peregangan mereka, mereka sering digunakan pada awal latihan. Baca terus untuk menemukan semua yang harus Anda ketahui tentang inchworms, termasuk manfaatnya dan bagaimana melakukan yang terbaik pribadi Anda.
Temui ahli
Jika gagasan latihan yang disebut inchworms membuat Anda membayangkan merangkak di lantai inci demi inci, Anda berada di jalur yang benar. Langkah ini melibatkan pergi dari posisi berdiri ke posisi papan dan punggung, dengan gerakan ke depan dan ke belakang dari tangan Anda. Puleo mengatakan bahwa ini adalah langkah yang fungsional dan dinamis karena bagaimana Anda beralih dari berdiri ke papan dan kembali, dan Gonzalez mengatakan mereka "salah satu poni terbaik untuk uang Anda". Dia mengatakan mereka "biasanya dilakukan di awal sesi pelatihan seperti latihan kekuatan, latihan berbasis interval, atau hanya mempersiapkan sesi kardio" tetapi dapat dilakukan kapan saja.
Latihan ini membuat Anda menggunakan tubuh bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah secara bersamaan; Ketika kita mengatakan itu adalah langkah "tubuh penuh", yang kita maksudkan dengan tepat itu! Gonzalez mengatakan bahwa inchworms "adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mobilitas, menghangatkan tubuh untuk berolahraga, dan menyalakan inti!" Dia mengatakan bahwa "posisi papan menembakkan inti dengan mengaktifkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah pada saat yang sama," dan "salah satu manfaat terbesar dari cacing inci adalah bekerja pada paha belakang dan fleksibilitas punggung."
Puleo mengatakan bahwa dengan "memulai posisi berdiri, kesadaran pertama adalah postur dan bagaimana kita diatur melawan gravitasi." Dari sana, dengan peningkatan kesadaran itu, "menempatkan tangan di lantai membutuhkan fleksibilitas paha belakang dan punggung." Selain itu, "berjalan ke papan membutuhkan kekuatan dan stabilitas, berjalan ke depan dan kembali ke engsel membutuhkan kekuatan dan mobilitas di pinggul dan bahu, dan berguling ke berdiri adalah fleksibilitas di tulang belakang dan belajar bagaimana naik dari lantai." /P>
Nico Gonzalez / Desain oleh Tiana Crispino
Meskipun langkah ini sangat mudah, bentuk yang tepat masih penting untuk difokuskan.
Holding terlalu lama:Ini adalah langkah yang dinamis, dan tidak ada bagian yang harus diadakan saat Anda bergerak melewatinya. Puleo memperingatkan bahwa "memegang terlalu lama dalam satu posisi yang mengurangi aliran karena latihan ini sangat bagus untuk mengajar integrasi inti dengan pinggul, tulang belakang, dan bahu."
Siapa pun yang memiliki masalah dengan keseimbangan atau vertigo tidak cocok untuk cacing inci. Itu karena Anda mungkin pusing dengan bergerak dari posisi berdiri ke tanah dan kembali. Selain itu, jika Anda mengalami cedera pergelangan tangan, ini tidak cocok untuk Anda karena berat badan Anda ditempatkan di tangan Anda. Jika posisi papan menciptakan tekanan di leher atau bahu Anda, Anda harus menghindari latihan ini. Terakhir, Puleo merekomendasikan Anda "melanjutkan dengan hati -hati" jika Anda memiliki batasan pinggul atau tulang belakang.
Jika latihan ini terasa terlalu sulit atau terlalu mudah, itu dapat diubah sesuai dengan kebutuhan Anda dengan lebih baik.
Untuk orang yang kurang fleksibel, Gonzalez merekomendasikan bahwa "Selama posisi tombak mungkin ada titik di mana fleksibilitas membatasi jangkauan Anda. Pada saat itu, memungkinkan lutut untuk menekuk, kemudian meregangkan untuk empat hingga enam repetisi. Ini secara dinamis memungkinkan otot menjadi otot memanjang dan perlahan -lahan rileks ke peregangan. "
Jika Anda tidak dapat berada dalam posisi papan tinggi, lakukan langkah ini di bangku latihan untuk memberikan tekanan dan berat lebih sedikit pada pergelangan tangan dan inti Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan dengan pergelangan tangan Anda, Puleo menyarankan untuk menggunakan dumbbell melalui langkah untuk menjaga mereka dalam posisi netral.
Daripada berjalan kaki ke depan untuk menemui tangan Anda, Anda bisa merasa nyaman terlebih dahulu dengan bergerak dengan mengantar tangan ke depan ke tempat yang malu sebuah papan, lalu berjalan kembali ke berdiri.
Inchworms adalah latihan seluruh tubuh yang tidak memerlukan peralatan. Mereka menggunakan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti untuk bergerak dari posisi berdiri ke papan dan kembali lagi. Nama mereka tepat karena gerakannya dibuat dengan gerakan kecil, dan Anda "merangkak" ke depan, mirip dengan bagaimana cacing inci melakukannya. Cacing inci harus dihindari oleh siapa pun dengan masalah pergelangan tangan, bahu, leher, punggung, atau pinggul dan tidak cocok untuk orang dengan masalah vertigo atau keseimbangan. Latihan ini dapat dibuat lebih mudah atau lebih sulit, artinya ada pilihan untuk siapa saja (yang tidak memiliki cedera praklusif). Jika Anda mencari latihan baru untuk memulai latihan Anda, inchworms adalah pilihan yang sempurna.
Peralatan Latihan Rumah Terbaik, Menurut Editor Byrdie