Dunia latihan kekuatan bisa menakutkan. Dari tubuh yang memiliki otot di tempat -tempat yang tidak Anda ketahui bisa Memiliki otot-otot ke istilah yang terdengar kompleks, bisa terasa menantang dan luar biasa untuk memulai mengangkat beban. Untungnya, kami memiliki apa yang Anda butuhkan untuk lebih memahami bahasa latihan kekuatan. Untuk memastikan kami mengerjakan glosarium kami ke dalam bentuk tip-top, kami meminta pelatih Adrian Aguilar dan Torra Wolf untuk masukan mereka.
di depan, semua pertanyaan terminologi latihan kekuatan Anda - apa itu seorang perwakilan? —Deraped.
Temui ahli
Diperintahkan dari yang paling umum digunakan untuk yang paling umum, ini adalah kata -kata dan frasa yang cenderung Anda hubungi sehubungan dengan latihan kekuatan, dan apa artinya dalam konteks ini.
Rep adalah singkatan dari pengulangan. Jumlah repetisi yang Anda lakukan dari latihan adalah berapa kali Anda mengulanginya tanpa istirahat. "Ini adalah macam gerak penuh yang akan Anda lakukan untuk menyelesaikan latihan," kata Wolf. Misalnya, "dalam ikal bicep, gerakan penuh adalah ketika siku mencapai fleksi penuh sampai dikembalikan ke bawah lagi. Lifter yang berhasil hanya akan menghitung perwakilan jika dilakukan dengan benar."
Sekarang setelah Anda memahami repetisi apa itu, set adalah bagaimana Anda melakukannya. Set adalah sekelompok pengulangan. "Jumlah set yang Anda lakukan ... tergantung pada tujuan Anda serta jenis latihan," kata Aguilar. Anda dapat melakukan latihan tunggal dalam satu set atau menggabungkan latihan. "Penting untuk diketahui tiga kali 10 squat berarti ada tiga set 10 repetisi," kata Wolf. "Jadi, Anda akan melakukan 10 squat, beristirahatlah, dan ulangi tiga kali."
Ada banyak jenis set. Misalnya, superset adalah kelompok dari dua latihan yang dilakukan dalam seri berulang, set drop adalah ketika Anda mulai dengan bobot yang lebih berat dan mengurangi berat setelah setiap set dengan istirahat di antaranya, dan set piramida terbalik adalah saat Anda mulai dengan bobot ringan dan meningkat setelahnya setiap set.
Interval adalah tentang waktu - khususnya, jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga, serta jumlah waktu yang Anda habiskan di antara set atau latihan. "Interval adalah cara yang baik untuk mendapatkan istirahat yang memadai di antara set, dan mampu memulihkan untuk melakukan set berikutnya dengan kemampuan terbaik Anda," kata Aguilar. Contoh periode interval adalah melakukan 45 detik push-up, kemudian beristirahat selama 15 detik.
Seperti interval, tempo digunakan sehubungan dengan waktu. Ini memiliki arti yang sama seperti di dunia non-latihan:ritme seberapa cepat atau memperlambat sesuatu terjadi. Untuk latihan kekuatan, tempo mengacu pada jumlah waktu yang Anda ambil untuk melakukan berbagai aspek dari satu latihan. Tempo "adalah waktu tertentu yang Anda tetapkan untuk fase naik dan turun," kata Wolf. "Ini bisa satu atau dua untuk ikal bisep, yang berarti bahwa saya ingin mengambil 1 detik ke atas dan 2 detik ke bawah. Ini memungkinkan kontrol dan ketegangan lebih pada otot tertentu."
Jika sirkuit membuat Anda memikirkan lingkaran, Anda berada di jalur yang benar. Sirkuit adalah sekelompok latihan yang Anda lakukan dalam urutan berulang. Anda bersepeda melalui masing -masing, lalu kembali ke awal untuk mengulangi. Wolf mengatakan bahwa sirkuit lebih khusus didefinisikan sebagai "sekelompok tiga atau lebih latihan yang disatukan untuk tujuan pekerjaan berkelanjutan dan tidak ada istirahat sampai semua set yang diberikan selesai." Misalnya, "sirkuit tubuh bagian bawah dapat mencakup tiga set 10 tekan kaki, 10 lompatan squat, lima burpe, dan 10 kenaikan anak sapi berbobot," tambahnya.
Umumnya dikenal sebagai pelatihan sirkuit, Aguilar memberi tahu kita bahwa "manfaat pelatihan sirkuit tidak terbatas, seperti membangun kekuatan dan daya tahan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda."
