Pertanyaan Helena yang terhormat,
Saya hamil hampir 16 minggu dan meskipun saya berada di trimester kedua, saya belum merasa perlu untuk mengubah latihan saya dalam hal kemampuan. Saya melakukan pemintalan diikuti dengan beban dua kali seminggu dan sesi kardio berdampak tinggi yang intens seminggu sekali. Juga, saya masih melakukan 10 menit abs di punggung saya setiap pagi, meskipun saya telah membaca bahwa Anda harus berhenti setelah Anda berada di trimester kedua. Apakah rekomendasi ini fleksibel atau benar-benar ada batas waktu yang tepat pada "trimester kedua?" Saya juga masih tidur tengkurap.
Satu-satunya hal yang saya ubah adalah saya memberi diri saya sedikit lebih banyak kelonggaran jika saya mulai merasa terlalu lelah selama latihan. Saya masih mencoba untuk mendorong batas saya sampai tingkat tertentu, tetapi kurang dari sebelum saya hamil.
Saya akan sangat menghargai saran ahli Anda.
Terima kasih,
nili
Jawab Kebanyakan wanita atletik tidak merasa perlu untuk menurunkan intensitas latihan mereka sampai sekitar 24 minggu atau lebih.
Plasenta berhenti tumbuh pada 20 minggu. Dari titik ini, kapasitasnya untuk mentransfer oksigen dan nutrisi dibatasi. Wanita atletik, terutama mereka yang melakukan banyak latihan aerobik, menumbuhkan plasenta lebih besar daripada wanita yang kurang fit. Wanita atletik melahirkan bayi yang lebih ramping, lebih kuat, dan bahkan lebih pintar, selamat untuk Anda karena telah menjadi ibu yang bugar!
Pada paruh terakhir kehamilan, bayi Anda tumbuh dengan cepat dan karena itu membutuhkan lebih banyak oksigen. Jadi tubuh Anda melakukan lebih banyak pekerjaan untuk memenuhi permintaan ini, 24/7. Ini berarti bahwa tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan untuk setiap beban kerja tertentu akan meningkat dan Anda perlu mengurangi intensitas latihan Anda secara perlahan. Selalu tinggal di zona yang Anda anggap "agak sulit".
Banyak latihan berputar benar-benar membawa tubuh melewati ambang batas aerobik. Berhati-hatilah agar Anda tidak melakukan ini. Anda harus selalu dapat berolahraga dan berbicara dengan suara normal selama kehamilan, bahkan jika Anda terbiasa mendorong tubuh lebih keras.
Mengenai pembatasan olahraga di punggung, Anda mengacu pada kondisi yang disebut Supine Hypotensive Disorder. Kurang dari 10% dari semua kehamilan, berbaring telentang akan menyebabkan kompresi Vena Cava, vena terbesar di batang tubuh. Jika aliran darah kembali ke jantung dan paru-paru cukup terbatas, maka wanita akan mengalami pusing mendadak.
Ada banyak kesalahpahaman tentang ini. Hampir semua yang Anda baca tentang topik ini di web dan di majalah tidak akurat. Berbaring/berolahraga terlentang TIDAK membatasi aliran darah arteri ke plasenta, dan TIDAK membahayakan janin dengan cara apa pun. Beberapa penelitian bagus dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa berolahraga terlentang sebenarnya aman untuk sebagian besar ibu hamil. Dr James Clapp, peneliti ilmiah terkemuka di bidang fisiologi latihan prenatal, menyatakan dalam konferensi tentang latihan prenatal bahwa ia percaya bahwa pembatasan ini akan segera direvisi.
Tapi saya khawatir tentang rutinitas ab Anda. Crunches dan latihan lain yang melenturkan tulang belakang bagian atas tidak ideal selama kehamilan dan bahkan dapat menjadi penyebab diastasis recti. Karena perubahan postur selama kehamilan, wanita harus memfokuskan latihan perut mereka pada latihan yang melenturkan tulang belakang bagian bawah, dan latihan yang membutuhkan stabilisasi tulang belakang netral. Selain itu, semua wanita hamil harus fokus pada penguatan otot perut terdalam Transverse Abdominis, atau TvA.
Kekuatan TVA selama kehamilan membantu mencegah nyeri punggung, ketidakstabilan panggul, dan diastasis recti. Karena TvA bertanggung jawab untuk ekspulsi, ia memainkan peran utama dalam fase mendorong persalinan. Setelah melahirkan, ini adalah otot pertama yang ingin Anda rehab, baik untuk memperbaiki diastasis maupun untuk meratakan kembali perut.
Informasi lebih lanjut tentang senam aerobik selama kehamilan dapat ditemukan di:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
Informasi lebih lanjut tentang Supine Hypotensive Disorder selama kehamilan dapat ditemukan di:
http://befitmom.com/supine.html
Informasi lebih lanjut tentang pengkondisian perut dan inti selama kehamilan dapat ditemukan di:
http://befitmom.com/strength_training.html
Informasi lebih lanjut tentang diastasis recti selama dan setelah kehamilan dapat ditemukan di:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
