Pertanyaan Halo Helena,
Saya melihat "punggungan" di perut saya ketika saya melengkungkan punggung saya dari sekitar minggu ke 10 kehamilan saya dan sekarang di minggu keempat belas saya dan sejak itu mengetahui bahwa itu adalah divariasi otot perut, yang merupakan keluhan yang cukup umum selama kehamilan. Tampaknya telah terjadi luar biasa di awal kasus saya!
Saya telah banyak berjalan, melakukan latihan tubuh bagian atas dengan beban ringan dan berolahraga ke dvd pilates yang khusus untuk trimester kedua kehamilan tetapi sekarang saya bertanya-tanya apakah saya harus menghindari hal-hal ini. Saya tidak ingin berhenti berolahraga sama sekali. Apakah menurut Anda ini adalah sesuatu yang perlu saya perhatikan secara khusus?
Terima kasih atas saran yang dapat Anda berikan.
Jawab Wanita dengan pemisahan perut (diastasis recti) tidak boleh melakukan latihan apa pun yang mengangkat/menggulung/melenturkan tubuh bagian atas dari lantai atau melawan kekuatan, atau latihan yang memutar tulang belakang. Tidak ada crunch, sit-up, roll down/roll up, kerja miring, pose perahu, pose segitiga, dll. Dalam latihan dalam posisi berkaki empat, jangan pernah mengendurkan perut Anda dan biarkan perut Anda turun dengan gravitasi. Juga tidak ada "pernapasan perut".
Untuk mencegah diastasis, atau mengurangi keparahan kondisi, Anda perlu memperkuat otot perut terdalam Anda, Transverse Abdominis Anda. Juga berhati-hatilah saat perut Anda semakin besar, jangan biarkan panggul Anda miring, karena posisi ini memberi tekanan ekstra pada garis tengah.
Wanita dengan diastasis harus selalu menggunakan teknik "log roll" ketika bangun dari tempat tidur, atau ketika bangun dari lantai.
Dua latihan perut prenatal yang hebat untuk mencegah diastasis dapat ditemukan di:
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
Jika garis tengah Anda lebih lebar dari 2,5 jari, tambahkan belat manual dengan tangan.
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
Latihan-latihan ini aman dilakukan setiap hari, hingga kelahiran, dan periode awal pascapersalinan.
Demonstrasi video rol log:
http://www.youtube.com/watch?v=Xoe8PaYvRRc
Informasi lebih lanjut tentang diastasis dapat ditemukan di:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
Juga, jika Anda tidak melakukan aktivitas aerobik, mulailah! Bertujuan untuk minimal 30 menit aktivitas aerobik tingkat sedang, seperti berjalan kebugaran, hampir setiap hari dalam seminggu.
Untuk mempelajari tentang manfaat mendalam dari latihan aerobik selama kehamilan, baik untuk Anda dan bayi Anda yang sedang berkembang, kunjungi:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