Anda mungkin paling akrab dengan kata ini karena berkaitan dengan fase melahirkan. Sama seperti kontraksi dalam persalinan melibatkan kontrak otot, hal yang sama berlaku untuk latihan kekuatan. Kontraksi adalah tindakan otot yang terlibat dalam latihan. Misalnya, "Mengontrak glutes Anda pada fase atas jongkok punggung memungkinkan otot -otot itu melakukan pekerjaan yang diperlukan untuk berdiri," kata Aguilar.
Ini adalah istilah lain yang kita gunakan dalam kehidupan sehari -hari. Misalnya, jika Anda sudah memaksimalkan cokelat, Anda tidak ingin makan lagi - Anda bahkan mungkin mengatakan Anda tidak bisa makan lagi. Dalam latihan kekuatan, memaksimalkan berarti Anda mengangkat berat badan terberat untuk latihan. Itu adalah jumlah penuh yang dapat Anda angkat, dan menunjukkan bahwa Anda tidak dapat mengangkat sesuatu yang lebih berat.
Berapa banyak daya tahan yang Anda miliki di suatu daerah yang berkaitan dengan berapa banyak waktu dan energi yang dapat Anda habiskan di sana. Latihan kekuatan tidak berbeda; Daya tahan Anda adalah jumlah berat yang dapat Anda angkat, dan berapa kali Anda bisa melakukannya. Aguilar menjelaskan bahwa pelatihan kekuatan ketahanan adalah "cara untuk memaksimalkan stamina, kekuatan, dan jumlah set dan repetisi Anda yang dapat Anda lakukan sampai kegagalan. Jenis pelatihan ini melibatkan pengangkatan cahaya hingga berat sedang sambil melakukan pengulangan yang tinggi."
Jika hidup ini stabil untuk Anda, segalanya terasa seimbang dan seperti mereka berjalan lancar. Dalam latihan kekuatan, mencapai stabilisasi selama langkah latihan adalah tujuannya. Ini berarti Anda melakukan latihan dengan bentuk dan keseimbangan yang tepat. Pada dasarnya, satu-satunya bagian dari tubuh Anda yang bergerak adalah yang terlibat dalam latihan, dan Anda tidak goyah di sekitar atau mendarat di luar pusat. "Jika pelatih pribadi Anda melihat masalah dengan formulir Anda, maka mereka mungkin memprogram latihan stabilisasi untuk Anda," kata Aguilar. "Ini termasuk keseimbangan kaki tunggal, papan, atau latihan pada bola stabilitas, yang akan membantu meningkatkan keseimbangan dan bentuk Anda saat mengangkat."
Mencari keuntungan besar? Apa yang sebenarnya Anda cari adalah hipertrofi, tindakan organ atau jaringan - dalam hal ini, otot Anda - meningkat dalam massa dan ukuran. Untuk menghindari hipertrofi, Anda tidak akan mencari beban berat. Tetapi untuk mencapainya, "hipertrofi mengharuskan Anda untuk mengangkat berat badan yang menantang," kata Aguilar. "Itu karena manfaat yang terlihat dalam hipertrofi adalah peningkatan ukuran otot, dengan keuntungan dalam kekuatan dan kekuatan. Program yang ideal membuat Anda melakukan dua hingga tiga set, dengan masing-masing 12-15 repetisi, sambil mengangkat bobot yang menantang."
Tingkat kebugaran Anda saat ini dan tujuan Anda menentukan berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan dari latihan angkat berat yang berbeda. Jika Anda seorang pemula, Anda akan ingin memulai dengan penambahan berat badan yang kecil, sejumlah besar repetisi, dan sejumlah set rendah, untuk masuk ke ayunan hal. Setelah Anda merasa nyaman bekerja dengan bobot dan Anda telah mencapai kekuatan, Anda dapat beralih fokus ke tujuan Anda.
Jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, Aguilar mengatakan, "Anda mengangkat lebih berat sambil melakukan lebih sedikit repetisi," sedangkan jika tujuan Anda adalah "untuk meningkatkan daya tahan, Anda melakukan lebih banyak repetisi sambil mengangkat lebih sedikit berat badan." Biasanya diyakini bahwa mengangkat beban yang lebih ringan dengan lebih banyak pengulangan akan menghasilkan otot yang lebih kecil dan lebih kencang daripada mengangkat beban yang lebih berat dengan pengulangan lebih sedikit.
Pelatihan kekuatan adalah ranahnya sendiri dalam dunia kebugaran, dan ia memiliki leksikonnya sendiri. Setelah Anda mempelajari istilah latihan kekuatan, Anda dapat melihat bahwa sebagian besar dari mereka adalah kata -kata sederhana yang kami gunakan dalam kehidupan sehari -hari, dan maknanya dalam konteks khusus ini biasanya sama seperti di tempat lain. Apakah Anda ingin membangun daya tahan atau menginduksi hipertrofi, Anda sekarang diberdayakan untuk memulai.
Panduan Pemula untuk Memulai dengan Latihan Berat Badan