Jangan tertipu dengan nama imut yang harum dari permainan taman bermain masa kecil - latihan bola dinding adalah masalah yang serius. Dibuat terkenal oleh CrossFit, yang terkenal karena kombinasi intensitas dan peralatan yang bervariasi, latihan bola dinding telah menjadi bagian dari repertoar banyak penggemar kebugaran untuk hasil yang mereka hasilkan.
Apakah latihan bola dinding adalah sesuatu yang harus Anda tambahkan ke rutinitas kebugaran Anda? Untuk mengetahui semua yang kami bisa tentang topik ini, kami berbicara dengan pelatih pribadi Hailey Andrew dan Jessa Olson. Baca terus untuk menemukan apa yang kami pelajari.
Temui ahli
Tidak mengherankan, latihan bola dinding adalah latihan yang dilakukan dengan bola dan dilakukan di dinding. Andrew memberi tahu kita bahwa bola bisa menjadi tekstur lembut atau keras. Berbeda dari bola stabilitas, bola yang dapat digunakan untuk latihan bola dinding adalah bola obat atau bola slam, yang ditimbang seperti bola obat tetapi memiliki cangkang karet yang lebih goyang. Bola -bola ini dirancang untuk dilemparkan secara agresif di dinding, dan Anda tidak boleh menggunakan jenis bola yang tidak dibuat untuk tujuan ini. Olson mengatakan bahwa Anda dapat melakukan latihan bola dinding "di mana pun Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda," tetapi ia cenderung menggunakannya hemat dengan pemula.
Sementara latihan bola dinding standar didasarkan pada gerakan jongkok, ada banyak latihan lain yang dapat dilakukan dengan bola tertimbang di dinding.
Pertama dan terutama, bola untuk latihan bola dinding adalah peralatan kecil yang murah. Itu membuatnya dapat diakses oleh hampir semua orang, tidak peduli seberapa terbatasnya mereka untuk latihan di rumah, asalkan mereka memiliki dinding untuk memantul bola melawan.
Selain aksesibilitas mereka dari perspektif harga dan ukuran, Andrew mengatakan bahwa mereka adalah alat yang berguna, apa pun tujuan kebugaran Anda. "Anda dapat menargetkan otot sebanyak atau sesedikit otot yang Anda inginkan sesuai dengan latihan yang Anda pilih," katanya. Dalam hal otot apa yang mereka gunakan, dia bilang Anda dapat menggunakan latihan bola dinding untuk "memperkuat tubuh bagian atas dan melibatkan tubuh bagian bawah dan inti, atau untuk mengisolasi otot -otot tertentu di dalam korset bahu dan punggung dan dada." Selain itu, dia mengatakan bahwa "melakukan latihan melempar atau melempar dengan bola lunak di dinding sangat bagus untuk mereka yang menargetkan kelompok multi-otot yang lebih besar, dan mereka yang mencari latihan intensitas yang lebih tinggi."
Bola yang digunakan untuk latihan bola dinding datang dalam berbagai macam bobot, jadi Anda ingin memastikan untuk mendapatkan satu (atau lebih) yang sesuai dengan kekuatan dan tingkat kebugaran Anda. "Memilih ukuran bola dinding sama seperti memetik beban," kata Olson. "Bola dinding harus menantang, tetapi tidak terlalu ringan di mana Anda juga tidak merasa bekerja otot. Saya suka memulai cahaya, lakukan satu putaran latihan saya, lalu perlahan -lahan bertambah berat. Ini cara yang bagus untuk menantang diri Anda dan buat latihan ini menyenangkan. "
Selain berat, Andrew mencatat bahwa Anda ingin "menentukan apakah Anda akan membutuhkannya untuk memantul dari dinding atau jika Anda ingin menyerap beberapa dampak." Itu pada dasarnya berarti memutuskan antara bola obat atau bola slam, berdasarkan pada bagaimana Anda ingin bola melakukan. Dia juga memberi tahu kami bahwa "Bagaimana Bola Grippy dapat menentukan latihan mana yang Anda lakukan," yang berarti bahwa Anda harus memastikan untuk memilih bola yang bekerja dengan latihan yang ingin Anda gunakan dalam hal cengkeraman. "Ketika melempar bola ke dinding, saya biasanya suka menggunakan bola berat yang lembut," kata Andrew. "Saat melakukan lebih banyak latihan terapeutik yang membutuhkan permukaan bergulir yang lebih kencang di dinding, saya akan memilih bola permukaan yang keras yang lebih mirip bola basket."
Cedera bahu dan punggung menghalangi Anda menjadi kandidat untuk latihan bola dinding. Namun, mereka dapat digunakan untuk merehabilitasi cedera, jadi ini adalah sesuatu yang ingin Anda diskusikan dengan praktisi Anda jika itu berlaku untuk Anda. Andrew mengatakan bahwa latihan bola dinding "bagus untuk mereka yang ingin merehabilitasi tubuh bagian atas mereka dan melakukan isometrik yang aman atau gerakan kecil, latihan gerak jarak kecil sambil tetap membangun otot dengan risiko cedera yang lebih rendah."
Dia mencatat bahwa hampir semua orang dapat melakukan latihan bola dinding terapeutik dengan bola obat yang lebih keras. "Mereka sama sekali tidak perlu dihindari oleh banyak orang," katanya, menambahkan bahwa mereka "adalah niat mengisolasi kelompok otot tertentu untuk membantu mencegah cedera dan atau rehabilitasi otot yang telah terluka di masa lalu. Saya menggunakan ini sangat sering dalam terapi fisik dengan pasien saya. "
Asalkan Anda tidak memiliki cedera yang memerlukan bantuan dengan latihan dan Anda memiliki beberapa dasar latihan yang dipaku - yang penting sebelum memasukkan segala jenis bobot ke dalam rutinitas Anda - latihan bola dinding mungkin merupakan tambahan yang baik untuk rutinitas kebugaran Anda.