Ada saatnya dalam perjalanan latihan seseorang ketika perubahan fisik dalam tingkat fisik dan kebugaran membuat seseorang mulai bertanya -tanya tentang sesuatu yang lebih besar. Sesuatu yang lebih besar, tentu saja, binaraga.
Mungkin Anda telah merenungkan binaraga dalam sepintas setelah melihat otot -otot yang menggembung di video instruktur online Anda. Mungkin Anda telah melakukan sedikit riset, melihat ke dalam apa yang semua akan terlibat dalam transisi ke salah satu dari manusia super yang tampak seperti orang -orang yang Anda kagumi. Seringkali, di sinilah minat kita pada binaraga berakhir - karena itu menakutkan karena semuanya keluar, dan siapa yang ingin hidup di dada ayam dan protein getar?
Bagaimana jika kami memberi tahu Anda, bahwa binaraga itu sebenarnya dapat diakses? Itu dengan latar belakang, pelatihan, dan nutrisi yang tepat (di luar dada ayam dan protein getar), Anda juga bisa menjadi pembangkit tenaga listrik? Ini mungkin bukan tugas termudah untuk memulai, tetapi kabar baiknya adalah bahwa binaraga bisa jauh lebih tidak menakutkan daripada yang mungkin Anda duga. Untuk mengetahui segala sesuatu yang mungkin tentang bagaimana memulai dengan binaraga, kami berbicara dengan Katie Kollath dan Donna Walker, dua pelatih kebugaran yang merupakan binaragawan sendiri. Baca terus untuk apa yang kami pelajari.
Temui ahli
Nama itu benar -benar mengatakan semuanya di sini:Bodybuilding adalah tindakan dan praktik meningkatkan bentuk fisik seseorang. Ini dilakukan melalui olahraga, terutama angkat besi, dan pertumbuhan dan/atau definisi otot adalah titik kunci. "Binaraga itu sendiri adalah proses meningkatkan otot dan simetri tubuh dan promosi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan," kata Kollath, menambahkan bahwa binaraga sebagai olahraga kompetitif adalah "pengejaran fisik 'ultimate' yang simetris dari atas ke bawah adalah" pengejaran 'Ultimate' yang simetris dari atas ke bawah Itu adalah olahraga estetika. " Walker mencatat bahwa "pelatihan resistensi dan kelebihan progresif adalah kunci utama untuk program pelatihan yang sukses."
Jika Anda pernah bekerja untuk mendapatkan otot, atau bahkan jika Anda telah melakukan sesi kardio yang panjang, Anda tahu bahwa nafsu makan dan kebutuhan makanan sangat berubah ketika seseorang lebih banyak berolahraga. Ini terutama berlaku untuk binaraga, karena Anda hanya dapat mencapai pertumbuhan otot dan nada yang diinginkan melalui asupan nutrisi yang cukup.
"Secara umum, Anda ingin diet Anda sebagian besar, makanan alami," kata Kollath. "Dari sana, Anda ingin memastikan Anda tahu berapa banyak yang Anda makan rata -rata setiap minggu, dan perawatan kalori Anda (berapa banyak kalori yang bisa Anda makan setiap hari sambil mempertahankan berat badan Anda)." Dia mencatat bahwa saat binaraga, Anda ingin "memastikan Anda mengkonsumsi sekitar 1 gram per lb berat badan dalam protein. Ini akan memastikan pertumbuhan otot yang memadai dan pemulihan dari latihan. Dari sana, Anda dapat memanipulasi lemak dan karbohidrat Anda berdasarkan bagaimana perasaan dan/atau terlihat/atau terlihat. " Walker menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli diet, ahli gizi, atau spesialis nutrisi kebugaran.
Ada kekhawatiran dan pertimbangan bagi orang -orang dari semua jenis kelamin yang memutuskan untuk memulai binaraga. Dari cedera latihan hingga latihan yang secara obsesif, ada risiko bagi siapa pun yang memutuskan untuk menggali jauh ke dalam kebugaran. Bagi orang yang ditugaskan perempuan saat lahir, mungkin ada lebih banyak penyebab yang menjadi perhatian.
Tidak ada konsensus penuh tentang apa penyebab itu. "Pria dan wanita dapat mengangkat dengan cara yang sama," kata Walker. Namun, Kollath memberi tahu kami tentang sejumlah faktor risiko yang meningkat untuk orang AFAB (ditugaskan perempuan saat lahir).
