Kita cenderung menghabiskan banyak waktu duduk di kursi, kadang -kadang dengan pilihan (santai), kadang -kadang tidak (bekerja di meja). Tapi satu hal yang juga bisa Anda lakukan saat berada di kursi adalah berolahraga. Faktanya, latihan kursi bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda, terutama untuk manula atau siapa pun yang mungkin terluka, mungkin pulih dari cedera, atau memiliki masalah keseimbangan/stabilitas. Tentu saja, hanya karena Anda duduk tidak berarti Anda juga tidak akan mendapatkan latihan yang efektif, dan latihan kursi memiliki manfaat tambahan dari memberikan dukungan tambahan untuk tubuh Anda. Plus, memanfaatkan kursi bisa menjadi cara mudah untuk menyelinap olahraga tanpa meninggalkan ruangan tempat Anda berada, dan Anda benar -benar hanya membutuhkan satu peralatan sederhana. Di sini, dua ahli kebugaran rusak mengapa Anda tidak harus menghapus latihan kursi, bagaimana mereka bisa efektif dan memberikan beberapa gerakan duduk yang dapat Anda lakukan untuk setiap tingkat kebugaran.
Temui ahli
- Prentiss Rhodes adalah NASM-CPT dan pelatih master yang berbasis di Scottsdale.
- Allyson Gottfried adalah XPRO yang berbasis di Los Angeles untuk Club Pilates Go.
Apa latihan kursi dan siapa yang terbaik?
Latihan kursi adalah latihan yang telah diadaptasi dari yang "konvensional" untuk membuatnya dapat diakses oleh orang-orang yang mungkin tidak dapat melakukan latihan berdiri bebas, kata Prentiss Rhodes, NASM-CPT dan Master Trainer. Meskipun mereka secara tradisional telah digunakan untuk manula, Anda juga dapat menggunakan latihan kursi untuk siapa saja yang pulih dari cedera atau yang tidak memiliki kemampuan untuk berdiri dengan aman.
Apa manfaat dari latihan kursi?
Salah satu manfaat utama dari latihan kursi adalah bahwa mereka mudah dilakukan, kata Rhodes. Mereka dapat memberikan dukungan untuk melakukan latihan dengan aman ketika keseimbangan mungkin menjadi tantangan bagi Anda. Mereka juga portabel dan dapat dilakukan di mana saja dengan peralatan minimal. “Misalnya, jika Anda berada dalam krisis waktu dan tidak bisa pergi ke gym, atau Anda bepergian dan perlu berolahraga di kamar hotel, latihan kursi bisa sangat bermanfaat dalam membantu Anda tetap di jalur dengan tujuan kebugaran Anda,” dia mengatakan.
Latihan kursi juga bisa menjadi cara yang bagus untuk menstabilkan tubuh bagian bawah, kata Allyson Gottfried, Xpro untuk klub Pilates pergi. Mereka dapat membantu Anda fokus pada fleksibilitas, kekuatan, dan koordinasi dari perspektif yang berbeda dan meningkatkan postur. Dan untuk orang yang lebih tua atau terluka, bekerja di kursi mengurangi risiko jatuh.
Bisakah latihan kursi menjadi sama efektifnya dengan latihan berdiri?
Idealnya, kita harus melakukan latihan berdiri sesering mungkin karena manfaat yang dimiliki oleh latihan menahan berat badan pada postur tubuh, keseimbangan, dan kesehatan tulang, kata Rhodes. Tetapi jika latihan berdiri tidak mungkin, latihan kursi adalah alternatif yang bagus dan bisa sangat efektif.
Dia menambahkan bahwa Anda tidak dapat selalu membandingkan latihan berdiri dan kursi secara langsung satu sama lain, karena kemanjuran dan intensitas latihan akan tergantung pada orang yang melakukannya. Misalnya, seorang kakek nenek berusia 80 tahun yang pasca-rehabilitasi setelah operasi dapat menemukan lima repetisi kursi jongkok yang menantang, menilai itu pada 8 tingkat aktivitas yang dirasakan (RPE). Sedangkan seseorang dalam kelompok usia yang sama dengan penyakit fisik yang lebih sedikit atau kekuatan yang lebih baik hanya dapat menilai itu 4-5 rpe.
Gottfried menambahkan bahwa, yang penting, modifikasi bukanlah cop-out. Untuk latihan seperti Pilates, misalnya, dia mengatakan melakukan gerakan yang dimodifikasi sambil duduk di kursi adalah cara yang bagus bagi seseorang untuk mendapatkan semua manfaat kesehatan dari latihan itu tanpa berbaring. Selain itu, latihan kursi dapat membantu seseorang melakukan dan menjalankan latihan dengan benar dalam rentang gerak masing -masing sambil mempertahankan bentuk dan fokus yang baik.
Latihan Kursi untuk Setiap Tingkat Kebugaran
Apakah Anda terluka, membutuhkan bantuan dengan keseimbangan, atau ingin beristirahat saat duduk di depan komputer Anda sepanjang hari, Rhodes dan Gottfried merekomendasikan latihan kursi ini untuk dicoba.
