Apakah Anda baru-baru ini membeli sepeda bersepeda di rumah? Anda tidak sendirian. Sepeda putaran telah melonjak dalam popularitas selama beberapa tahun terakhir.
Untungnya mudah untuk tetap mendapatkan latihan yang efektif dari rumah. Bagian terbaik tentang memiliki sepeda Anda sendiri adalah bahwa ia dapat menawarkan latihan yang luar biasa tanpa menghabiskan terlalu banyak ruang, catatan instruktur Cyclebar Sarah Pelc Graca. “Bersepeda kebetulan adalah salah satu latihan di rumah favorit saya. Sangat nyaman untuk naik sepeda untuk latihan cepat 20-30 menit, "katanya. “Anda dapat mengerjakan otot kaki Anda seperti glutes, paha belakang, dan betis Anda. Tidak hanya itu, tetapi Anda menjaga jantung Anda tetap sehat, meningkatkan kapasitas paru -paru Anda, menghilangkan stres, dan membuat endorfin itu memompa. "
Sekarang setelah Anda siap untuk mengeluarkan sepeda baru Anda, yah, putaran, Anda mungkin bertanya -tanya latihan apa yang terbaik untuk diselesaikan dari rumah. kami meminta instruktur spin dari dua studio top untuk latihan favorit mereka. Inilah yang mereka rekomendasikan.
Temui ahli
Instruktur SoulCycle Tanysha Smith menyelesaikan aliran 30 menit ini pada sepeda soulcycle di rumah yang ditenagai oleh Variis. "Di bawah ini adalah salah satu aliran bersepeda dalam ruangan favorit saya," katanya. "Saya suka aliran ini, terutama pada hari -hari yang membutuhkan dorongan atau sentakan langsung dari gerbang, bangun dengan cepat, atau untuk mendapatkan darah mengalir."
Catatan:Tetap resistensi antara 30 dan 70 persen selama latihan, berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Karena kelas didasarkan pada format interval, variasi resistensi Anda sesuai dengan irama.
0-3 menit pemanasan duduk. BPM:120-128 (Naik dengan kecepatan yang stabil, biarkan otot-otot menyesuaikan diri.)
3-6 menit joging lambat hingga sedang. BPM:170
6-9 menit interval, sisi ke sisi/Maret. BPM:128 (Kenakan kemacetan pompa di sini dan dorong langkah Anda selama paduan suara, bekerja masuk dan keluar dari pelana. Kemudian selama lirik, lakukan pawai "sisi ke sisi," yang mantap menggeser bodyweight ke kiri dan kanan. Perlambat kaki Anda, jadi Anda "berbaris" bersama musik.)
9-13 menit interval naik. BPM:115 (Mulai meningkatkan resistensi secara bertahap, tambahkan 1-2 dorongan seperti yang diinginkan.) (Interval mendorong langkah selama paduan suara; Tingkatkan resistensi dalam peningkatan)
13-16 menit Jog moderat. BPM:170-185 (Tambahkan koreografi tubuh bagian atas seperti yang diinginkan)
16-21 menit Rutin lengan tubuh bagian atas (kombinasi gerakan dengan fokus pada menjaga berat badan dari bahu, batasi gerakan overhead)
21-25 menit pemulihan aktif (jog atau pendakian lambat)
25-28 menit balapan interval duduk. BPM:125-130 (bekerja dalam 8 tuduhan, bekerja masuk dan keluar dari sadel, atau menambahkan berjalan mantap atau menahan dan mendorong 8 dakwaan, (masuk dan keluar dari sadel, berjalan dan mendorong) 8 Interval Hitung Masuk dan Keluar dari The Saddle:Tambahkan berjalan mantap atau tahan dan mendorong keluar dari pelana seperti yang diinginkan)
28-30 menit peregangan (di dalam atau di luar sepeda)
Instruktur putaran Julie Insogna-Jarrett merekomendasikan untuk menghidupkan lagu favorit Anda dan bernyanyi bersama selama perjalanan ini. "Ketika di rumah, ada sedikit rasa takut bernyanyi di bagian atas paru -paru Anda:Ini seperti karaoke dengan sepeda!" katanya. “Tetapi membuatnya lebih baik dari itu, Anda berkeringat, menari, dan membakar kalori pada saat yang sama.”
0-5 menit Berjalan cepat dengan resistansi rendah (rata -rata 15 persen)
5-10 menit Jalan datar dengan resistensi sedang -jalan datar tidak memiliki ketinggian sehingga Anda dapat mengayuh lebih cepat pada resistensi cahaya; dua atau tiga putaran atau 10% -15% dari resistensi.
(Resistensi rata-rata 20-25 persen)
10-15 menit Bukit dengan resistensi sedang hingga berat (resistensi rata-rata 25-30 persen)-bukit memiliki sedikit ketinggian, sehingga mengayuh terasa lebih berat karena Anda memanjat bukit. Resistensi untuk bukit adalah sekitar 6-7 putaran atau resistensi 30% -35%.
15-20 menit Bukit berat dengan resistensi berat (resistensi rata-rata 40-45 persen) bukit yang berat adalah lereng curam, jadi Anda mengayuh lebih lambat dengan sekitar 8 putaran atau lebih atau 40% atau resistensi lebih tinggi.
20-25 menit Jalan datar dengan jogging pada resistensi ringan hingga sedang (resistensi rata-rata 25-30 persen)
25-30 menit Jalankan cepat dengan resistansi rendah (resistansi rata -rata 15 persen)
30-32 menit Cooldown (nol resistensi)
Sama seperti di studio spin, Anda ingin melakukan lebih dari sekadar pedal santai. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan di rumah Anda, Anda ingin meningkatkan kecepatan dan/atau perlawanan. Dan jika wahana Anda mulai terasa terlalu mudah, mungkin sudah saatnya untuk naik level, kata Graca. "Anda selalu dapat meningkatkan latihan bersepeda dengan mengubah intensitas atau menambahkan beberapa perlawanan atau bobot tangan pada perjalanan," katanya.
Adapun seberapa sering Anda harus bersepeda, bertujuan untuk dua atau tiga hari seminggu. Pada hari -hari di luar sepeda, Graca merekomendasikan untuk menambahkan pelatihan resistensi dengan latihan berat badan, dumbel, atau pita resistensi untuk melengkapi rutinitas Anda.
Apakah bersepeda dalam ruangan seefektif naik sepeda yang sebenarnya?