Baik Anda penggemar cardio hardcore atau latihan kekuatan, Anda mungkin tahu bahwa rutinitas kebugaran yang seimbang mencakup beberapa dari keduanya. Tapi itu menimbulkan pertanyaan kuno:mana yang harus Anda lakukan terlebih dahulu, kardio atau angkat beban? Ini mungkin tampak seperti keputusan yang Anda buat tergantung pada suasana hati Anda, tetapi urutan latihan dapat membuat perbedaan, dan itu tidak harus sama untuk semua orang. Inilah yang dikatakan dua ahli tentang manfaat cardio dan angkat, dan kapan dan seberapa sering Anda harus melakukan masing -masing.
Temui ahli
Cardio kependekan dari kardiovaskular, yang berhubungan dengan hati, jadi jelas ada beberapa manfaat dalam melakukannya, kata pelatih Joel Freeman. Latihan kardio membantu kinerja dan efisiensi jantung Anda secara keseluruhan, katanya. Mereka juga membantu Anda meningkatkan kapasitas paru -paru dan membakar kalori, yang membantu penurunan berat badan. Semua ini dapat membantu mencegah serangan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kolesterol tinggi.
Manfaat cardio adalah membantu meningkatkan kemampuan tubuh kita untuk menggunakan oksigen ketika kita melakukan aktivitas fisik, kata pelatih Ben Lauder-Dykes. “Jantung kita adalah otot dan akan beradaptasi/meningkatkan kemampuannya untuk memompa lebih banyak darah teroksigenasi di sekitar tubuh kita dengan setiap ketukan, itulah sebabnya kita melihat pengurangan detak jantung istirahat dan tekanan darah pada orang -orang dengan kebugaran aerobik yang lebih tinggi dan VO2 MAX , dengan VO2 Max menjadi penanda yang terkait erat dengan kesehatan secara keseluruhan, ”katanya. (VO2 MAX adalah tingkat tertinggi dari konsumsi oksigen yang dapat dicapai selama latihan maksimal). Selain itu, semakin efisien tubuh kita dalam mengangkut oksigen, semakin baik kita akan bertahan dan pulih dari aktivitas fisik.
Pengangkatan, atau latihan kekuatan atau beban, membantu meningkatkan kekuatan dan jaringan otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan ligamen dan tendon untuk membantu kesehatan bersama dan kualitas gerakan secara keseluruhan, kata Lauder-Dykes. Tetapi di luar kekuatan dan massa otot, begitu Anda mulai mengangkat secara konsisten, Anda juga dapat melihat manfaat sehat lainnya, termasuk “peningkatan tekanan darah karena jantung Anda adalah otot, peningkatan komposisi tubuh meningkatkan laju metabolisme, dan penyimpanan dan toleransi glukosa.” P>
Mengangkat adalah kunci untuk fondasi berotot yang kuat, kata Freeman. Sementara tulang memberi struktur tubuh kita, otot adalah apa yang memungkinkan kita untuk bergerak. Pelatihan resistensi juga penting karena kami menua untuk membantu mencegah otot -otot dari atrofi atau menyusut, yang sebaliknya dapat menyebabkan peningkatan risiko jatuh dan cedera. Ditambah lagi, “Otot membutuhkan lebih banyak energi harian (kalori), jadi semakin banyak yang Anda angkat dan semakin banyak otot yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari versus kardio saja ... itu adalah kemenangan apa pun yang terjadi.” P>
Jika Anda mencari jawaban yang pasti untuk apakah Anda harus melakukan cardio atau mengangkat beban terlebih dahulu, sayangnya, tidak ada satu pun. Jawabannya adalah, itu tergantung.