Latihan Kursi Pemula
Rotasi duduk
- Duduk tegak dan genggam tangan Anda di belakang kepala Anda.
- Perlahan -lahan napas saat Anda memutar tubuh bagian atas ke kanan.
- Berikutnya, tarik napas perlahan, tarik perut Anda saat Anda berputar kembali ke tengah.
- Kemudian ulangi sisi bergantian.
- Ini berfungsi dengan perut melintang dan obliques, membantu menstabilkan panggul, dan membantu dengan stabilitas mid-back, kata Gottfried.
Dumbbell Shoulder Press
- Duduk dengan postur tegak dengan punggung Anda dari belakang kursi.
- Curl dua dumbel ke ketinggian bahu dan tekan ke posisi overhead. Pastikan dumbbell ditekan langsung ke tubuh.
- Turunkan bobot secara perlahan dan ulangi.
Back Fly With Tubing
- Duduk dengan postur tegak dengan punggung Anda dari belakang kursi.
- Tahan band, dengan telapak tangan menghadap ke atas, setinggi bahu.
- Tarik band terpisah sampai lengan ada di samping.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
ekstensi kaki
- Duduk dengan postur tegak dengan punggung Anda dari belakang kursi.
- Angkat satu kaki sedikit sehingga kaki melayang sedikit di atas tanah. Luruskan lutut.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi dan alternatif kaki.
slide tumit (ikal hamstring)
- Bersandar sedikit di kursi sampai punggung atas menyentuh kursi belakang dan pinggul Anda lurus, dan lutut Anda ditekuk.
- Tempatkan handuk atau slider di bawah kaki dan luruskan kaki.
- Tarik melalui tumit sampai lutut ditekuk.
- Ulangi.
lengan terentang papan
- Tempatkan tangan di kursi kursi.
- Tarik bahu turun dari telinga dan putar bahu sehingga lubang siku menunjuk lurus ke depan.
- Berjalan kembali sampai Anda berada dalam posisi papan.
- Tahan selama 10-15 detik.
- Ulangi.
kursi (kotak) squat
- Berdiri di depan kursi kursi dengan kaki pinggul untuk jarak lebar bahu terpisah.
- Jaga punggung Anda lurus dan abs ketat dan bertunangan.
- Turunkan diri Anda perlahan di bawah kendali sampai Anda duduk di kursi. Anda dapat menggunakan bantuan tangan Anda.
- Kemudian, dorong kaki dan berdiri.
- Ulangi.
Latihan Kursi Menengah
Push-up kursi
- Tempatkan tangan Anda di kursi kursi, menghadap bagian belakang kursi.
- Tarik bahu Anda turun dari telinga dan putar bahu sehingga lubang siku menunjuk lurus ke depan.
- Berjalan kembali sampai Anda berada dalam posisi papan.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda sampai siku berada pada 90 derajat.
- Dorong ke posisi awal.
- Ulangi.
Kursi Figure-Eight
- Duduk dengan postur tegak dengan punggung Anda dari belakang kursi.
- Tahan berat, pada ketinggian bahu, dengan lengan lurus.
- Menjaga lengan lurus, lacak angka delapan.
gergaji duduk
- Mulailah dengan tangan terangkat lurus ke samping, buat "T" dengan tubuh Anda.
- Dalam gerakan yang mengalir, putar tubuh Anda ke kanan, membungkuk ke depan untuk meraih ke bawah dengan lengan kiri Anda untuk menyentuh jari kelingking kiri Anda ke luar kaki kanan Anda.
- Luruskan kembali ke posisi awal.
- Ulangi, sisi bergantian.
- Ulangi lima kali di setiap sisi.
Latihan Kursi Lanjutan
Kettlebell Chair Press (Catatan:Ini harus dilakukan dengan berat sedang)
- Duduk dengan postur tegak. Punggung Anda mungkin berada di kursi belakang untuk latihan ini.
- Bawa dua kettlebell ke posisi rak dan tekan mereka ke posisi overhead. Pastikan kettlebell ditekan langsung ke tubuh.
- Turunkan bobot secara perlahan.
- Ulangi.
- Catatan:Rhodes menyebutkan Anda harus melakukan latihan ini dengan berat sedang.
Duduk untuk berdiri
- Duduk dengan lengan yang dipegang lurus di depan.
- Ambil napas dan buang napas perlahan saat Anda berdiri.
- Kemudian ambil napas lagi dan napas perlahan saat Anda duduk perlahan. Sekali lagi, berusaha keras untuk melibatkan otot Anda untuk membantu membimbing dan mengendalikan gerakan daripada menabrak kursi.
- Ulangi 10 kali.
- Gottfried mengatakan untuk menambahkan dumbbell yang dipegang di antara kedua tangan di tingkat dada untuk memajukan latihan ini sambil melakukan latihan ini untuk resistensi ekstra tertimbang.
Latihan ruang tamu bahkan untuk apartemen terkecil
