Tidak peduli latihan apa yang Anda lakukan, kemungkinan glutes Anda terlibat. (Bahkan jika hanya sedikit!)
Pada dasarnya, bagian belakang Anda memainkan peran utama dalam tingkat kekuatan keseluruhan tubuh Anda - yang berarti Anda harus mengetahui semua latihan pantat terbaik Untuk memasukkan ke dalam latihan rutin Anda untuk menjaga otot * besar * tetap kuat. (Yap, glutes sebenarnya adalah salah satu kelompok otot terbesar dalam tubuh.)
Jika Anda melewatkannya, semua kegiatan olahraga dan kebugaran dapat mendapat manfaat luar biasa dari glutes yang kuat. Misalnya, glutes kami membantu dalam kemampuan kami untuk bergantung dan berjongkok, menjaga kami dalam pola gerakan yang aman dan aman saat kami berolahraga. Glutes yang kuat juga berarti punggung yang kuat dan stabilitas panggul, membantu meminimalkan ketidaknyamanan punggung bawah sepanjang hari.
Kegiatan sederhana seperti berjalan, hiking, dan naik turun tangga semua menggabungkan glutes juga, dan bisa menggunakan otot pantat Anda sambil melakukan kegiatan ini membuat gerakan secara keseluruhan jauh lebih mudah dan bebas cedera. (Artinya:Tidak ada lagi rasa sakit atau sakit saat Anda menaiki tangga bawah tanah atau mengejar anak -anak Anda di sekitar taman.) Plus, glutes yang kuat juga dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik - dan bahkan membantu Anda menghindari cedera lutut.
Sekarang Anda semua mutakhir ketika datang ke kekuatan glute, saatnya untuk masuk ke spesifik. Berikut ini adalah 35 latihan pantat terbaik untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda minggu ini. Latihan-latihan ini layak dimasukkan ke dalam hari-hari tubuh bagian bawah Anda atau merangkai mereka sebagai latihan diy glutes.
Waktu: 15 menit
peralatan: Anda dapat melakukan semua gerakan ini hanya dengan berat badan Anda, tetapi jika Anda ingin terus menantang tubuh Anda, tambahkan Bola stabilitas (atau permukaan yang ditinggikan, seperti sofa), pita resistensi (panjang atau looped), dan set bobot bebas ke dalam campuran.
bagus untuk: Glutes, otot pantat
instruksi: Pilih setidaknya tiga gerakan di bawah ini. Lakukan 15 repetisi masing -masing, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan, istirahatlah hingga satu menit. Kemudian, ulangi tiga kali untuk empat putaran total.
cara: Lutut, dan letakkan salah satu ujung pita mini di sekitar kaki kanan, memposisikan ujung lainnya di paha kiri, tepat di atas lutut. Sambil menjaga perut tetap kencang, kontrak glutes untuk perlahan -lahan menendang kaki kanan ke belakang sampai lurus. Pada ekstensi penuh, peras glutes sejenak. Hati -hati menurunkannya. Itu salah satu perwakilan.
➡ Bergabunglah dengan wh+ Hari ini dan dapatkan akses tak terbatas ke konten digital, latihan eksklusif, dan banyak lagi!
cara: Mulailah dalam posisi lungeing rendah dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri belakang. Kedua kaki harus ditekuk pada 90 derajat, batang tubuh sejajar dengan lantai, tangan kanan di paha kanan, dan lengan kiri diperpanjang, ujung jari di atas tikar. Mendorong kaki kanan (atau ke depan), ambil lompatan kecil ke udara, mengangkat lutut kiri dari lantai dan mengendarainya ke atas ke arah dada, mengayunkan lengan kanan tertekuk ke depan sampai siku sejalan dengan bahu. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu salah satu perwakilan.
cara: Berdirilah di kaki kanan Anda, dengan lutut kiri ditekuk dan kaki dari tanah. Tekuk lutut kanan Anda, pulas kaki kiri ke bawah sampai lutut beberapa inci dari tanah, jaga agar lengan Anda keluar di depan Anda untuk keseimbangan. (Jangan ragu untuk menggunakan blok atau bola sebagai penanda di mana lutut Anda harus mendarat.) Perlahan kembali untuk memulai. Itu salah satu rep.