Sebagai contoh, kata Lauder-Dykes, seorang pelari individu mungkin ingin melakukan cardio mereka di awal sesi, karena itu adalah bagian penting dari olahraga mereka, dan kemudian mengangkat setelahnya. Sedangkan seorang binaragawan atau seseorang yang berlatih untuk hasil kekuatan mungkin ingin memprioritaskan pengangkatan mereka terlebih dahulu dan kemudian melakukan cardio setelahnya. Dia menyarankan agar Anda memutuskan mana yang harus dilakukan terlebih dahulu berdasarkan aktivitas mana yang akan membuat Anda lebih dekat dengan tujuan Anda saat ini. Dan tujuan -tujuan itu dapat berubah seiring waktu. “Anda dapat memilih untuk memodifikasi saat tujuan Anda berkembang. Mungkin pada awalnya, seseorang mungkin membutuhkan lebih banyak kardio untuk membangun kebugaran mereka untuk dapat mempertahankan sesi pelatihan yang lebih lama. Dan sekarang mereka telah berhasil melakukan itu, mereka mungkin ingin memprioritaskan lebih banyak pengangkatan, karena manfaat itu mungkin lebih berdampak untuk meningkatkan kesehatan, kinerja, dan komposisi tubuh secara keseluruhan, ”katanya.
Dewan Latihan Amerika (ACE) memiliki beberapa pedoman dasar, tetapi sekali lagi, tidak ada latihan satu ukuran untuk semua untuk semua orang, jadi Anda harus membuat pilihan terbaik untuk Anda.
"Jika Anda memiliki kemewahan banyak waktu yang tersedia untuk aktivitas, maka akan sangat membantu untuk melakukan cardio dan mengangkat pada hari-hari yang terpisah, tetapi pasti mungkin untuk berhasil melakukannya di sesi yang sama," kata Lauder-Dykes.
Freeman menyarankan bahwa jika Anda memilih untuk melakukan keduanya pada hari yang sama, Anda harus mempertimbangkan untuk mengangkat terlebih dahulu sebelum kardio, karena mengangkat membutuhkan lebih banyak energi. "Dalam pergi ke rute pengangkat terlebih dahulu, Anda akan mendapatkan lebih banyak dari sesi Anda sambil juga membantu mencegah cedera kelelahan," katanya.
Karena ada manfaat untuk kedua bentuk olahraga, rutinitas latihan yang efektif kemungkinan akan mencakup keduanya. "Begitu banyak yang masih berpikir bahwa ketika datang untuk menurunkan berat badan, mereka perlu kehilangan terlebih dahulu, lalu mengangkat atau 'nada.' Mengapa tidak melakukan keduanya pada saat yang sama?" kata Freeman.
Frekuensi ideal kardio dan pengangkatan akan kembali tergantung pada tujuan dan preferensi individu. “Cardio dan angkat dapat saling melengkapi dengan cukup baik, tetapi Anda pasti ingin memastikan untuk tidak mengabaikan bobot,” kata Freeman. “Saya selalu merekomendasikan minimal 2-4 hari/minggu angkat berat dan 2-3 hari kardio, tergantung pada tujuan pribadi Anda.”
Demikian pula, sebagai aturan umum, Lauder-Dykes mengatakan dia merekomendasikan orang melakukan beberapa bentuk kardio dan beberapa bentuk pengangkatan dua kali seminggu. “Jika seseorang dapat berlatih hanya dua kali seminggu, mereka akan melakukan kombinasi keduanya di setiap sesi. Jika seseorang berlatih empat kali per minggu, mereka dapat melakukan dua sesi terpisah untuk cardio dan dua sesi terpisah untuk diangkat, atau mereka dapat melakukan empat sesi dengan kombinasi keduanya. Yang paling penting adalah pekerjaan dilakukan secara teratur dan konsisten; Benar -benar tidak ada rasio atau frekuensi 'terbaik'. " Dia menekankan bahwa menemukan sesuatu yang paling cocok untuk Anda (bukan, misalnya, apa yang dilakukan orang di sebelah Anda di gym) akan mengarah pada kepatuhan yang lebih baik, yang pada akhirnya akan menghasilkan hasil yang lebih baik.
Berapa lama waktu yang Anda habiskan untuk cardio? Kami bertanya kepada pelatih