Ada beberapa bagian tubuh yang ketika tegang atau sakit, akan menjengkelkan untuk ditangani. Tetapi ada orang lain yang sepenuhnya dapat memengaruhi cara Anda bergerak (atau tidak bergerak). Punggung bawah Anda termasuk dalam kategori terakhir ini karena, seperti BFF yang baik, ini memberikan seluruh tubuh Anda dengan sistem pendukung yang penting, baik Anda duduk, berdiri, atau bergerak.
Karena punggung bawah Anda memainkan peran penting dalam gerakan fungsional sehari -hari, penting untuk memperkuatnya seperti yang Anda lakukan dengan kelompok otot lainnya. Latihan punggung bawah Anda dapat dilakukan dengan sendirinya atau sebelum/dalam latihan lain, itu tidak memerlukan peralatan mewah atau gerakan yang rumit, dan juga sering merekrut otot lain dalam proses tersebut. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang pentingnya punggung bawah Anda, dan bagaimana Anda dapat memperkuatnya dengan beberapa latihan sederhana.
Temui ahli
Punggung bawah Anda terletak di antara tulang rusuk terendah dan bagian atas bokong, dan itulah yang membantu menjaga tubuh Anda tetap tegak. Ini menghubungkan bagian atas dan bawah tubuh Anda bersama -sama, dan dengan demikian terus digunakan setiap hari.
“Saat Anda duduk, punggung bawah Anda menerima banyak stres dan kompresi karena gravitasi. Selama gerakan, punggung bawah Anda terus mendukung bagian atas Anda, ”kata Jonathan Tylicki, pelatih master dan direktur pendidikan di AKT. Ada manfaat internal juga. Punggung bawah juga “memberikan perlindungan untuk jaringan dan organ yang terletak di wilayah tersebut termasuk ginjal, pankreas, usus besar, dan organ reproduksi,” tambah Johry Batt, kepala atletik di F45.
Punggung bawah Anda bukan hanya satu otot utama. Ada sejumlah otot yang mendukung punggung bawah Anda dan khususnya tulang belakang Anda, jelas Tylicki. Ini termasuk multifidus (otot terkecil yang mendukung vertebra tulang belakang); erector spinae (otot panjang yang menjaga tulang belakang tetap tinggi); obliques eksternal (yang memungkinkan tubuh Anda berputar); dan quadratus lumborum (terletak di kedua sisi tulang belakang lumbar Anda dan secara teknis otot perut).
Karena punggung bawah Anda adalah fondasi utama untuk fungsi dan kemampuan tubuh Anda yang lain, penting untuk memiliki yang kuat. “Memperkuat punggung bawah Anda tidak hanya mencegah cedera tetapi juga penting untuk postur yang baik, pelatihan produktif, dan kesehatan tubuh dan umur panjang secara keseluruhan,” kata Batt. Otot -otot di punggung bawah Anda tidak bekerja sendiri dalam mempertahankan postur tubuh Anda. Baik Batt dan Tylicki menyebutkan bahwa memiliki otot inti yang kuat juga penting karena kedua kelompok otot bekerja sama untuk mempertahankan kekuatan keseluruhan.
Karena kelompok otot lain di luar punggung Anda berkontribusi pada kekuatan punggung yang lebih rendah, Tylicki mengatakan penting untuk mengambil pendekatan terintegrasi dengan melakukan pekerjaan punggung yang bertujuan untuk menggabungkan aspek-aspek lain dari inti, seperti perut dan glutes. “Begitu sering kita berpikir bahwa ketika kita duduk, kita harus duduk di punggung bawah, tetapi kita sebenarnya ingin mengangkat keluar dari punggung bawah - itu membuat otot -otot punggung kita bekerja, inti kita terlibat, dan mencegah meletakkan terlalu banyak Tekanan pada tulang belakang rendah yang dapat menyebabkan sesak otot dan cakram hernia atau menonjol, ”katanya. Dia mengatakan bahwa juga bekerja pada fleksibilitas Anda dengan melakukan pose seperti anjing ke atas, anjing ke bawah, dan pose anak dapat membantu menghadirkan sesak yang berlebihan. “Lihat untuk menggunakan latihan yang bekerja bagian belakang dari titik ekstensi, sebanyak kehidupan sehari -hari kita (duduk, mengemudi, mengirim SMS) dilakukan dalam posisi fleksi (membulatkan ke depan).”
Pemanasan dan peregangan dinamis-goreng seperti jembatan, peregangan rotasi punggung bawah, superman, dan squat, misalnya-juga penting untuk dilakukan sebelum memperkuat punggung Anda, kata Batt. “Postur yang baik, gerakan reguler, dan menjaga inti yang kuat juga sangat penting untuk melindungi punggung bawah dari cedera atau rasa sakit. Ketidakaktifan dan paha belakang yang ketat dapat menyebabkan rasa sakit yang lebih rendah, ”katanya.
Latihan di bawah ini dapat membantu memperkuat punggung bawah Anda tetapi juga melibatkan otot -otot lain seperti perut dan glutes Anda.