Pertanyaan Saya membeli Buku Latihan Setelah Kehamilan. Saya telah berlatih miring panggul berongga dengan sukses. Masalah saya adalah ketika melakukan slide tumit dan pasti saat melakukan tap jari kaki kecil, punggung tengah saya tegang. Saya tidak akan pergi ke latihan lain sampai saya menaklukkan ini. Saya menarik ke bawah dengan keras di tengah saya, punggung bawah saya ditekan ke lantai dan glutes rileks dan bahu rileks, tetapi punggung tengah menegang ketika saya menggerakkan kaki saya. Apakah ini normal atau apakah Anda memiliki tips lebih lanjut tentang bagaimana saya dapat memperbaikinya. Dinding perut saya pasti turun (tidak ada tonjolan). Saya malu saya 2 tahun pascapersalinan dan baru menyadari bahwa saya mungkin mengalami diastasis recti. Saya telah melakukan latihan jenis physique 57 (pilates) selama 3 bulan dan abs saya telah meningkat, tetapi dengan beberapa penelitian saya menemukan mereka tidak kuat dengan cara yang benar. Saya putus asa untuk menaklukkan ini dan takut bahwa dengan kehamilan ke-2 saya (semoga segera dalam perjalanan) kerusakan apa pun tidak akan dapat diubah. Saya menemukan banyak manfaat dalam memvisualisasikan punggung bawah saya mendorong ke pasir. Berharap visual serupa dapat membantu dengan ini. Terima kasih banyak untuk buku yang bagus.
Jawab Saya dapat menawarkan beberapa saran:
Pertama, jika panggul Anda tidak bergerak sama sekali saat Anda melakukan ketukan kaki kecil, maka ada kemungkinan otot punggung Anda berkontraksi dan mencoba "membantu" dengan stabilisasi. Untuk menyiasatinya, perpendek rentang gerak Anda (bahkan jika lutut Anda hanya bergerak satu atau dua inci tidak apa-apa) sampai Anda merasa otot punggung Anda akan bergerak. Bekerja SANGAT lambat saat Anda melakukan ini. Anda bertujuan di sini adalah untuk bekerja pada pola neuromuskular yang lebih baik.
Anda juga dapat pergi ke titik kontrol, dan kemudian menahan posisi itu selama 30 detik, mengubah latihan menjadi isometrik. Bermain-main dengan posisi kaki Anda juga. Ketukan jari kaki dilakukan dengan menggantung kaki bagian bawah, tetapi tubuh Anda mungkin berfungsi lebih baik jika anggota tubuh yang bekerja diluruskan sebagian. Jadi cobalah sudut 90 derajat dan lihat apakah itu membantu.
Dari posisi terlentang, dengan panggul dan perut dalam posisi miring panggul berongga, Anda dapat bekerja hanya dengan mengangkat satu kaki dari lantai dan membawa lutut ke atas ke arah dada, lalu dengan hati-hati meletakkannya kembali ke bawah. Variasi ini menawarkan stabilitas lebih karena satu kaki selalu berada di tanah.
Selalu pastikan bahwa Anda memulai setiap sesi latihan dengan beberapa set tali perut agar Perut Transversal Anda berfungsi.
Saat melakukan latihan yang mengharuskan Anda menggunakan posisi miring panggul berongga, pikirkan untuk menarik tulang kemaluan Anda sedekat mungkin dengan tulang rusuk Anda. Gambaran yang bagus untuk ini adalah membayangkan bahwa Anda adalah boneka, dan bahwa Anda sedang menarik tali yang menempel pada tulang kemaluan Anda.
Secara umum, sepertinya Anda perlu membangun lebih banyak kekuatan di Abdominis Transversal Anda, jadi cobalah melakukan satu atau dua set tali perut setiap hari. Anda juga dapat melatih otot ini di mobil saat lampu merah. Berikut caranya:
Duduk tegak, dalam posisi netral, dengan kepala menyentuh sandaran kepala mobil, tarik perut bagian bawah ke dalam (sambil menghembuskan napas) sebanyak mungkin. Tarik bagian pangkuan sabuk pengaman Anda lebih kencang. Pegang kontrak selama beberapa detik sekencang mungkin. Kemudian ulangi, tarik perut Anda ke dalam, dan menjauh dari bagian bawah sabuk pengaman Anda. Tahan kontraksi dan ulangi urutannya untuk ketiga kalinya.
Banyak wanita mengalami diastasis, tidak ada yang perlu disesali, itu hanya bagaimana tubuh kita merespons tekanan hormonal dan mekanis kehamilan. Dan jika Anda mendapatkan perut transversal Anda benar-benar kuat, dan tetap kuat pada kehamilan berikutnya, maka Anda dapat mencegah atau mengurangi keparahan pemisahan.
