Pertanyaan Hai, saya berusia 23 minggu bersamaan dengan kehamilan pertama saya, usia 31 tahun. Kehamilan saya sangat sehat. Tidak pernah sekalipun saya mengalami morning sickness. Saya adalah pengunjung gym yang sangat teratur, minimal 4 hari seminggu, angkat beban dan kardio. Tubuh saya sangat terbiasa berolahraga. Pertanyaan saya adalah dengan squat. Seberapa aman mereka sejauh ini dalam kehamilan saya? Dan apakah melakukan senam perut juga aman? Sangat penting bagi saya untuk tetap kuat dan bugar tanpa membahayakan bayi saya. saya telah mengurangi berat badan di semua latihan beban saya per dr saya. tetapi saran apa pun yang dapat Anda berikan kepada saya tentang latihan kaki saya untuk menjaga kaki dan bokong tetap kencang akan sangat bagus. Pada hari Jumat saya melakukan hari kaki saya dan saya biasa melakukan banyak hal, tetapi sekarang saya mengurangi menjadi jongkok dengan 5 lbs di setiap sisi bar, lunge tanpa beban, ikal hamstring dan ekstensi quad, dan latihan glute. Yang mengejutkan saya adalah betapa sakitnya saya keesokan harinya, bahkan dengan berat badan yang lebih sedikit. dan apakah aman bagi saya sejauh ini untuk melakukan abs saya masih? saya hanya menggunakan bola latihan untuk mereka sekarang, dan telah dikurangi menjadi tidak ada berat sama sekali, hanya untuk amannya. Setiap saran yang Anda miliki akan sangat bagus. Terima kasih!
Jawab Pada usia kehamilan 20 minggu, plasenta berhenti tumbuh, sehingga kapasitas fungsionalnya sekarang ditetapkan. Oleh karena itu Anda tidak boleh mencoba untuk meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular Anda. Saat kehamilan Anda berlanjut, kebutuhan bayi Anda akan oksigen akan terus meningkat, dan sebagai tanggapan Anda harus perlahan-lahan mulai mengurangi intensitas latihan aerobik Anda. Anda akan melihat bahwa tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan juga akan meningkat.
Selalu berada di zona kardio moderat, pada tingkat apa pun yang Anda anggap "agak sulit".
Squat tidak apa-apa selama Anda memiliki kontrol fungsional dari Abdominis Transversal Anda. Karena Anda sangat bugar dan pada kehamilan pertama Anda, kemungkinan besar Anda mengandung "kecil" dan perut Anda belum benar-benar "keluar". Tapi begitu ini terjadi, dan itu akan segera terjadi pada Anda jika belum, maka dinding perut akan menjadi terlalu teregang untuk memberikan dukungan fungsional untuk tulang belakang Anda. Pada titik ini, saya akan menyarankan Anda untuk menghentikan squat tertimbang.
Jika Anda memiliki teknik yang hebat, Anda mungkin dapat melakukan jongkok isometrik (dengan tulang belakang pada diagonal yang tinggi) selama kehamilan Anda. Karena kelemahan ligamen, lunges, terutama forward lunges, dan step lunges, berisiko.
Tentu saja, Anda harus melakukan isolasi Transverse Abdominis di setiap latihan, bersama dengan latihan stabilisasi inti dasar yang memanfaatkan posisi tulang belakang netral. Baris majemuk duduk, dengan tarikan kabel adalah latihan lain yang "harus dilakukan" selama kehamilan. Anda juga dapat menggunakan band kebugaran untuk yang satu ini.
Untuk abs, tidak ada lagi crunch. Latihan yang melenturkan tulang belakang bagian atas melawan gaya gravitasi dapat lebih berbahaya daripada bermanfaat, dan dapat menyebabkan pemisahan perut. Tidak ada lagi ikal miring.
Untuk perut, Anda sekarang harus melakukan latihan yang hanya melenturkan tulang belakang bagian bawah, tanpa beban. Anda dapat melakukan jenis latihan ini di atas bola, bangku, atau berdiri. Rotasi tulang belakang duduk sederhana, dimulai dengan tulang belakang memanjang dalam posisi netral adalah cara untuk melatih otot miring dengan aman di paruh terakhir kehamilan.
Untuk info lebih lanjut tentang latihan kekuatan selama kehamilan, kunjungi:
http://befitmom.com/strength_training.html
Untuk info lebih lanjut tentang aerobik selama kehamilan, kunjungi:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
