Membangun otot harus menjadi tujuan untuk latihan Anda, dan kehidupan secara umum - apa yang tidak disukai tentang menjadi lebih kuat? Kekuatan tubuh, selain berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan, memungkinkan Anda untuk lebih mudah mengangkat barang -barang (seperti halter atau bahan makanan), menjaga tulang Anda tetap kuat, dan menurunkan risiko cedera. Kami juga secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, jadi tidak ada waktu seperti sekarang untuk memulai latihan kekuatan. Jika Anda telah ragu -ragu di masa lalu karena Anda tidak ingin menjadi besar, ketahuilah bahwa tidak semua latihan kekuatan membangun massa, dan semua otot secara teknis adalah otot tanpa lemak.
Kami mengetuk Joel Freeman dan Robert Cadiz Saldarriaga untuk menjelaskan mengapa tidak ada yang namanya "otot tanpa lemak," mengapa membangun otot itu penting, bagaimana diet dapat memainkan faktor, dan latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan (spoiler - tidak semuanya membutuhkan bobot).
Temui ahli
Ketika sampai pada itu, otot adalah otot. “Tidak ada perbedaan antara otot tanpa lemak dan otot biasa. Semua otot ramping, ”jelas Freeman. Namun, Anda dapat mencapai tampilan yang lebih ramping dengan membangun otot dan menurunkan berat badan. "Serat otot sudah ada di sana, ini hanya tentang memperkuat mereka dan meningkatkan ukurannya (hipertrofi)," katanya.
Cadiz Saldarriaga menambahkan bahwa pelatihan untuk mencari lean adalah pelatihan untuk fisik yang lebih jelas dan kencang, sementara pelatihan untuk curah lebih fokus pada menumbuhkan ukuran dan massa otot. Di yang pertama, Anda mungkin cenderung fokus pada lebih banyak repetisi dan lebih sedikit volume, sedangkan yang terakhir, Anda akan melakukan lebih sedikit repetisi dengan volume yang lebih tinggi.
Membangun otot meningkatkan kekuatan tubuh Anda secara keseluruhan, tetapi manfaatnya lebih dari membantu Anda bekerja lebih baik. Kata Freeman, membangun dan memiliki lebih banyak massa otot dapat membantu meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda (laju di mana tubuh Anda membakar kalori saat istirahat), membangun tulang yang lebih kuat dan mendukung sendi Anda, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda .
Secara mental, ada manfaatnya juga. “Endorfin positif yang dilepaskan tubuh Anda, koneksi pikiran-tubuh yang Anda buat di seluruh diri Anda, darah memompa tubuh Anda yang memompa oksigen melalui Anda-semuanya hanya membantu Anda benar-benar merasa lebih baik dan, karena kurangnya kata yang lebih baik, lebih hidup hidup , ”Kata Cadiz Saldarriaga.
Apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda sama pentingnya dengan bagaimana Anda memindahkannya. Diet Anda, sebagai sumber bahan bakar, memainkan peran utama dalam membangun otot. Namun, baik Freeman maupun Cadiz Saldarriaga menekankan keseimbangan (seperti memanjakan diri setiap sekarang dan kemudian) adalah kunci dan penting untuk keberlanjutan jangka panjang.
“Yang terbaik adalah tetap menggunakan makanan utuh dan menghindari makanan olahan, dan menghitung makro selalu merupakan alat yang bermanfaat untuk membantu Anda tetap di jalur,” kata Freeman. "Secara keseluruhan, saya akan merekomendasikan makan banyak sayuran, memastikan Anda makan cukup protein, dan menghindari suguhan manis, suguhan 80-90 persen dari waktu."
Cadiz Saldarriaga merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli gizi terdaftar dan menemukan diet yang membuat Anda bahagia, tetapi juga membuat Anda berada di tempat yang Anda inginkan dalam hal kekuatan fisik. Dan jangan lupa untuk mengelola harapan Anda. “Memberitahu diri Anda bahwa Anda hanya akan memiliki permen seminggu sekali ketika Anda tahu betapa mudahnya Anda menyerah pada permen asam pada akhirnya tidak berhasil. Jadilah transparan dengan diri sendiri, dan hormati. Ini akan membantu Anda tahu di mana harus mengurangi bila perlu. "
Jika Anda memasukkan beban berat ke dalam rutinitas Anda, Freeman mengatakan asupan protein Anda harus cukup untuk membantu perbaikan dan pemulihan otot. ketika Anda makan protein juga merupakan faktor, dan Cadiz Saldarriaga menyarankan secara merata mendistribusikan asupan protein Anda sepanjang hari. “Waktu nutrisi adalah kuncinya, dan banyak penelitian telah menunjukkan bahwa sintesis protein otot yang lebih efektif (ketika tubuh Anda menciptakan protein untuk membantu memperbaiki otot Anda, sehingga menciptakan pertumbuhan otot) terjadi ketika Anda menyebarkan konsumsi protein Anda sepanjang hari, dibandingkan langsung sebelum atau sesudah pelatihan yang intens, ”katanya.
