Beberapa dari kita akan pernah mengalami kegembiraan, kegembiraan, dan kesulitan mendaki gunung, tetapi hampir semua orang dapat meniru langkah dalam skala kecil. Anda dapat mencapainya dengan latihan yang disebut, tentu saja, pendaki gunung. Mereka terlihat tampak sederhana, dan tidak ada pemandangan indah pada akhirnya, tetapi pendaki gunung adalah langkah latihan seluruh tubuh yang menantang yang bermanfaat untuk latihan kardio dan kekuatan. Mari kita lihat apa adanya, mengapa Anda harus menambahkannya ke rutinitas Anda, dan bagaimana melakukan versi terbaik Anda. Untuk membantu kami mempelajari lebih lanjut tentang topik ini, kami berbicara dengan pelatih Nico Gonzalez dan Joy Puleo.
Temui ahli
Dilakukan di lantai hanya dengan berat badan Anda sendiri, pendaki gunung adalah langkah yang dapat diakses bagi kebanyakan orang yang memiliki fondasi kebugaran. Gonzalez memberi tahu kita bahwa mereka biasanya dilakukan dalam konteks pelatihan interval, sebagai satu latihan dalam berbagai gerakan. Puleo mengatakan bahwa "pendaki gunung adalah gerakan tubuh penuh yang dinamis dan intens," yang dilakukan dengan mengganti kaki Anda di bawah Anda dari posisi papan tinggi.
Adapun apakah latihan ini adalah kekuatan atau langkah kardio, Puleo memberi tahu kami bahwa "memang benar latihan ini dapat berupa kardio di alam, karena semakin cepat kecepatan Anda, semakin Anda akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi bahkan melakukan pendaki gunung di Kecepatan yang lebih lambat akan menantang inti dan tubuh bagian atas Anda untuk stabil saat tubuh bagian bawah bergerak dengan cepat atau lambat, pendaki gunung diterjemahkan dengan sangat baik ke aktivitas tegak dan menambah kekuatan untuk lari, melompat, dan bersepeda. "
Burpe mungkin satu-satunya latihan berat badan lainnya yang dikenal begitu kuat dan berorientasi pada hasil meskipun ada gerakan sederhana. Seperti burpe, manfaat pendaki gunung didasarkan pada penggunaan seluruh tubuh Anda untuk latihan dan seberapa cepat Anda bergerak melaluinya. Puleo merasa itu adalah kombinasi dari kodrat isometrik dan dinamis gerakan yang membuat mereka sangat berharga, mencatat, "Pendaki gunung adalah pengalaman seluruh tubuh yang bekerja di tubuh bagian atas dan inti secara isometri, membangun kekuatan dan kekuatan dalam posisi papan, dan yang lebih rendah secara dinamis. "
Pendaki gunung menawarkan penguatan dan pengkondisian seluruh tubuh. Gonzalez berkata, "Pendaki gunung adalah salah satu taruhan terbaik Anda untuk bekerja tubuh bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah Anda sekaligus." Itu karena "saat tubuh ada di papan, tubuh bagian atas menahan gravitasi sementara secara isometrik mengontrak bagian belakang lengan dan dada. Inti menembak dengan menahan gravitasi dalam tantangan keseimbangan antara bagian depan inti dan bagian belakang dari Inti (otot punggung bawah).
Karena penentuan posisi sangat penting untuk stabilitas dalam langkah ini, Gonzalez merekomendasikan untuk memastikan tangan Anda dilakukan dengan benar sebelum memulai. Dia memberi tahu kita untuk "menempatkan tekanan ke ibu jari yang menembakkan matriks fasia di bagian depan tubuh bagian atas. Kedua, ciptakan kesadaran ke pinky yang menembakkan matriks fasia di belakang tubuh bagian atas." Anda harus melakukan ini karena "menempatkan tekanan pada ibu jari dan kelingking menciptakan perisai fasia untuk tubuh bagian atas saat berada di pendaki gunung."
Langkah ini menantang seperti itu, tetapi selalu ada ruang untuk pengambilan yang lebih maju! Bergantian, jika pendaki gunung terlalu menantang bagi Anda pada awalnya, Anda mungkin perlu memodifikasinya dengan mudah.
Langkah latihan ini adalah yang sederhana, tetapi mungkin tidak aman untuk semua olahraga. Siapa pun yang tidak dapat melakukan gerakan papan tinggi harus memilih modifikasi berlutut. Puleo mengatakan bahwa Anda harus memilih modifikasi bangku jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, leher, atau bahu. Gonzalez menambahkan bahwa pendaki gunung tidak sesuai untuk siapa pun yang memiliki masalah punggung bawah dan perlu menghindari tekanan pada area tubuh itu.
Jika Anda tidak berada di tingkat kebugaran di mana pendaki gunung layak untuk Anda, Puleo merekomendasikan untuk melakukan bagian -bagian gerakan secara terpisah. Itu melibatkan melakukan papan tinggi, lalu melakukan pawai berdiri. Lutut Anda terangkat dengan pawai dapat dimulai perlahan, akhirnya menjadi lebih berirama dan cepat. Bertujuan untuk tujuan berlari di tempat dengan lift lutut tinggi. Dia mengatakan bahwa begitu Anda telah menguasai komponen secara individual, Anda dapat mencoba menyatukannya dalam langkah standar.
Pendaki gunung adalah langkah latihan berat badan yang menantang. Mereka mensimulasikan gerakan mendaki gunung dan menggunakan sebagian besar kelompok otot utama kami saat melakukannya. Untuk melakukan pemanjat gunung dengan benar, Anda akan ingin mahir di papan tinggi dan mampu melakukan pawai kaki tinggi yang cepat, karena langkah ini pada dasarnya merupakan kombinasi simultan dari kedua latihan itu. Pendaki gunung tidak sesuai untuk siapa pun yang mengalami cedera punggung bawah, dan orang -orang yang berurusan dengan masalah leher, bahu, atau pergelangan tangan harus terlebih dahulu mencobanya dengan cara yang tinggi. Pendaki gunung membantu memperkuat otot -otot kita dan meningkatkan fungsi kardio kita. Mereka adalah yang paling dekat dengan perasaan mendaki gunung, dan mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk rutinitas kebugaran Anda.
Latihan HIIT 10 Langkah ini akan mengencangkan seluruh tubuh Anda