cara: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di samping. Bergerak dengan menekuk kaki kiri atau kanan, mengangkat tumit ke glute. Kemudian, kembalikan dengan cepat untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu salah satu perwakilan.
cara: Mulailah berdiri dengan kedua tangan di samping Anda. Lompat dan mendarat dengan kaki terbuka (sedikit lebih lebar dari jarak pinggul), sambil juga mengangkat tangan Anda di atas kepala. Lompat lagi, mendarat dengan kaki kembali bersama -sama dan lengan di samping Anda, lalu ulangi.
cara: Mulailah dengan pinggul Anda, lutut sedikit ditekuk, dan batang tubuh bersandar ke depan pada 45 derajat. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, lengan memanjang lurus ke arah lantai. Peras glutes, lurus kaki, angkat tubuh, dan dorong pinggul ke depan semua dalam satu gerakan, akhirnya mengayunkan berat ke ketinggian dada. (Menjaga lengan tetap lurus dan inti kencang!) Lalu, secara terbalik, bawa kettlebell di antara paha kali ini saat Anda engsel. Itu salah satu rep.
cara: Mulailah dengan bahu Anda di atas pergelangan tangan, lutut di bawah pinggul dan seluruh tubuh Anda terangkat beberapa inci dari tikar. Langkah tangan kiri dan kaki kanan ke depan pada saat yang sama, diikuti oleh tangan kanan dan kaki kiri. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan pinggul stabil. Hitung setiap tiga langkah maju sebagai satu rep.
cara: Berdiri menghadap kotak, langkah, atau tangga. Pegang halter di depan dada Anda. Tempatkan kaki kiri di bangku, dan jaga kaki kanan Anda di lantai. Mendorong kaki kiri, angkat tubuh Anda ke atas sampai Anda berada dalam posisi berdiri di bagian atas bangku. Berkendarai lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Jeda, lalu perlahan kembali untuk memulai. Itu satu rep.
cara: Mulailah berdiri dengan lutut sedikit bengkok. Lompat ke samping, ke kiri, membawa kaki kanan di belakang Anda dan mencapai lengan kanan di depan tubuh Anda untuk keseimbangan. Lompat ke sisi kanan, membawa kaki kiri di belakang Anda dan lengan kiri di depan Anda. Dada Anda harus begadang dan pinggul Anda harus tetap rendah seluruh gerakan. Satu lompatan di satu sisi sama dengan satu rep.
cara: Dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan di samping Anda, telapak tangan ditekan ke dalam tikar, ujung jari menghadap ke depan. Gulung kembali ke bahu, mengangkat pinggul dari tikar, dan memanjang kaki Anda langsung ke udara. Kemudian, menggunakan momentum, berguling ke depan, membungkuk kaki untuk mengembalikan kaki ke lantai, dan mendorong melalui sol untuk berdiri dan melompat lurus ke atas. Jaga agar lengan Anda terulur di samping dan mendarat dengan lutut bengkok. Itu salah satu rep.
cara: Mulailah berdiri dengan kaki bersama -sama memegang sepasang beban pada ketinggian bahu, siku membungkuk di depan tubuh. Langkah ke kanan ke depan dan tekuk lutut ke bawah ke lunge, berhenti ketika kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Tekan melalui tumit kanan untuk berdiri dan melangkah ke depan ke depan, turun menjadi lunge. Itu salah satu perwakilan.
12. Stability Ball Hip Thrust
cara: Mulailah dengan lengan di belakang kepala (siku lebar), punggung atas ditekan ke bola stabilitas (atau permukaan yang ditinggikan, seperti sofa), kaki ditekuk, kaki rata di lantai, dan pinggul melayang di atas lantai. Bersandar ke bola stabilitas dan angkat pinggul ke langit -langit sampai paha sejajar dengan tikar. Kembali ke awal. Itu salah satu perwakilan.
cara: Mulailah berdiri di atas kaki kanan dengan kaki kiri sedikit di belakang tubuh, jari kaki menunjuk dan beristirahat di lantai, lengan kanan di pinggul, dan lengan kiri memanjang lurus ke bawah di samping. Libatkan perut dan perlahan -lahan condong ke depan, mengangkat kaki kiri lurus ke belakang di belakang tubuh dan menurunkan tubuh ke lantai sampai keduanya sejajar dengan langit -langit dan tangan kiri hampir menyentuh lantai. Berkendara ke tumit kanan untuk kembali ke posisi awal. Itu salah satu perwakilan.
