Pertanyaan Saya hamil 17 minggu dengan anak kembar dan sebelum hamil, saya sangat aktif mengangkat beban sedang hingga berat, lari dan yoga. OB saya telah meminta agar saya berhenti mengangkat beban lebih dari 7 pon, tetapi mengatakan olahraga ringan hingga sedang baik-baik saja untuk saat ini. Latihan apa yang bisa saya lakukan untuk menjaga otot gluteal dan otot hamstring saya tetap kuat dan bugar sehingga tidak membutuhkan banyak beban dan aman untuk ibu hamil? Terima kasih
Jawab Pelatih elips, anak tangga, dan berjalan di atas treadmill miring semuanya akan menjadi pilihan mesin yang baik untuk Anda selama kehamilan untuk mempertahankan kekuatan di glutes dan paha belakang.
Incline leg press, jika Anda memiliki akses ke mesin ini, juga aman. Atur kursi kembali ke sudut sekitar 30 derajat, dan penyesuaian kursi ke tempat paha Anda vertikal dan tulang kering sejajar dengan lantai sebagai posisi persiapan Anda.
Recumbent bike dapat digunakan untuk latihan aerobik dan untuk semua kekuatan kaki ketika perut Anda menjadi sangat besar.
Yoga prenatal dengan instruktur terdidik juga baik untuk Anda. Jangan melakukan gerakan yoga atau teknik pernapasan apa pun yang secara paksa mengembangkan perut Anda karena ini dapat menyebabkan diastasis recti, atau pemisahan perut.
Dalam gerakan seperti kucing/sapi, jangan turunkan berat perut Anda dalam fase sapi, atau kapan pun dalam posisi berkaki empat.
Mulailah melatih Transverse Abdominis, atau TvA, untuk mencegah/mengurangi keparahan diastasis dan/atau ketidakstabilan panggul, dan bersiap untuk persalinan.
Dua latihan TVA yang bagus untuk kehamilan dapat ditemukan di:
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
Jika Anda mengembangkan diastasis recti, Anda harus melakukan isolasi TVA dengan bidai perut, ditunjukkan di:
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
Selalu gunakan teknik "log roll" saat naik dan turun dari tempat tidur atau saat bangun dari lantai.