Jika Anda ingin membangun otot, Anda harus mencapai beban, kata Freeman. Dia juga mencatat untuk tidak menghindar dari beban berat, karena mereka adalah kunci untuk membangun otot. Mengangkat berat "menekankan otot -otot lebih banyak, yang pada akhirnya mengarah pada lebih banyak keuntungan (tetapi tidak jumlah besar)." Jika Anda seorang pemula atau menginginkan panduan, Anda dapat mengikuti program pengangkatan atau rutinitas bawaan (seperti Liift4 di Beachbody On Demand).
Cadiz Saldarriaga juga merekomendasikan untuk melacak angka Anda saat berlatih - seperti jumlah repetisi, berat yang Anda gunakan, dan berapa lama Anda beristirahat di antara repetisi - untuk mengawasi kemajuan Anda.
Sedangkan untuk latihan kardio versus kekuatan, jika tujuan utama Anda adalah membangun otot, Freeman mengatakan latihan kekuatan saja sudah cukup. Namun, dia merekomendasikan memasukkan beberapa pelatihan kardio ke dalam rutinitas Anda karena penting untuk kesehatan jantung, dan bertujuan untuk jadwal seperti latihan beban tiga hingga empat hari seminggu dan melakukan kardio dua hari per minggu.
Meskipun cardio dapat menghambat keuntungan dalam latihan kekuatan untuk atlet tertentu, catat Cadiz Saldarriaga, itu tidak berarti Anda tidak dapat melakukan keduanya jika Anda mencoba membangun otot - Anda hanya perlu membuat pilihan diet pintar. “Pikirkan energi yang ditipis oleh tubuh Anda saat Anda meletakkannya dalam jangka panjang atau naik sepeda yang intens. Saat Anda mengalami defisit penyimpanan glikogen Anda (energi yang digunakan tubuh Anda), sebagian besar atlet mulai melihat penderitaan dalam kinerja mereka. Anda perlu menemukan Yin dan Yang saat menggabungkan latihan kekuatan yang intens dengan pelatihan kardiovaskular. Diet dan pemulihan yang tepat akan menjadi kunci untuk memastikan Anda tidak hanya berkinerja baik, tetapi juga beristirahat dengan baik dan memberi tubuh Anda waktu dan nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun otot yang telah Anda stres, ”katanya.
Freeman menyarankan latihan berikut untuk membangun otot.
Cadiz Saldarriaga menambahkan bahwa terlepas dari latihan apa yang Anda pilih untuk dilakukan, untuk memaksimalkan tujuan Anda, Anda harus mencoba membagi hari kekuatan Anda untuk fokus pada tujuan tertentu. “Misalnya, suatu hari bisa menjadi hari dorong (pikirkan dada, bahu, trisep, glutes, dan quads) sedangkan hari lain bisa menjadi hari tarik (punggung, bisep, dan paha belakang). Atau Anda dapat memiliki hari dada, hari belakang, hari tubuh yang lebih rendah, dan hari penuh tubuh. Ada begitu banyak cara untuk membuat rejimen yang masuk akal bagi Anda dan gaya hidup Anda, ”katanya.
Bagi mereka yang tidak ingin mengangkat beban atau ingin mencampur rutinitas latihan kekuatan mereka, ada kegiatan lain yang dapat Anda coba. Freeman menyarankan tinju ("Anda mendapatkan cardio, tetapi juga akan benar -benar merobek -robek otot lengan Anda, bahu, inti, dan banyak lagi"), yoga, atau jenis pelatihan berat badan apa pun seperti senam dan senam. Pilates juga bagus untuk membangun otot karena bekerja otot dan jaringan penstabil kecil Anda, yang tidak sering kami targetkan, kata Cadiz Saldarriaga.
Akhirnya, perlu diingat bahwa semua orang berbeda, jadi bersabarlah dengan diri sendiri dan temukan sesuatu yang berkelanjutan untuk tujuan gaya hidup dan kebugaran Anda. “Anda tidak harus mengikuti norma yang mengatakan Anda harus berolahraga setiap x jumlah hari selama x jumlah menit. Apa yang Anda ketahui akan berhasil untuk Anda pasti akan membuat Anda tetap di jalur lebih lama dari apa pun yang Anda katakan, ”kata Cadiz Saldarriaga.
Inilah yang dimakan 3 ahli gizi selebriti dalam sehari