Pertanyaan Saya 5'7 dan berat badan saya saat ini sekitar 170
Saya
saya baru hamil 5 bulan dan selalu berolahraga sejak remaja
Usia saya saat ini adalah 41.
Saat melakukan tekanan kaki duduk, berapa jumlah berat yang aman untuk ditekan?
75 pon dengan 30 kali 2-3 repetisi bekerja dengan baik untuk saya apakah ini terlalu berat?
Terima kasih
Jawab Jumlah beban yang benar untuk Anda angkat adalah jumlah (repetisi dan set) yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang sempurna.
Sesuaikan bagian belakang mesin sehingga tulang belakang Anda membentuk sudut 30 derajat, ini adalah yang paling aman untuk tulang belakang Anda. Pastikan bahwa ketika kaki Anda tertekuk, Anda memiliki sudut 90 derajat di lutut. Paha harus vertikal (atau dekat dengannya) dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
Sekarang Anda melakukan 2 hingga 3 set dengan 30 repetisi. Ini banyak repetisi. Sebagian besar protokol latihan beban menggunakan 15 hingga 20 repetisi untuk pemula, 10 hingga 12 repetisi untuk kebanyakan orang yang dikondisikan, 6 hingga 8 repetisi untuk pelatihan atletik, dan 4 hingga 6 repetisi untuk binaragawan.
Anda dingin mencoba perlahan-lahan meningkatkan resistensi Anda sedikit setiap latihan, untuk sampai ke tempat Anda merasa lelah sekitar 15 repetisi. Ini harus aman untuk Anda.
TETAPI...
Bagi beberapa wanita, kelemahan ligamen pada paruh terakhir kehamilan membuat gerakan tertentu tidak disarankan.
Dalam gerakan seperti leg press, fase kontraksi esentrik, (ketika paha Anda diregangkan) akan memberikan tekanan paling besar pada ligamen Anda. Jika Anda pernah merasakan sakit selama atau setelah berolahraga, ini memberi tahu Anda bahwa ligamen Anda tidak lagi memberikan stabilitas fungsional yang cukup, dan Anda harus mengurangi resistensi Anda. Jika nyeri sendi, ketidaknyamanan, atau ketidakmampuan untuk melenturkan sendi sepenuhnya berlanjut, maka Anda harus menghentikan gerakan tersebut.
Pastikan bahwa SEMUA fase eksentrik Anda dari semua pilihan latihan Anda dilakukan secara perlahan, lancar, dan dengan bentuk yang sempurna.
Meskipun mungkin sulit bagi wanita yang suka berolahraga untuk meninggalkan beberapa aktivitas favorit mereka di paruh terakhir kehamilan, ini juga merupakan waktu yang tepat untuk melakukan latihan silang dan mencoba sesuatu seperti aerobik air, berenang, yoga, latihan beban non/rendah. aerobik seperti sepeda telentang atau elips.
Juga di paruh terakhir kehamilan, Anda harus mulai menguji diastasis recti, dan melakukan modifikasi olahraga jika garis tengah Anda terlalu lebar. Jika belum menjadi bagian dari latihan rutin Anda, mulailah melakukan kompresi perut setiap hari, atau hampir setiap hari dalam seminggu, untuk mengisolasi dan memperkuat Perut Transversal Anda.
Info lebih lanjut tentang latihan beban selama kehamilan dapat ditemukan di:
http://befitmom.com/strength_training.html
Info lebih lanjut tentang diastasis recti selama kehamilan dapat ditemukan di:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
