Pertanyaan Halo,
Saya seorang pelari berpengalaman. Saya berlari dua maraton tahun lalu dan mempertahankan lari saya pada jarak yang lebih rendah (15km lari mingguan) setelah maraton. Saya terus berlari selama kehamilan saya. Saya hamil 19 minggu sekarang dan saya bertanya-tanya tentang keamanan menjalankan setengah maraton dalam seminggu dari sekarang. Saya telah merasakan sakit di perut bagian bawah/tulang panggul setelah lama berjalan, tetapi rasa sakit itu mereda setelah saya istirahat. Saya juga merasakan beberapa nyeri menusuk di satu sisi perut saya (bukan saat berlari) dan itu datang dan pergi dengan cepat. Apakah ini ketidaknyamanan kehamilan yang normal atau karena saya berlari? Haruskah saya menghentikan/mundur lari saya selama sisa kehamilan? Apa risiko untuk bayi dan saya sendiri Jika ada.
Terima kasih
Jawab Karena Anda telah mempertahankan tingkat kebugaran yang sangat tinggi sebelum dan selama kehamilan ini, tubuh Anda menyesuaikan diri dengan baik untuk berlari dengan volume dan intensitas yang dibutuhkan setengah maraton.
Plasenta berhenti tumbuh pada usia kehamilan 20 minggu, dan pada titik ini berada pada kapasitas maksimalnya untuk pertukaran oksigen, nutrisi, dan produk sisa. Tingkat kebugaran Anda yang tinggi telah menghasilkan plasenta yang lebih besar dan lebih efisien daripada kebanyakan. Dan bayi Anda sebenarnya telah "berolahraga" dengan Anda, dan memiliki sistem kardiovaskular yang jauh lebih kuat dan lebih efisien daripada kebanyakan. Untuk alasan ini, setengah maraton tidak akan membebani sistem kardiovaskular Anda.
Namun, Anda harus mengambil tindakan pencegahan khusus. Pertahankan asupan cairan Anda tinggi, dan minum secara berkala meskipun Anda mungkin tidak merasa haus. Jaga agar kadar karbohidrat Anda seimbang, sebelum, selama dan setelah lari. Jangan coba-coba melakukan acara tanpa makanan/suplementasi.
Waspada terhadap kondisi cuaca buruk. Jika cuaca cerah, kering dan panas, atau lembap dan panas, tubuh Anda akan jauh lebih terpengaruh dan Anda mungkin merasa tingkat pengerahan tenaga Anda jauh lebih tinggi dari biasanya. Bersiaplah untuk tidak menyelesaikan balapan dalam kondisi ini. Jika suatu saat, untuk alasan apa pun, Anda merasa seperti "berjalan dengan kosong" maka ini adalah sinyal untuk berhenti. Atlet yang tidak hamil dapat melewati kelelahan / rasa sakit, Anda seharusnya tidak.
Dari dua puluh minggu dan seterusnya semua wanita harus perlahan-lahan mulai mengurangi intensitas aktivitas aerobik mereka. Dan karena bayi Anda tumbuh lebih cepat dan mulai menuntut lebih banyak oksigen di paruh terakhir kehamilan, tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan untuk aktivitas apa pun akan terus meningkat. Tidak peduli apa tingkat kebugarannya, semua wanita hamil harus tetap berada di zona latihan aerobik moderat. Jangan pernah sampai ke titik terengah-engah.
Rasa sakit di tulang panggul adalah tanda bahaya kemungkinan ketidakstabilan panggul. Hormon kehamilan melunakkan ligamen dalam persiapan untuk melahirkan. Terkadang ligamen yang menghubungkan tulang kemaluan kanan dan kiri, simfasis pubis, menjadi terlalu longgar, dan sendi yang menyatu secara normal ini bisa menjadi tidak stabil. Lari berdampak tinggi dapat menyebabkan atau memperburuk kondisi. Jika Anda terus merasakan sakit pada persendian ini, Anda harus berhenti berlari dan beralih ke olahraga non-dampak. Banyak atlet hamil beralih ke berenang di paruh terakhir kehamilan. Ini memberikan manfaat pelatihan silang yang hebat dengan sedikit atau tanpa tekanan pada sendi.
Ketidakstabilan panggul adalah kontraindikasi yang jelas untuk berlari. Gunakan penilaian akal sehat di sini. Jika nyeri panggul/kemaluan Anda terjadi setelah setiap lari, maka saya menyarankan Anda untuk tidak melakukan setengah maraton.
Rasa sakit yang menusuk di satu sisi perut disebabkan oleh peregangan ligamen bundar, ketidaknyamanan yang umum terjadi pada pertengahan kehamilan. Untuk menghilangkan rasa sakit, lakukan "hip pejalan kaki" di sisi yang sakit. Berdiri berdekatan dengan meja dan letakkan satu tangan di atas meja untuk keseimbangan. Angkat kaki sisi yang sakit dari lantai beberapa inci. Kemudian angkat pinggul Anda di sisi yang sakit lebih dekat ke ketiak Anda. Ini menghilangkan gaya tarik dari ligman dan memberikan bantuan segera. Lakukan beberapa kali sehari, atau sesuai kebutuhan.