Sejumlah besar olahraga bisa menjadi pengganggu endokrin. Pada orang -orang yang berusia untuk mendapatkan menstruasi, ini dapat mengganggu siklus bulanan mereka. Kollath mengatakan untuk "berhati -hatilah saat diet ke asupan kalori yang sangat rendah serta persentase lemak tubuh yang sangat rendah" karena hal itu "dapat menyebabkan banyak masalah hormon termasuk hilangnya siklus menstruasi (dismenore)." /P>
Untuk menghindari hal ini, ia merekomendasikan binaragawan yang menstruasi "Pastikan Anda telah membangun kisaran pemeliharaan kalori hingga 2.000-an tinggi-di mana-mana dari 2.500-3.000 kalori per hari-untuk mempertahankan berat badan," jadi Anda lebih siap untuk saat mulai saat mulai memotong kalori sebelum kompetisi.
Orang -orang dari semua jenis kelamin berisiko mengalami gangguan makan, tetapi secara statistik, mereka tiga hingga empat kali lebih umum pada mereka yang mengidentifikasi sebagai wanita daripada pada mereka yang mengidentifikasi sebagai pria. Untuk gangguan seperti anoreksia, kesenjangan ini bahkan lebih jelas, dengan satu sumber daya yang menyatakan bahwa "antara 0,9 persen dan 2,0 persen wanita dan 0,1 persen hingga 0,3 persen laki -laki akan mengembangkan anoreksia."
Kollath mengatakan bahwa orang-orang yang mempresentasikan wanita, yang umumnya dinilai lebih keras daripada orang-orang yang mempresentasikan laki-laki yang sudah sangat berisiko di sini. "Anda dinilai berdasarkan penampilan tubuh Anda sehingga ini bisa benar -benar tidak pasti untuk orang -orang tertentu," kata Kollath. "Ini dapat menyebabkan perilaku yang terlalu obsesif di sekitar citra tubuh, yang dapat menyebabkan beberapa jalan gelap menuju gangguan makan dan dysmorphia tubuh yang parah."
Belum ada banyak penjelasan, tetapi tampaknya orang yang bertubuh perempuan berada pada risiko kerusakan otot yang meningkat dari latihan ketahanan yang berkepanjangan. PubMed menyatakan bahwa "penelitian terbaru, pada kenyataannya, telah melaporkan bahwa wanita mungkin mengalami lebih banyak kerusakan otot, berdasarkan langkah -langkah tidak langsung, daripada pria."
Setelah Anda memutuskan bahwa Anda siap untuk mencoba binaraga, saatnya untuk mempersiapkan perjalanan Anda. Kollath memberi tahu kami bahwa ia merekomendasikan "memiliki setidaknya dua tahun pengalaman pelatihan perlawanan untuk membangun otot yang memadai dan kebiasaan sehat di sekitar makanan." Selain itu, ia menyarankan "berfokus pada membangun asupan kalori Anda ke tingkat yang cukup tinggi di mana Anda dapat membangun otot dan mempertahankan otot itu sebelum memulai perjalanan ke kompetisi binaraga. Dengan cara ini Anda telah membangun otot yang kokoh dan ketika Anda mulai memotong kalori sebelumnya Kompetisi. "
Setelah Anda cukup berpengalaman untuk memulai binaraga, "rutinitas pelatihan dapat dan harus bervariasi di seluruh persiapan kompetisi Anda," kata Kollath. "Anda selalu ingin memastikan ada semacam kelebihan progresif dalam rutinitas Anda dan juga lift senyawa utama seperti squat, deadlift, mesin cetak, baris, dll. Sebagian besar binaragawan pada akhirnya akan melakukan pelatihan mereka ke bagian tubuh untuk memasukkan lebih banyak Gerakan isolasi untuk membangun 'detail' yang akan mereka pamerkan di atas panggung. " Dia mengatakan bahwa minggu sampel akan terlihat seperti ini:
Dia juga berbagi contoh latihan untuk apa latihan Senin (kaki, anak sapi, inti) akan terdiri dari:
Binaraga adalah praktik meningkatkan fisik Anda melalui olahraga. Pertumbuhan dan nada otot adalah fokus khas, dan beberapa binaragawan bersaing dalam kontes yang menentukan fisik siapa yang paling ideal. Untuk memulai dalam binaraga, Anda ingin memiliki fondasi olahraga multi-tahun dan diet yang tepat; Itulah cara terbaik untuk memastikan Anda melakukannya dengan sehat. Jika Anda seorang AFAB, ada beberapa kekhawatiran tambahan, seperti kehilangan siklus bulanan dan potensi kerusakan otot.
Ketika Anda memecahnya menjadi siklus mingguan, memulai dengan binaraga cukup mudah, dan latihan tidak harus rumit. Jika Anda berada di pagar tentang mencobanya, sekarang Anda memiliki informasi yang Anda butuhkan untuk melompati pagar itu - dan langsung ke gym.
3 pelatih mitos angkat besi ingin Anda berhenti percaya