cara: Mulailah berdiri di atas kaki kiri dengan berat di tangan kanan, lengan terentang lurus dan berat di depan paha, telapak tangan menghadap ke arah tubuh, lengan kiri di samping dan kaki kanan lurus dan beberapa kaki di belakang tubuh dengan tumit tinggi. Simpan sedikit tikungan di lutut kiri, lalu condong ke depan, engsel di pinggul dengan punggung yang rata sambil menurunkan berat ke lantai. Berkendara ke tumit kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Itu satu Rep.
cara: Mulailah berdiri menghadap bangku atau tangga, tangan di pinggang dan kaki di bawah pinggul. Langkah kaki kanan ke bangku atau tangga dan tarik lutut ke atas ke arah dada. Membalikkan gerakan untuk kembali untuk memulai. Itu salah satu perwakilan.
cara: Mulailah berdiri dengan pita resistensi yang melilit tulang kering, kaki di bawah pinggul, dengan tangan yang digenggam di depan dada. Ambil langkah besar ke kanan, lalu tekuk lutut, duduk kembali, dan turunkan sampai paha sejajar dengan lantai. Libatkan glutes dan tekan kembali melalui tumit ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Itu salah satu rep.
cara: Bungkus pita resistensi di sekitar paha lalu berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping di lantai. Libatkan inti, lalu tekan tumit dan peras glutes untuk menaikkan pinggul Anda ke langit -langit - ketegangan pada pita sepanjang waktu. Tahan posisi sedetik sebelum diturunkan untuk memulai. Itu salah satu Rep.
cara: Mulailah berbohong di punggung dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan dengan sisi di lantai. Libatkan inti, lalu tekan ke tumit dan peras glutes untuk mengangkat pinggul ke langit -langit. Pertahankan ruang antara dagu dan dada dan jaga bagian atas di tanah. Tahan hingga 30 detik. Itu salah satu perwakilan.
cara: Mulailah berbaring di punggung dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, terpisah selebar pinggul. Libatkan inti, lalu tekan menjadi tumit dan peras glutes untuk menaikkan pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Angkat lutut kanan ke arah dada. Jeda, lalu bawah dengan kaki kanan. Ulangi dengan kaki lainnya. Itu salah satu rep.
cara: Mulailah berbaring di punggung dengan lengan di samping, kaki ditekuk ke sudut 90 derajat (tulang kering sejajar dengan lantai), dan kaki pada bola stabilitas (atau permukaan yang ditinggikan, seperti sofa). Dorong ke bawah ke kaki, punggung atas, dan lengan untuk mengangkat pinggul dari tanah beberapa inci. Kembali ke awal. Itu salah satu rep.
cara: Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang dua beban di tangan, tekuk lengan, dan letakkan di belakang bahu ke belakang. Ini adalah posisi awal Anda. Jaga lutut sedikit ditekuk dan lurus lurus, lalu perlahan -lahan bergantung ke depan dari pinggul sampai tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Tunggu sejenak, lalu kembali untuk memulai. Itu salah satu rep.
cara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di samping. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sampai paha hampir sejajar dengan tanah membawa tangan untuk menjepit di depan dada. Tahan hingga 30 detik. Itu salah satu rep.
cara: Mulailah merangkak dengan dumbbell yang terselip di lipatan kaki kanan. Jaga agar kaki itu ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki tertekuk, lalu tekan ke atas melalui sol untuk menendang kaki lurus ke atas sampai lutut sejalan dengan pinggul dan sejajar dengan lantai. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu salah satu perwakilan.
cara: Berlutut dengan pita resistensi yang melilit paha. Luruskan kaki kiri dan angkat ke udara sampai sejalan dengan pinggul dan sejajar dengan lantai, kaki tertekuk. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan glutes untuk mengangkat kaki ke atas beberapa inci lagi, lalu turunkan punggung ke ketinggian pinggul. Itu salah satu rep.
cara: Berdiri tegak, lalu ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, datang ke bola kiri Anda. Lengan ada di samping. Ini adalah posisi awal Anda dari sini, tekuk lutut dan tubuh bagian bawah sampai lutut ditekuk ke sudut 90 derajat sambil membawa tangan untuk menggenggam di depan dada. Tahan hingga 30 detik. Itu salah satu rep.
cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di depan dada, siku menunjuk ke arah lantai. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke bawah menjadi jongkok. Dorong diri Anda kembali untuk memulai. Itu salah satu perwakilan.
cara: Mulailah berdiri menghadap jauh dari kotak (atau kursi) dengan berat di kaki kiri, kaki kanan melayang, dan lengan di samping. Libatkan inti, tekuk lutut kiri, dan dorong pinggul ke belakang untuk tenggelam ke dalam satu kaki squat sampai pantat menyentuh kotak, secara bersamaan mengulurkan lengan keluar lurus di depan tubuh dan kaki kanan keluar sedikit untuk keseimbangan. Setelah kotak ketukan kursi, tekan melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi berdiri.
cara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki ke depan, lengan di samping. Tekuk lutut, tongkat ke belakang, dan turunkan ke bawah ke dalam jongkok, menyatukan tangan di depan dada. Kemudian melompat secara eksplosif setinggi mungkin dari lantai, mengayunkan lengan lurus di belakang tubuh untuk momentum. Mendaratlah dengan lembut pada bola kaki dan segera turun ke jongkok berikutnya. Itu salah satu perwakilan.
cara: Mulailah berdiri di kaki kiri dengan kaki kanan sedikit dan tumit kanan terangkat. Pegang kettlebell atau dumbbell di depan tubuh. Dorong pinggul ke belakang dan borso lebih rendah ke depan ke sudut 45 derajat. Berkendara melalui tumit kiri untuk membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu salah satu rep.
cara: Mulailah berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul dan lengan yang digenggam di depan dada. Libatkan inti, angkat kaki kanan dari lantai dan ambil langkah besar dan ke luar kaki kiri. Kemudian, tekuk di lutut sampai lutut kanan mengetuk lantai di belakang kaki kiri. Berkendara melalui kaki untuk membalikkan gerakan dan kembali ke posisi awal. Itu salah satu rep.
cara: Berdirilah dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu, tangan di sisi Anda. Dengan tangan kanan Anda, raih ke bawah ke arah kaki Anda, turunkan tubuh Anda sampai lutut kiri tertekuk 90 derajat. Segera ulangi di sisi lain. Itu salah satu perwakilan.
cara: Berdiri dengan berat di kaki kanan dan kaki kiri jauh di belakang tubuh dengan jari -jari kaki runcing dan beristirahat di lantai. Tekuk lutut kanan sedikit dan engsel di pinggul sedikit lebih rendah ke depan ke depan. Genggam tangan di depan tubuh. Ini adalah posisi awal Anda. Kemudian, libatkan melalui glutes kiri untuk menendang kaki kiri lurus ke belakang dan ke atas sampai hampir sejajar dengan lantai. Perlahan dan dengan kontrol, balikkan gerakan untuk kembali untuk memulai.
cara: Mulailah merangkak dalam posisi meja dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat lengan kiri Anda di depan Anda dan kaki kanan di belakang, membentuk garis lurus dari tangan kiri ke kanan. Tahan sejenak, lalu tarik lengan dan kaki di bawah tubuh sehingga siku kiri dan lutut kanan terhubung. Perpanjang lama sekali lagi, lalu kembali untuk memulai. Itu salah satu rep.
cara: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, memegang sepasang beban di depan paha, telapak tangan menghadap tubuh. Menjaga lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda bergantung pada pinggul dan menurunkan beban ke arah lantai. Peras glutes untuk kembali berdiri. Itu salah satu perwakilan.
cara: Mulailah dalam posisi engsel yang dalam (pinggul belakang, lutut sedikit ditekuk, dan tubuh bersandar ke depan hampir sejajar dengan lantai), dengan tangan mencengkeram kettlebell di lantai di antara kaki. Peras glute dan tekan pinggul ke depan untuk meluruskan kaki dan angkat berat badan tetap dekat dengan tulang kering. Saat Bell mencapai lutut, tekuk siku dan tarik ke atas ke dada. Kemudian, tekuk lutut dan tenggelam di belakang dan ke bawah menjadi jongkok. Setelah paha paralel dengan lantai, tekan kaki untuk memperpanjang kaki dan kembali ke posisi berdiri. Itu salah satu perwakilan.